Step ze sztangą – jak poprawnie wykonać? Na co zwrócić uwagę?

Wskaźnik osób ćwiczących wzrasta z roku na rok. Nie brakuje nam biegaczy, piłkarzy, siatkarzy, a także osób spędzających większość swojego wolnego czasu na siłowni. Nie wszyscy ćwiczący wiedzą jednak jak wykonywać dobrze ćwiczenia. Dziś chcemy odpowiedzieć wam na pytanie jak poprawnie wykonać step ze sztangą.

Jak poprawnie wykonać step ze sztangą?

Ćwiczenie to jest bardzo przydatne, ponieważ w trakcie jego wykonywania pracuje nam bardzo dużo mięśni. Przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, jak i również mięśnie pomocnicze, tj. dwugłowy uda i pośladkowy.

Aby dobrze wykonać ćwiczenie trzeba skupić się na podstawowych zasadach pozycji wyjściowej. Po pierwsze sztangę trzymamy za odcinkiem szyjnym kręgosłupa rękami, dłonie mają być od siebie znacznie oddalone. Klatkę piersiową powinno się wypchnąć do przodu, a mięśnie brzucha i pośladków mocno napiąć. Podwyższenie, czyli tzw. step, musi stać tuż przed nami.

Po dobrym wykonaniu pozycji wyjściowej bierzemy głęboki wdech i przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną, układamy ją na stepie. Dostawiamy drugą nogę. Dopiero podczas schodzenia ze stepu i wracania do pozycji wyjściowej możemy zrobić wydech.

Tą samą technikę powinno się używać podczas ćwiczeń z małymi hantlami, które trzymamy dłońmi w rękach ułożonych wzdłuż naszego ciała.

Dla bardziej doświadczonych sportowców mamy również propozycję wychodzenia na stopień ze sztangą lub hantlami bokiem. Unieście jedną nogę na stopień na ławce, która styka się z ciałem. Druga stopa powinna mocno leżeć na podłożu. Musicie dynamicznie podnieść się do góry, tak aby noga na stopniu wyprostowała się. Większość ciężaru ciała należy skupić na pracującej nodze, czyli tej, którą zginamy w trakcie ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa w takim przypadku, tak jak i proces oddychania, zostają bez zmian.

Na co szczególnie zwrócić uwagę podczas ćwiczenia?

Najważniejsza zasada dotyczy naszej postawy. W każdym ćwiczeniu jakie wykonujemy powinniśmy starać się o utrzymanie prostych pleców. Tzw. koci grzbiet może spowodować u nas bardzo duże problemy z kręgosłupem, który jest główną podporą naszego ciała.

Głowa powinna być ustawiona na równej linii z plecami, tak, by nie zrobić sobie krzywdy na odcinku szyjnym naszego kręgosłupa.

Kolana natomiast powinny być lekko ugięte. Nie mogą wychodzić poza linię palców, ani być w pozycji tzw. przeprostu. Kolana nie wolno również kierować do wewnątrz, wręcz przeciwnie – powinny być skierowane lekko na zewnątrz, by łatwiej utrzymywać naszą postawę.

Ciężar naszego ciała powinien być rozłożony na całej stopie, gdy robimy wykrok lub na dwóch, kiedy stoimy ze sztangą w miejscu. Nie wolno więc stać bezpośrednio tylko na palcach, albo opierać się na piętach. Dobrze rozłożony ciężar ciała nie doprowadzi do uszkodzenia naszych stawów w nogach.

Ćwiczący musi być bardzo skoncentrowany na tym co robi. Inaczej, podczas złego wykonywania ćwiczeń, może dojść do poważnej kontuzji, która będzie ciągnęła się za nami przez długie lata. Wzrok powinien być skierowany na wprost, ponieważ tak najłatwiej jest nam utrzymać odpowiednią postawę, a także skupić się na jednym punkcie.

Moda na siłownie zmienia się od pewnego czasu, przyciągając coraz więcej chętnych osób do spalenia tkanki tłuszczowej i wyrobienia swojej sylwetki. Niestety zdarzają się i tacy sportowcy, którzy nie zwracają uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń. Bardzo ważna jest wiedza dotycząca tego jak realizować konkretne zadania, aby nie spowodować ciężkiej kontuzji i uszczerbku na zdrowiu. Choć mówi się, że sport to zdrowie – w niektórych przypadkach, przez swoją nieodpowiedzialność, sami możemy sobie to zdrowie odebrać.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *