Pompki diamentowe, nazywane też wąskimi są bardziej zaawansowanym ćwiczeniem aniżeli pompki klasyczne – angażują w dużo większym stopniu mięśnie tricepsa i dolne partie mięśni klatki piersiowej. Dlatego, jeśli pompki klasyczne nie stanowią dla Ciebie już żadnego problemu, może warto ich spróbować dla odmiany?
Spis treści
Jak robić pompki diamentowe?
Najpierw należy przyjąć pozycję wyjściową – podpór przodem. Następnie ustawiamy dłonie wąsko na podłodze, tak aby powstał między nimi trójkąt. Kciuk i palec wskazujący łączymy ze sobą, a kształt ten ma nam przypominać diament – i stąd właśnie nazwa pompek diamentowych. Nogi trzymamy blisko siebie, a stopy mogą nawet dotykać się wewnętrznymi krawędziami. Ciało staramy się utrzymywać w jednej linii i bardzo mocno napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Gdy jesteśmy ustawieni już w odpowiedniej pozycji, możemy przejść do głównej części ćwiczenia. Uginamy ramiona i równocześnie opuszczamy klatkę piersiową w stronę naszych dłoni ułożonych w kształt diamentu. Schodzimy jak najniżej, jednak staramy się nie dotknąć podłogi. W najniższym punkcie, do którego udało się nam zejść, zatrzymujemy się na chwilę i następnie dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Jak oddychać?
Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas tego ćwiczenia. Jeśli boli Cię głowa przy wykonywaniu lub zaraz po treningu, złe oddychanie może być tego przyczyną. Podczas wysiłku fizycznego musimy mieć odpowiednią ilość tlenu, aby nasz układ krążenia prawidłowo funkcjonował. Nie wolno robić pompek na bezdechu – może mieć to fatalne skutki dla zdrowia, a dodatkowo znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Prawidłowe oddychanie polega na tym, że przy opuszczaniu ciała robimy wdech, a przy podnoszeniu ciała – wydech. Ponieważ do podniesienie naszego ciała wkładamy dużo energii, dlatego właśnie wtedy potrzebujemy sporej ilości tlenu w płucach, aby dotlenić organizm, szczególnie nasze mięśnie. Dobrym pomysłem może okazać się poćwiczenie oddechów „na sucho” – bez wykonywania pompek w tym czasie, by wyrobić sobie dobry nawyk i już w momencie wykonywania pompek robić to niemalże automatycznie.
Rezultaty ćwiczeń – pompki nie tylko na barki
Do wykonywania pompek diamentowych angażowane są przede wszystkim mięśnie brzucha, mięsień naramienny, mięśnie klatki piersiowej, mięsień czworoboczny i mięsień trójgłowy ramienia. Pobudzone do działania są również mięśnie przedramienia i mięsień pośladkowy. Pierwsze efekty pompek diamentowych możemy zauważyć już po kilku tygodniach – poprawi się wygląd naszych ramion i pleców, wzmocnimy kręgosłup, a mięśnie naszego brzucha wyraźnie się zarysują. W dłuższej perspektywie regularnych ćwiczeń możemy spodziewać się tzw. efektu „kaloryfera”. Dodatkowo, atrakcyjnych kształtów nabiorą nasze uda i pośladki, choć mogłoby się wydawać że te mięśnie nie są angażowane, a jednak. Cała sylwetka staje się smuklejsza, ponieważ podczas wykonywania pompek spalamy sporo kilokalorii. Dużym plusem diamentowych pompek jest również zauważalna poprawa naszej wydolności oddechowej.
Pompki są ćwiczeniem, które możemy wykonywać codziennie, mogą stanowić główną część naszego treningu, czy też być jego uzupełnieniem. Warto jednak tutaj zadbać o zróżnicowanie i wykonywać pompki na wszystkie sposoby – diamentowe, klasyczne, damskie, szwedzkie, czy też francuskie ( w zależności od naszych możliwości fizycznych). Różne ich odmiany pozwolą na wszechstronny rozwój naszych mięśni, a co za tym idzie, poprawie ulegnie nasza kondycja i z większą łatwością będziemy podnosić ciężary. Nie ograniczajmy się tylko do jednego typu pompek.
