Ćwiczenia na górne partie mięśni, a zwłaszcza na kończyny górne, to najprawdopodobniej jedne z najciekawszych i najprzyjemniejszych ćwiczeń ze wszystkich, które mamy okazję wykonywać na siłowni. W związku z tym istnieje tak szeroki wachlarz ćwiczeń zarówno na mięśnie dwugłowe, jak i trójgłowe ramienia. W niniejszym artykule zaproponujemy jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, czyli odwrotne pompki. Jak je poprawnie wykonać? Kiedy je ćwiczyć? Jakich efektów można się spodziewać? O tym nieco więcej w poniższym artykule.
Spis treści
Odwrotne pompki – jak je poprawnie wykonać? Krótka instrukcja krok po kroku
Przygotowanie do prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- stajemy plecami do bocznej krawędzi ławeczki;
- dłonie opieramy na ławeczce w taki sposób, aby ręce znajdowały się możliwie jak najbliżej tułowia, natomiast dłonie łapały krawędź ławeczki nachwytem;
- w wersji łatwiejszej: opieramy nogi na podłożu tak, aby tworzyły przedłużenie tułowia (nasza pozycja może przypominać w tej chwili odwrotną deskę), w wersji trudniejszej: opieramy nogi na podwyższeniu w taki sposób, aby kończyny dolne i tułów tworzyły kąt 90 stopni – w tej odmianie ćwiczenia angażujemy również mięśnie brzucha, dlatego ćwiczenie może okazać się trudniejsze;
Wykonanie ćwiczenia: - stopniowo opuszczamy ciało w dół, aż do momentu, w którym łokieć zegnie się pod kątem 90 stopni. Cały czas pamiętamy o tym, aby łokcie nie krzywiły się do zewnątrz, a obręcz barkowa pozostała na swoim miejscu (nie chowamy głowy w barki);
- następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Należy jednak pamiętać, że odwrotne pompki nie stanowią pełnego treningu, lecz mogą stać się jedynie jego elementem. Warto zatem pomyśleć jeszcze o innych ćwiczeniach angażujących te partie mięśni.
Zasadniczą zaletą odwrotnych pompek jest fakt, że nie potrzebujemy do ich wykonania żadnego specjalistycznego sprzętu. Jeżeli nie mamy możliwości skorzystania z ławeczki, z powodzeniem można zastąpić ją stołem, biurkiem lub ławą. Jeżeli jednak wykonujemy to ćwiczenie na siłowni, warto uzupełnić trening ćwiczeniami z obciążeniem.
Odwrotne pompki: czy są skuteczne?
Odwrotne pompki to ćwiczenie niezwykle cenione w środowisku kulturystycznym. Nie tylko wzmacnia mięsień trójgłowy ramienia, lecz wspaniale go rzeźbi. Jeżeli zatem zależy nam na ramionach godnych atlety, z pewnością warto włączyć to ćwiczenie do treningu siłowego na górne partie ciała.
Reasumując, odwrotne pompki to bardzo ciekawe i efektywne ćwiczenie, mocno angażujące trójgłowy mięsień ramienia. Nie wolno o nim zapominać, zwłaszcza, że większość mężczyzn skupia się na rozwoju bicepsa. Odwrotne pompki to z pewnością świetne ćwiczenie, które bez obaw można włączyć do treningu siłowego na górną partię ciała. A Wy, lubicie odwrotne pompki? Może preferujecie inne ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia? Koniecznie dajcie znać w komentarzach!
