Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki piersiowej.
Mięśnie, angażujące się w tym ćwiczeniu:
- naramienny przedni
- triceps
- piersiowy większy i mniejszy
- podobojczykowy
- zębaty przedni
- najszerszy grzbietu
- czworoboczny
- obły większy
- zginacze nadgarstka
Spis treści
Technika i opis pompek na poręczach
Chwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej tułowia.
Ruch: Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!
Wskazówki:
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Nie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)
- Kontroluj ruch podczas ćwiczenia
- Skoncentruj się na prawidłowej technice
- Wdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniu
- Mocno napinaj triceps
- Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogami
- Początkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczenia
- Dla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążenia
Pompki na poręczach vs. pompki klasyczne
Z pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na plecach.
Wykonując pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia.
