Rozpiętki są bardzo popularnymi ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej. Świetnie rozwijają kształt, siłę i wytrzymałość mięśni piersiowych. Dedykowane są one zarówno początkującym użytkownikom siłowni jak i doświadczonym kulturystom. Jak je wykonywać?
Spis treści
Komu rozpiętki przydają się najbardziej?
Rozpiętki działają przede wszystkim kompleksowo na mięsień piersiowy większy. Dodatkowo wywierają też pozytywny wpływ na kształt piersi u mężczyzn i kobiet, a także wzmacniają naszą siłę i wytrzymałość. Mają one zatem wiele atutów, a do tego ich wykonanie jest na tyle proste, że poradzi sobie z nimi każdy, bez wyjątku.
Można realizować je w różnych konfiguracjach i na wiele sposobów, jednak należy zadbać o to, aby były one wykonywane poprawnie i nie zaburzało to ich skuteczności. Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się zwykle z niewielkimi ciężarami i może być stosowany jako rozciąganie mięśni piersiowych.
Szczególnie istotne jest również to, żeby przed wykonywaniem rozpiętek dobrać dla siebie odpowiednią rozgrzewkę, aby mięśnie klatki piersiowej były lepiej rozgrzane. Poza tym pozwoli nam to też zwiększyć efektywność tej aktywności w procesie budowania masy mięśniowej.
Jak poprawnie wykonać rozpiętki?
Klasyczne rozpiętki są raczej łatwym ćwiczeniem, które możemy wykonywać niezależnie od naszego stopnia zaawansowania. Podstawowy rodzaj rozpiętek (tzw. rozpiętki na ławce) wykonujemy w pozycji leżącej na płaskiej ławce, gdzie nasza głowa, plecy i pośladki powinny dotykać ławki. Jednocześnie stopy powinny znajdować się na ziemi. W momencie osiągnięcia poprawnej pozycji bierzemy w dłonie sztangielki lub inny rodzaj obciążenia i unosimy ręce nad mostkiem, lekko uginamy łokcie i rozkładamy ręce na boki do momentu wyrównania ich z poziomem naszej klatki piersiowej.
Kolejnym naszym zadaniem jest opuszczenie rąk do pozycji wyjściowej, jednak w taki sposób, aby mięśnie cały czas były napięte. Nie powinno się dopuszczać do samoistnego opadania rąk wraz ze sztangielkami, bowiem ćwiczenie będzie wtedy mniej efektywne. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach, oczywiście w zależności od naszych indywidualnych potrzeb czy preferencji.
Rozpiętki są ćwiczeniem bardzo popularnym. Wiele osób decyduje się na urozmaicenie tej aktywności lub uzupełnienie jej o profesjonalny sprzęt. Możemy wykonywać bez problemu rozpiętki z hantlami za głową czy też wykonywać rozpiętki na piłce gimnastycznej oraz rozpiętki na maszynie. Natomiast dla osób bardziej zaawansowanych dobrym pomysłem może być też wykonywanie rozpiętek na bramie.
O czym należy pamiętać robiąc rozpiętki?
Należy jednak pamiętać o tym iż rozpiętki to nie wszystko. Jeśli chcemy wyrobić mięśnie klatki piersiowej musimy pamiętać o dodatkowym stosowaniu zróżnicowanych ćwiczeń po to, aby efekty były jak najlepsze. Bardzo ważna jest również poprawna technika. Istotny jest też oddech. Wraz z ruchem opuszczania ciężarów bierzm wdech, a podnosząc ciężar wydychajmy powietrze. Ponadto należy dostosować obciążenie do indywidualnych możliwości, tak by nie przeszkadzało ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i wykonaniu pełnej ilości powtórzeń zaplanowanych w serii.
Kto powinien robić rozpiętki?
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w czasie treningu na masę mięśniową jak i treningu na rzeźbę. W pierwszym wypadku należy używać jedynie większych ciężarów i wykonywać mniejszą ilość powtórzeń przy dłuższych przerwach pomiędzy seriami, zaś w drugim najlepiej użyć ciężarów mniejszych ale wykonać większą ilość powtórzeń w serii. Rozpiętki to też dobre ćwiczenie dla kobiet które chciałyby poprawić wielkość swoich piersi. Jest to aktywność dobra zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Każda osoba ćwicząca mięśnie klatki piersiowej powinna włączyć rozpiętki do swojego repertuaru ćwiczeń.
Przeciwwskazania do wykonywania rozpiętek
Nie ma specjalnych przeciwwskazań do robienia rozpiętek. Jeśli wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową rozpiętki będą ich znakomitym uzupełnieniem. Jeśli natomiast mamy problemy ze stawami lub kręgosłupem powinniśmy unikać robienia rozpiętek, tak jak i innych ćwiczeń na klatkę piersiową. Poza tym nie można ćwiczyć częściej niż co 48 godzin, gdyż mięśnie potrzebują regeneracji pomiędzy treningami.
Zatem rozpiętki warto wykonywać, gdyż są one bardzo dobrym uzupełnieniem treningów i zbawiennie wpływają na mięśnie klatki piersiowej. Należy pamiętać tylko żeby wykonywać je z rozwagą po to, by nam pomogły, a nie zaszkodziły.
