Czas, w którym kształtujemy swoją sylwetkę można podzielić zasadniczo na dwa etapy: pierwszy z nich to czas tak zwanego „robienia masy”, czyli budowania masy mięśniowej, natomiast drugi etap to czas redukcji tkanki tłuszczowej. O treningu na rzeźbę można mówić wówczas, gdy osoba planująca uwydatnić swoje mięśnie posiada stosunkowo niską zawartość tkanki tłuszczowej – dzięki temu trening na rzeźbę ma szansę być efektywny, ponieważ wypracowanych mięśni nie przykrywa gruba warstwa tłuszczu. Można zatem uznać, że czas, w którym rzeźbimy nasze mięśnie to niejako końcowa faza treningów na redukcję.
Spis treści
Podstawowe zasady treningu na rzeźbę
Przygotowując swój plan treningowy na rzeźbę warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, dzięki którym ćwiczenia mogą stać się bardziej efektywne:
- nie wolno przesadzić z ilością treningów – nadmiar aktywności fizycznej może bowiem prowadzić do utraty masy mięśniowej, a założeniem treningu na rzeźbę jest maksymalna utrata tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszej redukcji masy mięśniowej. Aby uchronić swoje mięśnie przed redukcją, warto zadbać o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie oraz o suplementację. Optymalna liczba treningów na rzeźbę w ciągu tygodnia to 3;
- jedną z najkorzystniejszych dla organizmu form treningu na rzeźbę są treningi interwałowe, czyli takie, w których tempo ćwiczeń jest naprzemiennie szybsze i wolniejsze. Taki typ treningu jest przyjazny zachowaniu właściwej masy mięśniowej. Nie wolno jednak zapominać, że treningi na rzeźbę najbardziej efektywne są wówczas, gdy łączymy ze sobą kilka form aktywności. Dobrym uzupełnieniem treningów interwałowych mogą być na przykład treningi aerobowe, których założeniem jest spalenie tkanki tłuszczowej oraz treningi z ciężarami, dzięki którym łatwiej jest utrzymać osiągniętą masę mięśniową;
- aby wzmożyć działanie treningu na rzeźbę warto pomyśleć o skróceniu przerw pomiędzy poszczególnymi seriami. W ten sposób mięśnie mają mniejszą szansę na rozluźnienie się pomiędzy kolejnymi partiami ćwiczeń, a zatem pracują mocniej, co skutkuje lepszymi efektami. Można także rezygnować z przerw pomiędzy wybranymi ćwiczeniami.
Efekty treningu
Ćwiczenia na rzeźbę charakteryzują się dużą liczbą powtórzeń. Warto podzielić trening na 3 do 5 serii po około 10 ćwiczeń w każdej. Sugerowana liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej serii oscyluje wokół 15. Wszystko jednak zależy od naszych predyspozycji i stopnia zaawansowania. Efekty treningu na rzeźbę nie są bowiem zależne od ilości powtórzeń, tylko od stopnia zaangażowania organizmu.
Trening na rzeźbę to swego rodzaju zwieńczenie ogromu pracy jaki został włożony w pracę nad sylwetką. Nie należy śpieszyć się z wprowadzaniem go, ponieważ trening na rzeźbę podjęty zbyt szybko nie daje wymiernych efektów, co może nas jedynie zniechęcić. Warto zatem, przed podjęciem ostatecznej decyzji dotyczącej modyfikacji planu treningowego, zasięgnąć porady na przykład u trenera personalnego, który z pewnością rozwieje nasze wątpliwości.
