Rozpoczynając przygodę ze sportem, często nie wiemy, jak się do tego przygotować, jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej częstotliwości. Pomocny będzie plan treningowy. Musimy jednak pamiętać, że powinien on być dopasowany indywidualnie oraz być dostosowany do możliwości organizmu.
Spis treści
Plan treningowy-jak wybrać najlepszy?
Plan treningowy powinien zawierać informacje dotyczące rodzaju ćwiczeń, intensywności ich wykonywania, liczby powtórzeń, czas przerw pomiędzy powtórzeniami oraz czas trwania treningu. Ponadto, plan powinien uwzględniać rozgrzewkę oraz rozciąganie, które stanowią podstawę odpowiednio wykonanego treningu. Plan treningowy musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb, ponieważ musimy brać pod uwagę naszą wytrzymałość, siłę oraz doświadczenie w ćwiczeniach. Plan dla osoby, która ćwiczy już długi czas, będzie się znacząco różnił od planu przeznaczonego dla osoby początkującej. Z ego powodu najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy profesjonalnego trenera, który będzie wiedział, jakie ćwiczenia nam zalecić. Pamiętajmy jednak, aby ściśle stosować się do zasad określonych przez trenera, ponieważ samodzielne modyfikowanie ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie.
Trening fbw – na czym polega?
Skrót „fbw” oznacza „full body workout” i odnosi się do treningu całego ciała. Podczas takiego treningu wykonujemy ćwiczenia na wszystkie mięśnie. Dzięki temu ćwiczenia nie są monotonne, ponieważ często je zmieniamy. Taki trening jest często niedoceniany i uważany za odpowiedni dla osób początkujących, jednak jest on polecany również osobom mającym doświadczenie w trenowaniu. Podczas fbw wykonujemy takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad lub wyciskanie. Są one skuteczne, ponieważ mają na celu rozbudowanie masy mięśniowej i pobudzają do pracy wszystkie mięśnie. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia regularnie, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu, możemy być pewni, że przyniosą spodziewane efekty. Podstawą treningu fbw powinny być ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy głównie przy użyciu sztangi oraz hantli. Jednak musimy pamiętać, że ciężar, powtórzenia oraz intensywność ćwiczeń zależą od tego, czy jesteśmy początkujący, czy zaawansowani jeśli chodzi o trening. Przykładowy plan treningowy obejmuje ćwiczenie takie jak przysiad ze sztangą na karku. Ćwiczenie to oddziałuje na mięśnie nóg. Na wzmocnienie mięśni grzbietu możemy wykonać martwy ciąg, a na mięśnie klatki piersiowej wyciskanie sztangi podczas leżenia na ławce. Na mięśnie ramion odpowiednim ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na stojąco, natomiast na bicepsy możemy wykonać uginanie ramion ze sztangą. Jeśli chodzi o mięsnie brzucha, możemy wybrać ćwiczenie polegające na przyciąganiu kolan do brzucha w zwisie na drążku.
Aplikacja do biegania-czy jest pomocna?
Jeżeli chodzi o bieganie, możemy urozmaicić trening poprzez użycie aplikacji. Dzięki niej mamy możliwość kontrolować czas biegu, prędkość, ilość kilometrów, które przebiegliśmy oraz ilość spalonych kalorii. Aplikacja do biegania często zawiera rady osobistego trenera audio, które również motywują nas do wykonywania treningu. Taka aplikacja nadaje się nie tylko dla biegaczy, ale również rowerzystów czy narciarzy. Jedną z najpopularniejszych aplikacji jest Endomondo Sports Tracker. Umożliwia ona śledzenie trasy na mapie czasie wykonywanego treningu oraz korzystanie z opcji trenera osobistego audio. Po każdym przebytym kilometrze lektor podaje przebytą odległość oraz tempo, w jakim przebiegliśmy kilometr. Ponadto, aplikacja pozwala na porównanie własnych wyników z wynikami znajomych, dzięki czemu zwiększa naszą motywację do wykonywania treningu. Możemy także podzielić się swoim wynikiem poprzez udostępnienie go na portalu społecznościowym.
Decydując się na korzystanie z planu treningowego, musimy wziąć pod uwagę naszą wytrzymałość, formę, możliwości fizyczne oraz cel, jaki chcemy uzyskać. Najlepszym rozwiązaniem jest dopasowanie indywidualnego planu, na przykład za pomocą trenera personalnego. Dzięki sumiennemu wykonywaniu ćwiczeń, uzyskamy pożądane efekty.
