Wysportowana i pięknie wyrzeźbiona sylwetka to coś więcej niż wyćwiczony biceps oraz uwidocznione mięśnie brzucha. Jednym z najważniejszych mięśni, nad którymi należy pracować jest również mięsień czworoboczny, zwany także mięśniem kapturowym. Mięsień czworoboczny odpowiada przede wszystkim za wyprostowaną sylwetkę, zatem odpowiednie wyćwiczenie go, gwarantuje uniesienie barków, wskutek czego, męska sylwetka nabiera wzorcowych kształtów. W niniejszym artykule zaproponujemy w jaki sposób można zadbać o mięsień czworoboczny, nie tylko na siłowni, ale i w zaciszu domowym.
Spis treści
Ćwiczenia na kaptury z przyrządami
1.Unoszenie hantli w górę
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy dwóch hantli o równym, adekwatnym do naszych możliwości obciążeniu. Jeżeli mamy dylemat, który odważnik wybrać, warto zdecydować się na ten cięższy, ponieważ w tym ćwiczeniu nie zależy nam na tempie kolejnych powtórzeń, lecz na dokładności wykonania ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, że obciążenie nie powinno być zbyt duże, ponieważ finalnie ręce należy wyprostować w łokciu, co nie jest wcale zadaniem łatwy.
Jak prawidłowo wykonać unoszenie:
- stajemy w niewielkim rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder i chwytamy hantle w taki sposób, aby obciążenie znajdowało się przed uchwytem i za nim, nie zaś pomiędzy;
- uginamy łokcie, zbliżając tym samym hantle do barków;
- stopniowo unosimy hantle w górę, pamiętając przy tym o zachowaniu prawidłowej postawy ciała. Obciążenie powinno znajdować się możliwie jak najbliżej naszego ciała;
- prostujemy łokcie nad głową i wytrzymujemy w tej pozycji 5 do 10 sekund.
W jednej serii wykonujemy około 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na kaptury w domu
Jeżeli jednak nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnie wyposażonej siłowni, to nic straconego. Kaptury można wyćwiczyć również w warunkach domowych. Oto ćwiczenie, które w łatwy i przyjemny sposób umożliwi wyćwiczenie mięśnia czworobocznego bez wykorzystywania do tego specjalistycznych przyrządów.
1. Raczki
Do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, jedyne czego potrzebujemy, to odrobiny wolnej przestrzeni.
Jak prawidłowo wykonać raczki:
- siadamy na podłodze i zginamy nogi pod kątem 90 stopni w taki sposób, aby stopy były całkowicie oparte na podłożu;
- opieramy dłonie na podłodze tak, aby palce były skierowane do stóp, a następnie unosimy tułów. Kolana i korpus powinny utworzyć jedną linię, natomiast barki nie powinny się zapadać. Jest to szczególnie istotne, ponieważ w przeciwnym razie ćwiczenie nie przyniesie pożądanych efektów;
- w ustalonej pozycji spacerujemy w dowolnymi kierunku przez minutę.
Niestety, gama ćwiczeń na kaptury nie jest aż tak rozbudowana jak ćwiczenia na mięśnie brzucha, czy ud. Z tego względu, podczas układania planu treningowego, warto łączyć ćwiczenia, które można wykonać bez obciążenia z ćwiczeniami, do wykonania których specjalistyczny sprzęt jest konieczny. Dzięki temu, stworzony przez nas plan treningowy z pewnością okaże się dużo ciekawszy.
