Trening z małymi ciężarami – czy ma sens?

Zbliżające się lato jest idealnym pretekstem do rozpoczęcia aktywności fizycznej, wymodelowania naszej sylwetki i zgubieniu kilku nadprogramowych kilogramów. Wiele z nas jednak ma obiekcje wobec forsownych ćwiczeń z dużymi ciężarami – obawiamy się nadmiernego rozrostu muskulatury albo nie mamy dostatecznej krzepy. Wybieramy ćwiczenia z użyciem małych ciężarów, by nieco wzmocnić mięśnie ramion, wysmuklić je i delikatnie wyrzeźbić. Czy jednak możemy zbudować dzięki nim makulaturę?

Małe ciężary – czym są?

Przez małe ciężary definiujemy takie, które stanowi maksymalnie 50% maksymalnego obciążenia. Oznacza to, że nie ma jednej definicji małego ciężaru ani przedziału wagowego, bo jest uzależniony od naszych indywidualnych predyspozycji – dla jednej osoby małym ciężarem będzie 30 kg, dla innej będzie to ciężar bliski jego granicy. Przez lata pokutowało przekonanie, że tylko dużymi ciężarami jesteśmy w stanie zbudować sobie imponującą muskulaturę. Badania sprzed kilku lat pokazują jednak, że jest to możliwe także przy użyciu małych ciężarów, oczywiście pod warunkiem odpowiedniej ilości powtórzeń. Tym samym pierwszy mit, jakoby trening z małymi ciężarami nie dawał rezultatów został obalony. Należy mieć jednak na względzie pewne czynniki, od których uzależniony jest rozwój masy mięśniowej.

Na początku załóżmy sytuację, że możesz podnieść 100 kg podczas 10 powtórzeń. Łączna suma wagi, jaką podnosisz podczas serii to 1000 kg. Teraz przypuśćmy, że ponosisz małe ciężary o wadze 50 kg 20 razy w ciągu całej serii. Podobnie, jak w pierwszym przypadku podnosisz łącznie 1000 kilogramów, prawdopodobnie jednak inaczej oba ćwiczenia inaczej wpłyną na nasze ciało i budowę muskulatury. Jeżeli jesteśmy w stanie dziesięć razy podnieść 100 kilogramów, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że dwudziestokrotne powtórzenie z ciężarem o połowę mniejszym nie będzie dostatecznym obciążeniem dla naszych mięśni. Mniej istotna w takim przypadku jest suma kilogramów, podniesionych w czasie serii. Należy bowiem pamiętać, że do rozrostu mięśni dochodzi dopiero przy osiąganiu maksymalnego obciążenia mięśni dzięki ciężarowi lub liczbie powtórzeń.

Dla kogo polecane?

Małe ciężary mogą być dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców – właściwy wybór uzależniony jest od naszego celu. Warto rozważyć także trening mieszany, uwzględniający zarówno ćwiczenia z ciężarami małymi, jak i dużymi, ponieważ różnorodna aktywność fizyczna przynosi największe korzyści. Na takie treningi decydują się profesjonaliści. Dobór ciężarów uzależniony jest od naszej wagi wyjściowej oraz wieku – w przypadku dużej otyłości i bardzo młodego lub dojrzałego wieku polecane są lżejsze ciężary.

W przypadku osób początkujących poleca się treningi niskiej intensywności ze względu na ryzyko kontuzji, w szczególności stawów. Kiedy zaczynamy ćwiczenia, często nie jesteśmy świadomi swoich możliwości, a nasze ciało nie jest jeszcze przystosowane do tak dużego wysiłku fizycznego, dlatego taki trening jest bezpieczniejszy. Z drugiej strony, wykorzystywanie dużych ciężarów w początkowych etapach ćwiczeń przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Gdy zaczynamy treningi sukcesywne zwiększanie ciężaru oraz osiąganie górnej granicy siły naszych mięśni jest stosunkowo łatwo osiągalne, w dodatku bez znacznego przeciążenia naszych stawów. Za to w dalszych etapach rozwoju naszej tkanki mięśniowej, kiedy dotychczasowy ciężar jest niewystarczający, warto zastanowić się, czy faktycznie chcemy narażać nasze stawy na dodatkowe obciążenie. Wtedy lepszym rozwiązaniem mogą okazać się treningi z małymi ciężarami. Jak widzimy, ćwiczenia z małymi ciężarami mogą okazać się skuteczną drogą do uzyskania wymarzonej sylwetki niezależnie od naszego zaawansowania.

Plusy i minusy treningów z małymi ciężarami

Jak każde ćwiczenie także treningi z użyciem małych ciężarów mają swoje wady i zalety. Zanim zdecydujemy się na nie, warto je poznać.

Zalety treningu z mniejszymi ciężarami:

  • Są bezpieczniejsze dla naszych stawów
  • Mniejsze ryzyko kontuzji
  • Idealne przy ćwiczenia izolacyjnych – pozwalają ćwiczyć konkretne partie ciała
  • Pozwalają skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń poprawnych technicznie
  • Mogą ich używać osoby otyłe
  • Mogą być używane przez bardzo młode osoby lub seniorów
  • Takie treningi są lżejsze i mogą być idealną formą odpoczynku w przypadku, kiedy czujemy się przeciążeni lub brakuje nam motywacji

Wady treningu z mniejszymi ciężarami:

  • taki trening trwa zdecydowanie dłużej od treningu z dużymi ciężarami
  • trudniej zbudować siłę

Warto zdecydować się na treningi małej intensywności, ponieważ – jak widzimy – mają znacznie więcej zalet, niż wad. Kiedy decydujemy się na podjęcie aktywności fizycznej pamiętajmy koniecznie o wcześniejszej konsultacji lekarskiej

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *