Jeżeli regularnie wykonujemy treningi i jesteśmy aktywni fizyczne, musimy pamiętać o bardzo ważnej części treningu, jaką jest stretching. Są to ćwiczenia rozciągające, potrzebne do utrzymania właściwej pracy mięśni. Mięśnie, które są poddane ciężkiemu wysiłkowi, kurczą się, stają się krótsze i coraz bardziej sztywne, w konsekwencji utrudniając pracę sąsiednim mięśniom. Powoduje to nieodpowiednie rozłożenie sił w mięśniach oraz utrudnia przepływ krwi. Z tych powodów stretching jest potrzebny, ponieważ zapobiega takim sytuacjom.
Spis treści
Czym jest stretching?
Stretching polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających. Powinny one stanowić część każdego treningu, ponieważ sprawiają, ze mięśnie stają się bardziej elastyczne i są odpowiednio przygotowane do kolejnego treningu. Ponadto, ćwiczenia rozciągające chronią przed kontuzjami. Ćwiczenia te polegają na rozciąganiu mięśni w czasie spoczynku, czyli na wyodrębnieniu pewnej grupy mięśniowej w określonej pozycji i utrzymaniu jej przez pewien czas, a następnie na rozluźnieniu mięśni. Powinniśmy je wykonywać na końcu treningu, ponieważ w ten sposób zapobiegamy powstawaniu urazów. Stretching statyczny polega na powolnym rozciąganiu mięśni. Podczas wykonywania maksymalnego rozciągnięcia powinniśmy zatrzymać się na około pół minuty, ponieważ ten sposób jest najbardziej bezpieczny, przez co możemy kontrolować przebieg ćwiczenia. Odmianą stretchingu statycznego może być rozciąganie bierne, do którego wykonana potrzebujemy siły z zewnątrz. Możemy wykonać ćwiczenie przy pomocy drugiej osoby. Musimy rozluźnić całe ciało do pozycji rozciągniętej oraz utrzymać je w tej pozycji przy pomocy siły zewnętrznej. Celem stretchingu statycznego jest rozluźnienie ciała po wysiłku fizycznym, pozbycie się zakwasów oraz regenerację mięśni. Stretching mogą wykonywać również osoby z wadą postawy lub uczęszczające na rehabilitację. Możemy wyróżnić dwa rodzaje stretchingu statycznego: aktywny oraz pasywny. Pierwszy rodzaj polega na rozciąganiu ciała i utrzymywaniu tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych. Pasywny rodzaj polega na wykonywaniu ruchu dotąd, aż rozciąganie nie będzie nam sprawiać bólu i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas. Stretching statyczny powinniśmy wykonywać przez około 20 minut, wykonując od 5 do 8 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde. Mięsnie powinny być napięte przez około 30 sekund, a następnie rozluźnione na około 5 ssekund.
Stretching statyczny ćwiczenia
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na plecach, ręce rozkładamy szeroko na boki i uginamy prawą nogę w kolanie. Następnie przeciągamy ją w lewą stronę, dociskamy kolano do podłogi i po sekundzie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie przy użyciu lewej nogi.
Ćwiczenie 2
Stajemy prosto ze złączonymi kolanami, chwytamy ręką stopę i przyciągamy ją do pośladków. Pamiętajmy, aby nie przechylać się na boki. Pozostajemy w takiej pozycji przez 30 sekund, a następnie wykonujemy ćwiczenie, używając drugiej nogi.
Ćwiczenie 3
Klękamy na podłodze, rozstawiając szeroko kolana. Przed sobą kładziemy ręcznik lub inny przedmiot, o który będziemy mogli się oprzeć. Siadamy na piętach, robimy wydech i obniżamy ciało, jak najbardziej możemy. Opieramy dłonie na ręczniku i wytrzymujemy w tej pozycji przez kilka chwil.
Ćwiczenie 4
Klękamy na czworakach, robimy głęboki grzbiet, a następnie wyginamy się jak najmocniej do góry, tworząc koci grzbiet. Unosimy wysoko biodra i rozciągamy całe plecy i tył nóg. Musimy pamiętać, że stopy powinny płasko leżeć na podłodze.
Ćwiczenie 5
Klękamy na jedno kolano, a drugą nogę zginamy pod kątem prostym. Opieramy ręce na kolanie i naciskamy na nie ciężarem ciała, pochylając się lekko. Aby ćwiczenie było prawidłowo wykonane, plecy muszą być wyprostowane i nie możemy kołysać się na boki.
Stretching statyczny powinien stanowić zakończenie każdego treningu, aby mięsnie mogły się zregenerować po wysiłku fizycznym oraz aby zapobiec powstawaniu kontuzji i zakwasów. Możemy mieć pewność, że mięśnie będą pracować prawidłowo dzięki ćwiczeniom rozciągającym. Regularnie wykonywane ćwiczenia będą efektywne oraz sprawią, że żaden trening nie będzie stanowił ryzyka urazów.
