Zaczynając swoją przygodę ze sportem zazwyczaj zastanawiamy się jaką formę treningu powinniśmy wybrać. Część z nas decyduje się na bieganie, część z nas na treningi siłowe. Często decydujemy się na połączenie dwóch rodzajów treningów ponieważ takie rozwiązanie przynosi zazwyczaj najlepsze efekty. Czym jest trening tlenowy i beztlenowy oraz jakich efektów możemy spodziewać się wybierając któryś z nich?
Spis treści
Trening tlenowy
Trening tlenowy zwany inaczej aerobowym bądź cardio to rodzaj aktywności podczas której pozyskujemy energię z przemian tlenowych zachodzących w organizmie. Przyjmuje się, że trening tlenowy przeznaczony jest dla osób, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Przez pierwsze 30 – 40 minut ćwiczeń organizm pozyskuje siłę z glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz składników odżywczych (głównie węglowodanów) i dopiero po upływie określonego czasu przystępuje do spalania tkanki tłuszczowej. To właśnie druga część treningu przyczynia się do budowania kondycji, dlatego tak ważna jest odpowiednia długość czasowa treningu.
Trening tlenowy polega przede wszystkim na dłuższym wysiłku fizycznym, podczas którego nasze tętno maksymalne powinno utrzymywać się na poziomie 50 – 80 %. Ważne jest aby utrzymać zalecany poziom ponieważ zbyt niskie tętno oznacza, że wysiłek nie jest wystarczający i może nie przynieść zadowalających rezultatów. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinieneś zwalniać ani przyśpieszać tempa, powinno być ono utrzymywane na tym samym poziomie przez cały okres trwania wysiłku fizycznego. Jeżeli nie wiesz jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax) poproś o pomoc trenera na siłowni. Możesz również zaopatrzyć się w zegarek z pulsometrem bądź obliczyć zakres pracy aerobowej według powszechnie stosowanego wzoru:
- Obliczenie tętna maxymalnego: 220 – wiek HRmax
- Obliczenie początkowego zakresu HR: HRmax * 0,65
- Obliczenie końcowego zakresu HR: HRmax * 0,7
40 minut jest to minimum jakie powinno być przeznaczone na trening aerobowy przy czym im bardziej go wydłużymy tym więcej kalorii spalimy i rezultat treningu będzie lepszy. Jest to typ treningu, który pozwala nam na swobodną rozmowę – podczas jego wykonywania następuje niewielkie przyśpieszenie oddechu. Trening tlenowy nie wpływa na przyśpieszenie metabolizmu, doprowadzenie do zadyszki uruchamia dodatkowe procesy metaboliczne przez co zmienia się typ treningu. Najważniejsze jest utrzymanie stałego poziomu intensywności wysiłku przez możliwie jak najdłuższy czas.
Tkanka tłuszczowa spalana jest podczas samego procesu treningu i zazwyczaj jest on wybierany przez osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Jest również dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję i wytrzymałość nie zwiększając przy tym przyrostu masy mięśniowej. Jest to najmniej skomplikowany typ wysiłku fizycznego realizowany przez najprostsze formy aktywności fizycznej – możemy wybrać bieganie, pływanie, jazdę na rowerze bądź rowerku stacjonarnym, jazdę na rolkach, stepper, orbitrek, czy też grupowe zajęcia fitness na siłowni. Kluby fitness oferują szereg zajęć grupowych zarówno dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych, możemy wybrać zumbę, ćwiczenia na trampolinach, bądź spinning. Najlepsza pora do wykonywania treningu cardio to rano, na czczo oraz po treningu siłowym.
