Trenażer jest jednym z ciekawszych wynalazków w świecie kolarskim. Pozwala na utrzymanie formy w okresie zimowym i świetnie sprawdza się, gdy obowiązki w pracy i domu nie pozostawiają zbyt wiele czasu na trening.
Spis treści
Wybór trenażera
Istnieje kilka typów trenażerów dostępnych w sklepach rowerowych. Wybór konkretnego modelu powinien zależeć przede wszystkim od naszego zapotrzebowania oraz ceny konkretnego sprzętu.
- Trenażery rolkowe – najpopularniejsze i najprostsze w obsłudze. Pasują do każdego typu roweru i rozmiaru kół. Dobry wybór dla początkujących, gdyż poprawić można nie tylko kondycję, ale także balans ciała na rowerze.
- Trenażery z rolką oporową – bardziej zaawansowany model, posiadający ramę przytrzymującą rower w miejscu. Opór generowany jest przez specjalne urządzenie dociśnięte do tylnego koła. Niektóre z bardziej zaawansowanych modeli posiadają możliwość rywalizacji z innymi użytkownikami w rzeczywistości wirtualnej, symulują nachylenie trasy i pozwalają na śledzenie wszystkich parametrów treningu na komputerze czy smartphonie. Do korzystania z tego typu trenażerów polecane jest nabycie specjalnej opony, przeznaczonej tylko do takiego rodzaju treningów.
- Trenażer zastępujący tylne koło – bardzo cichy i pozwalający na doskonałą kontrolę nad treningiem sprzęt. Opór przykładany jest do tylnej osi.
Oprócz typu trenażera warto także przyjrzeć się temu, w jaki sposób generowany jest opór. Wyróżnia się trenażery z oporem powietrznym, magnetycznym, elektromagnetycznym i olejowym. Dwa ostatnie typy są zdecydowanie najlepsze, ale też i najdroższe. Nie warto inwestować w trenażery z oporem powietrznym, gdyż są bardzo głośne.
Zalety i wady treningów na trenażerze
Zalety:
- Trening może zostać przeprowadzony niezależnie od czynników zewnętrznych. Zima lub obfite opady deszczu nie są więc problemem.
- Oszczędność czasu – wyjście z rowerem na zewnątrz wiąże się z odpowiednim przygotowaniem do jazdy, podczas gdy na trenażer można wejść o każdej porze dnia i nocy, nie wychodząc z domu.
- Większa elastyczność – mając pod opieką małe dziecko, nie ma możliwości na wyjście i pokręcenie w terenie. Na trenażerze można trenować, jednocześnie nie spuszczając swojej pociechy z oka.
- Większa intensywność i jakość treningu – na trenażerze znakomicie ćwiczy się m.in. interwały. Mamy pewność, że trening nie zostanie przerwany przez światła drogowe, samochody, zwierzęta.
- Do tego dochodzą wszystkie zalety treningów kolarskich takie jak: zwiększenie wytrzymałości, wzmocnienie mięśni, poprawa odporności itp.
Wady:
- Niektóre z trenażerów (zwłaszcza te z oporem powietrznym) są bardzo głośne, więc ciężko trenować w nocy, gdy rodzina śpi. Rozwiązaniem tego problemu jest zakup urządzenia, które zachowuje się ciszej.
- Brak chłodzenia organizmu – trenując, tak naprawdę stoimy w miejscu. Nie występuje więc naturalne chłodzenie ciała. Dobrze jest mieć pod ręką wiatrak.
- Brak możliwości regulacji oporu w trenażerach rolkowych.
- Nuda i monotonia – ciężko jechać, gdy przed oczami nie zmienia się krajobraz. Można z tym walczyć oglądając w międzyczasie telewizję lub kupując trenażer z opcją rywalizacji w świecie wirtualnym.
Trening
Każdy trening powinien być poprzedzony dziesięciominutową rozgrzewką, po której należy się trochę porozciągać. Sesję treningową należy zakończyć spokojnym, delikatnym kręceniem przez co najmniej 10 minut. Czas trwania jednego treningu nie powinien przekraczać 90-120 minut.
Trening siłowy: powinien być wykonywany w postaci bardzo intensywnych, krótkich przyspieszeń (30-60 sekund kręcenia z bardzo dużym obciążeniem), po których następuje kilka minut spokojnego pedałowania.
Trening wytrzymałościowy: 60-120 minut jazdy ze stałą intensywnością i dużą kadencją (ok. 90 obrotów na minutę), bądź treningi interwałowe w postaci serii bardzo intensywnej jazdy (ok. 90% tętna maksymalnego) trwającej 1 do 3 minut i przerwy w postaci spokojnego pedałowania, trwającej tyle samo czasu.
Trening szybkościowy: najlepsze są kilkunastosekundowe sprinty o bardzo dużej intensywności z kilkuminutowymi przerwami pomiędzy nimi.
