W dzisiejszym świecie przysiad zyskał miano ćwiczenia, które wzmacnia uda i pośladki. O ile to ostatnie jest prawdą, wielu z nas zapomina, że zanim przysiad stał się popularnym ćwiczeniem, był i tak naprawdę nadal jest naturalną pozycją dla człowieka. Wystarczy popatrzeć na małe dzieci, jak żeby nie mieć co do tego wątpliwości. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej dwóm rodzajom przysiadów – przysiadowi olimpijskiemu i trójbojowemu.
Spis treści
Przysiad olimpijski i przysiad trójbojowy – jak wyglądają?
Przysiad olimpijski jest jedną z konkurencji dwuboju olimpijskiego. Bardzo skutecznie pomaga wzmocnić mięśnie ud. Do jego wykonania ustawiamy stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, kładziemy sztangę na barkach i wykonujemy pełny przysiad tak, aby tył uda dotknął łydki. Ten rodzaj przysiadów lubią szczególnie kulturyści i oczywiście zawodnicy trenujący dwubój olimpijski.
Przysiad trójbojowy obok martwego ciągu i wyciskania leżąc, wchodzi w skład trójboju siłowego. W tym rodzaju przysiadu sztangę trzymamy nieco niżej, pochylając się do przodu. Przysiad wykonujemy do momentu, gdzie górna powierzchnia uda na wysokości stawu biodrowego, zejdzie poniżej górnej części uda/szczytu kolana. Stopy mogą być ustawione bardzo szeroko. Przysiad ten ma daje możliwość podniesienia większego ciężaru niż w przypadku innych technik.
Przysiad olimpijski i przysiad trójbojowy – który kiedy?
Przysiad olimpijski ze względu na wykonywanie pełnego przysiadu wymaga większego zakresu ruchu. Jednak czołowi kulturyści w tym i Arnold Schwarzenegger potwierdzają, że głębokie przysiady zapewniają o wiele większy przyrost masy mięśniowej niż półprzysiady. Przysiad olimpijski uważany jest za najmniej kontuzjogenny ze wszystkich technik.
Przysiad trójbojowy jest doskonałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Wymaga większego zaangażowania prostowników bioder i mniejszego zgięcia w obrębie stawu kolanowego. Dzięki temu możemy dźwigać większe ciężary. Ze względu na lekkie pochylenie do przodu również bardzo mocno zaangażowane są mięśnie pleców.
Przysiady efekty
Przysiady pomagają przede wszystkim wzmocnić i rozbudować uda i pośladki. Robiąc głębokie przysiady, zwiększamy zakres ruchów i poprawiamy równowagę. Wzmocnimy również dolny odcinek pleców, barki i brzuch. Systematyczne robienie przysiadów poprawi również funkcjonowanie układu krwionośnego, a także wzmocni biodra.
Przysiady – jak je poprawnie wykonywać?
Wpisując w wyszukiwarkę internetową „wyzwanie przysiady” znajdziemy mnóstwo przykładów całych programów rozpisanych zazwyczaj na 30 dni. Niektóre z nich zapewniają, że po miesiącu będziemy robić nawet i 250 przysiadów dziennie. Przy takiej ilości niezwykle ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie. Oto główne „grzechy” podczas wykonywania tego ćwiczenia:
- unoszenie pięt lub palców w trakcie robienia przysiadu – czasami jest to wynik złej postawy, stóp ustawionych za wąsko, małej ruchomości w stawie skokowej lub braku odpowiedniego zgięcia w biodrach w momencie wykonywania ćwiczenia. Problemem mogą być również wady budowy samej stopy.
- wyginanie pleców w łuk podczas schodzenia w dół – plecy podczas wykonywania przysiadu powinny być proste z zachowaniem naturalnych krzywizn. Zbyt mocne wygięcie odcinka lędźwiowego może grozić kontuzją.
- ustawianie kolan do wewnątrz podczas wykonywania przysiadu – powodem tego zjawiska może być nieprawidłowa pozycja wyjściowa, zła mechanika stawów, nieprawidłowości w budowie stopy lub ograniczenie ruchu w biodrach, przykurcze czy osłabienie mięśni.
- Nadmierne pochylenie tułowia podczas wykonywania przysiadu – ponownie powodem tego może być zła pozycja wyjściowa, zła technika lub ograniczenia ruchomości poszczególnych stawów.
Przysiady to doskonałe ćwiczenie, ale i nasza pierwotna, naturalna pozycja. Wbrew obiegowym mitom nasze kolana są przystosowane do wykonywania pełnych przysiadów i nie powinniśmy się ich obawiać. Wręcz okazuje się, że półprzysiady mogą być o wiele bardziej obciążające dla kolan niż ich pełna wersja. Nie bójmy się zatem przysiadów, jednak zadbajmy o poprawną technikę. Jeśli mamy wątpliwości, jak powinny wyglądać prawidłowe przysiady, poobserwujmy dzieci – one są ich naturalnymi mistrzami.
