Ostatnio coraz częściej mówi się i poleca testy wydolności fizycznej. W zestawieniu z tymi zaleceniami powtarzają się trudne określenia, dziwna parametry, wiele danych, które w gruncie rzeczy nie mówią nam zbyt wiele. Do tej grupy śmiało dopisać możemy tzw. pułap tlenowy. Czym on jest i czy warto poświęcić mu uwagę?
Spis treści
O co chodzi z tym pułapem tlenowym?
Pułap tlenowy, znany także pod znakiem VO2max, to najbardziej podstawowy, uniwersalny i popularny test wydolności fizycznej. Wyobraźmy sobie sytuację w której dwie osoby mają pokonać 3 piętra w jak najszybszym tempie. Osoba pierwsza pokonuje schody w stałym tempie, nie zatrzymuje się, nie łapie nerwowo oddechu, nie czerwieni się w połowie drogi. Druga osoba startuje żwawo, ale po kilku sekundach zwalnia, zaczyna szybciej oddychać, a w końcu dociera na górę z gorszym czasem. Na pierwszy rzut oka myślisz, że to wina kondycji. Owszem, trochę racji masz, ale nasza kondycja zależy od min. pułapu tlenowego. Mówi on nam o tym jaką maksymalną ilość tlenu nasz organizm jest w stanie pobrać by wykonać daną aktywność. Im wyższy wskaźnik tym lepiej, bowiem oznacza to, że jesteśmy w stanie ćwiczyć silniej, dłużej, mocniej i szybciej. Zatem, o tym jak wiele kilometrów przebiegniemy, jak wiele podskoków zrobimy, decyduje wskaźnik VO2max.
Od czego on zależy?
W gruncie rzeczy zdolność do pobierania tlenu wpływa na wydolność naszego serca, mięśni i mózgu. To od czego zależy sam opisywany pułap tlenowy podzielił naukowców i zwolenników testu. Jedni twierdzą iż wynik możemy zmieniać dzięki swoim częstym treningom i po prostu, podnoszeniu intensywności aktywności fizycznej. Drudzy, upierają się iż pułap jest stały, zależny od naszych genów. Prawda jest taka, że zarówno jedni jak i drudzy mają rację. Zarówno nasz tryb życia, jak i nasze geny, decydują o tym jak dużo tlenu potrzebujemy by wykonywać dane ćwiczenia.
Jak zmierzyć?
VO2max to wskaźnik indywidualny. Oznacza to iż każdy z nas musi wyliczyć go samodzielnie, tylko dla siebie. Jednostka wskazuje ile mililitrów tlenu jesteśmy w stanie pobrać, przez każdy kg ciała, przez określony czas (1 minutę). To jaki wynik otrzymujemy musimy skonfrontować z takimi elementami jak:
- nasza płeć – kobiety, ze względu na niższą tkankę mięśniową, otrzymują niższe wyniki końcowe
- wiek – najlepszy wynik pułapu tlenowego otrzymujemy w okresie dojrzewania
- aktywności – im częstsze treningi tym lepszy wynik
- genetyka
By otrzymać konkretny wskaźnik musimy pobawić się w matematyka. Możemy go wyliczyć np. na podstawie naszego tętna. Jeśli przyjmiemy, że tętno spoczynkowe to SP, a tętno maksymalne (po treningu) to MAX, obliczymy pułap za pomocą wzoru:
VO2max = 15 x (MAX/ SP)
Oprócz powyższego wzoru możemy użyć parametrów naszej wagi, wieku, czy testu Coopera.
Kobiety vs mężczyźni
Okej, ale co dalej? Wynik który otrzymamy, musimy skonfrontować z ogólnymi normami i statystykami. Jeśli jesteśmy kobietą w wieku 20-29 lat najlepszy wynik to ten, powyżej liczby 49. W przypadku mężczyzny, w tym samym wieku, wspaniały wynik to 55. Im osoba starsza tym niższy wynik oznaczany jest jako idealny. Najgorszy wynik to ten poniżej 24, w przypadku kobiet i poniżej 28, w przypadku mężczyzn.