Trening beztlenowy
Trening beztlenowy inaczej zwany anaerobowym pozwala na pozyskiwanie energii z przemian beztlenowych. Jego charakterystyczną cechą jest pobudzenie aktywności włókien mięśniowych oraz szybka utrata tkanki tłuszczowej. Jest to rodzaj wysiłku fizycznego, który spala dużą ilość kalorii równocześnie pobudzając do wzrostu masę mięśniową. W odróżnieniu od treningu tlenowego wysiłek anaerobowy wykonuje się na wysokim poziomie tętna maksymalnego (około 80 – 90 %) co utrudnia nam spokojne oddychanie i uniemożliwia rozmowę, powinniśmy się skupić wyłącznie na wykonywaniu ćwiczeń. Podczas treningu organizm pobiera energię nie tylko z wartości odżywczych ale także z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Podczas wykonywania wysiłku anaerobowego produkowany jest kwas mlekowy powodujący ból mięśni zwany „zakwasami” dlatego niezwykle ważnym elementem jest rozciąganie po treningu oraz uzupełnienie niedoboru białka odpowiednim posiłkiem.
Ze względu na wysoką intensywność trening siłowy nie powinien być wykonywany długo, można uzupełnić proces aktywności fizycznej poprzez dołączenie ćwiczeń cardio po jego zakończeniu. Trening anaerobowy jest doskonałym rozwiązaniem dla podkręcenia naszego metabolizmu. Spalamy ogromną ilość kalorii nie tylko podczas wykonywania treningu ale również po jego zakończeniu, procesy metaboliczne mogą zachodzić aż trzy razy szybciej! Trening ten przyczynia się nie tylko do spalenia tkanki tłuszczowej ale także do wzrostu masy mięśniowej – jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na wyrzeźbieniu sylwetki. Jest niezbędny podczas redukcji kilogramów – pozostanie tylko przy treningach tlenowych może sprawić, że nasza skóra pozostanie zwiotczała a ciało straci na jędrności. Aktywność beztlenowa wspomaga produkcję kolagenu, który odpowiada za jędrność i sprężystość naszej skóry. Przyczynia się także do obniżenia poziomu złego cholesterolu oraz regulacji poziomu glikemii. Trening anaerobowy polecany jest osobom, które chcą zwiększyć masę mięśniową a także tym którzy chcą poprawić swój metabolizm oraz ogólną wydolność organizmu.
Najpopularniejszą formą aktywności beztlenowej jest trening siłowy – możemy go wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni, z wykorzystaniem sprzętu siłowego bądź przy użyciu ciężaru własnego ciała. Do innych rodzajów treningu beztlenowego należą:
- Interwały – polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o różnej intensywności np. 20 sekund intensywnego wysiłku i 40 sekund odpoczynku w formie lżejszej ćwiczenia, bądź na odwrót – 40 sekund wysokiej aktywności i 20 sekund odpoczynku. Możemy wykorzystać takie formy ćwiczeń jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze bądź serie ćwiczeń w postaci pajacyków, pompek, czy przysiadów
- Tabata – trening, który zapewnia spektakularną poprawę metabolizmu. Zazwyczaj obejmuje około 4 -5 ćwiczeń wykonywanych z wysoką intensywnością i nie przekracza 4 minut. Jest to typ treningu, który należy wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu
- HIIT – Jest to intensywny trening siłowy przeplatany z umiarkowanymi ćwiczeniami cardio.
Trening tlenowy i beztlenowy – czy warto je ze sobą łączyć?
Zdecydowanie tak! Połączenie obydwu rodzajów treningu pozwoli nam na spalenie zbędnych kalorii przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej, które przyczynia się do wyrzeźbienia naszej sylwetki. Podczas treningu siłowego energia czerpana jest z glikogenu mięśniowego i wątrobowego – kiedy jego zapas zostanie wyczerpany następuje pozyskiwanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych. Dołączając wysiłek aerobowy do treningu siłowego podczas jego trwania spalamy od razu tkankę tłuszczową. Ważne jest, aby nigdy nie wykonywać treningu cardio przed treningiem siłowym ponieważ nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów. Pamiętaj również o tym, że takie rozwiązanie powinno być stosowane jedynie przez osoby, które mają odpowiednie doświadczenie – połączenie formy aerobowej i anaerobowej to trening o naprawdę dużej intensywności.
Nie zapominaj o regularności ćwiczeń i odpowiednim odżywianiu – dieta dostosowana do programu treningowego to niezbędny klucz do twojego sukcesu. Powodzenia!
