Martwy ciąg, jest dyscypliną sportową oraz ćwiczeniem, które polega na podnoszeniu ciężaru – najczęściej sztangi obciążonej talerzami o różnej masie. Czynność należy wykonywać aż do całkowitego wyprostowania pleców oraz nóg w kolanach. W ćwiczeniu, najbardziej aktywne są mięśnie prostowników grzbietu i czworogłowe oraz dwugłowe ud, pośladkowe, a także najszersze grzbietu.
Spis treści
Technika martwego ciągu
Martwy ciąg, jest wykonywany do momentu, w którym postawa człowieka jest całkowicie wyprostowana, barki odciągnięte do tyłu, a kolana niezgięte. Osoba, ustawia się jak najbliżej sztangi, by oglądany z góry gryf, znajdował się w połowie długości stopy. Nogi mogą być ustawione na dwa sposoby – w „technice klasycznej” w rozkroku lub w „sumo” szeroko. Aby uniknąć uszkodzeń kręgosłupa, ważne jest, żeby pamiętać o wypchnięciu pośladków do tyłu, podczas wykonywania ćwiczenia, co zapewni odpowiednią ochronę lordozy lędźwiowej.
Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach to najpopularniejsza odmiana tego ćwiczenia. Jakie są jego poszczególne etapy?
1. Pozycja wyjściowa:
a. Osoba przyjmuje pozycję półprzysiadu z mocno pochylonym do przodu ciałem
b. Sztanga powinna się znajdować blisko piszczeli, pod stopami
c. Ramiona należy wyprostować i ustawić je na szerokość barków
d. Głowa musi stanowić przedłużenie kręgosłupa, a plecy powinny być wyprostowane
2. Ruch:
a. Wejdź w pozycje wyjściową, po czym wykonaj wdech powietrza do przepony
b. Delikatnie zacznij unosić sztangę z ziemi, prostując przy tym stawy kolanowe oraz biodrowe
c. Sztangę należy prowadzić blisko nóg, jednak nie można dopuścić do wygięcia pleców w łuk
d. Pamiętaj, by przy kończeniu ruchu, trzymać napięte mięśnie brzucha oraz pośladków i wykonać wydech.
e. Następnym etapem jest utrzymanie pozycji przez sekundę, a następnie wykonanie kolejnego wdechu oraz odstawienie sztangi. Pamiętaj, że mięśnie brzucha musze być napięte, a plecy wyprostowane
f. Dodatkowo, nie zapominaj by po każdy wykonanym powtórzeniu, odkładać sztangę na podłogę
Pull through
Pull through jest odmianą martwego ciągu z użyciem wyciągu. Jak sama nazwa wskazuje, do jego wykonania wykorzystuje się wyciąg. W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu, wykorzystuje on głównie dwie grupy mięśniowe – pośladkowe oraz dwugłowe uda, więc spodoba się paniom, które lubią ćwiczyć te rejony
Jak wygląda technika martwego ciągu pull through?
1. Pozycja wyjściowa:
a. Człowiek przyjmuje pozycję opadu tułowia
b. Nogi są szeroko rozstawione
c. Ramiona i plecy proste
d. Nogi minimalne ugięte w kolanach
e. Osoba cały czas trzyma dolną linę wyciągu
2. Ruch:
a. Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i rozpocznij wyprost tułowia przez ruch bioder w przód
b. W końcowej fazie, wykonaj wydech
c. Końcowym etapem, jest opad tułowia i powrót do pozycji wyjściowej
Jakie są wskazówki dla wykonywania pull through?
Pamiętaj by utrzymywać odpowiednie tempo. Jedna sekunda w górę oraz dwie sekundy w dół, będą wystarczające. Oprócz tego, trzymaj głowę w równej linii z plecami. Dodatkowo, wszystkie ruchy wyprowadzaj z bioder. Zapobiegnie to kontuzjom. Ostatnia wskazówka – bądź skoncentrowany i zachowaj zdrowy rozsądek.
Jakie są zastosowania martwego ciągu?
Martwy ciąg należy do kanonu podstawowych ćwiczeń kulturystycznych. Pomaga on przygotować ciało do jeszcze większego wysiłku, tak by uniknąć kontuzji pleców oraz nóg. Warto pamiętać, że osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z martwym ciągiem, powinny unikać dużych obciążeń. Dla początkujących, optymalnym obciążeniem jest takie, które pozwoli wykonać od 15 do 20 powtórzeń w serii.
Zalety i efekty martwego ciągu
Martwy ciąg, to ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie. Z tego powodu, jest nazywany królem ćwiczeń. Pięknie modeluje sylwetkę, a oprócz tego wpływa pozytywnie na siłę i kondycję. Należy zaznaczyć, że martwy ciąg jest polecany jedynie osobom zdrowym. Jest to ćwiczenie, wymagające dużego wysiłku, obciążające duże grupy mięśni. Może być zwłaszcza polecany osobom, które chcą zadbać o mięśnie pleców oraz nóg, a także pośladków. Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o ostatniej zasadzie – zdrowym rozsądku.
