Rozpiętki poprawiają kondycję mięśnia piersiowego. Nie jest to, jak niektórzy twierdzą, ćwiczenie rozciągające, lecz budujące masę mięśniową. Często rozpiętki wykonywane są złą techniką, angażującą bardziej barki i biceps niż mięsień piersiowy.
Spis treści
Jak zatem ćwiczyć, by uniknąć błędów technicznych i kontuzji?
Rozpiętki można wykonywać na ławce poziomej lub skośnej. Ćwicząc na ławce skośnej, angażujemy mocniej górną(obojczykową) część klatki piersiowej.
Rozpiętki dla początkujących
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na ławeczce na plecach, dłonie ze sztangielkami unosimy dokładnie nad klatkę piersiową, ręce lekko ugięte w łokciach, dłonie prawie złączone.
Faza ekscentryczna: ręce opuszczamy na boki, sztangielki cały czas ułożone równolegle do podłogi; schodzimy rękami nieco poniżej klatki piersiowej do granicy komfortu(czujemy rozciąganie, ale nie ból).
Faza koncentryczna: ręce unosimy bokiem i wracamy do pozycji wyjściowej, czyli do tzw. punktu martwego. W tej pozycji(ręce złączone nad klatką piersiową, lekko ugięte)mięśnie na chwilę się rozluźniają, gdyż ciężar spoczywa na stawach. Możemy chwilę odpocząć.
Rozpiętki dla zaawansowanych
Zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej utrzymujemy stałe napięcie mięśniowe, dlatego nie łączymy rąk podnosząc je nad klatkę piersiową.
Faza ekscentryczna: lekko ugięte w łokciach ręce unosimy nad barki i opuszczamy bokiem do granicy komfortu, sztangielki cały czas ułożone równolegle do podłogi.
Faza koncentryczna: wracamy, prowadząc ręce bokiem, kończymy ruch nie przekraczając linii obręczy barkowej(nie dochodzimy do punktu martwego). Aby utrudnić ćwiczenie, pod koniec fazy koncentrycznej dodajemy rotację łokci ku środkowi(tak jakbyśmy chcieli je złączyć). Spowoduje to dodatkowe dopięcie mięśnia piersiowego.
Pamiętaj!
- Cały czas w pełni kontroluj ruch. Nie pozwalaj rozluźniać się mięśniom, szczególnie w fazie ekscentrycznej(podczas opuszczania sztangielków).
- Zwracaj uwagę na prawidłowe ułożenie rąk. Nie przekręcaj dłoni kciukiem do góry. To przenosi ciężar ćwiczenia z klatki piersiowej na barki.
- Cały czas oddychaj: wdech- faza ekscentryczna, wydech- faza koncentryczna.
- Osoby, które trenują w domu , mogą ćwiczyć rozpiętki na podłodze, chociaż taka pozycja nieco ogranicza zakres ruchu.
