Istnieje niezliczona ilość stylów ćwiczeń i rodzajów treningów, o których prawdopodobnie słyszałaś nie raz. Każdy program ma na celu poprawę zdrowia i osiągnięcie postawionego sobie celu treningowego. Możesz chcieć zwiększyć siłę, schudnąć, poprawić wydolność lub wyrzeźbić mięśnie. Bez względu na to, jakie jest twoje założenie, większość programów ćwiczeń może Ci pomóc w ich osiągnięciu, o ile będziesz konsekwentnie przestrzegać planu działania.
Jeśli znudziły ci się do tej pory wykonywane treningi i szukasz nowego planu, którym chcesz urozmaicić swoje codziennie ćwiczenie, zachęcamy do wypróbowania Tabaty, która jest czterominutowym ćwiczeniem o charakterze intensywnego interwału (HIIT).
Spis treści
Historia Tabaty – skąd się wzięła?
Tabatę odkrył japoński naukowiec dr Izumi Tabata wraz z zespołem badaczy z National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Tabata przeprowadził badania na dwóch grupach sportowców. Pierwsza grupa trenowała na umiarkowanym poziomie intensywności, podczas gdy druga grupa trenowała na wysokim poziomie intensywności. Grupa ćwicząca z umiarkowaną intensywnością pracowała przez pięć dni w tygodniu przez łącznie sześć tygodni; każdy trening trwał godzinę. Natomiast druga grupa pracowała cztery dni w tygodniu, również przez sześć tygodni, a każdy trening trwał cztery minuty i 20 sekund (z 10-sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem).
Wyniki eksperymentu wykazały, że grupa 1 usprawniła swój układ sercowo-naczyniowy, zwiększając wydolność, natomiast układ beztlenowy (ten, który zużywa glikogen magazynowany w mięśniach) nie uległ żadnej znaczącej zmianie. Podczas gdy grupa 2 wykazała znacznie większy wzrost w swoim systemie tlenowym, niż w grupie 1 i poprawiła swój system anaerobowy o 28 procent. Podsumowując, trening interwałowy o wysokiej intensywności ma większy wpływ na systemy tlenowe i beztlenowe.
Program Tabata
Każde ćwiczenie w danym treningu trwa tylko cztery minuty, ale nie martw się – będą to prawdopodobnie najdłuższe cztery minuty w twoim życiu.
- Pracuj ciężko przez 20 sekund
- Odpoczywaj przez 10 sekund
- Ukończ 8 rund
Przez 20 sekund pracy ćwiczysz na 110%, czyli na maksimum swoich możliwości, a następnie bierzesz oddech przez 10 sekund. To jest jeden zestaw. I robisz tak 8 razy. Wykonywać możesz praktycznie dowolne ćwiczenie (pod warunkiem, że naprawdę dajesz z siebie wszystko). Możesz robić przysiady, pompki, jechać na rowerze, sprintować lub wykonywać inne ćwiczenie, które działa na duże grupy mięśniowe. Ćwiczenia z kettlem lub hantelkami również świetnie się do tego nadają.
Przykład treningu Tabata wygląda następująco:
- Pompki (4 minuty)
- Przysiady (4 minuty)
- Burpees (padnij, powstań) (4 minuty)
- Mountain climbers (4 minuty)
Zacznij od pompek. Wykonuj je przez 20 sekund z największą intensywnością. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie wróć do robienia pompek przez 20 sekund. Po ukończeniu ośmiu zestawów pompek możesz minutę odpocząć.
Następnie przejdź do przysiadów i powtórz sekwencję 20 sekund pracy – 10 sekund przerwy. Gdy skończysz osiem zestawów przysiadów, odpocznij przez jedną minutę, a następnie przejdź do robienia burpees. Trening zakończ zestawem z mountain climbers.
Tabata świetnie nadaje się dla osób, które mają mało czasu. Nie jest to jednak trening dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami.
Włącz ten rodzaj treningu do swojego planu fitness i zwiększ swoją wytrzymałość i kondycję.
