Mięśnie pleców często są zapominaną partią ciała podczas treningu. Nieważne czy ćwiczymy na siłowni czy w domowym zaciszu. Naszą uwagę zwracamy bardziej na mięśnie brzucha, nóg, pośladków czy ramion. Jednak trening pleców traktujemy po macoszemu, jakby to nie one były najbardziej obciążane w ciągu całego dnia.
Spis treści
Za co odpowiedzialne są mięśnie pleców?
Plecy pełnią szczególną funkcję w naszym organizmie – stabilizują całą sylwetkę, a co za tym idzie utrzymują ją w pozycji pionowej. Są także niezbędne do wykonywania ruchów całego tułowia i ramion. Mięśnie pleców chronią kręgosłup przed mechanicznymi urazami oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Jak widać pełnią ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu, dlatego też warto zwrócić na nie szczególną uwagę podczas treningu i poświęcić na ich wzmocnienie chociaż kilka minut.
Rodzaje mięśni grzbietu
Mięśnie pleców można podzielić na dwie grupy: powierzchowne oraz głębokie. Do powierzchownych możemy zaliczyć mięśnie kolcowo-żebrowe, kolcowo-ramienne, mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Mięśnie powierzchowne grzbietu usytuowane są przy kościach, m.in. mają przyczep do obręczy barkowej i biodrowej, czaszki, kręgosłupa, żeber oraz kości ramiennej. Dzięki tym mięśniom możemy swobodnie prostować kręgosłup, unosić i opuszczać barki, a także wykonywać ruch łopatkami.
Mięśnie głębokie sięgają od miednicy aż do czaszki. Także prostują głowę i kręgosłup, za ich pomocą możemy zginać cały tułów. Do tego rodzaju mięśni zaliczamy: mięśnie kolcowe, poprzeczno-kolcowe, międzykolcowe, międzypoprzeczne, polityczno-kręgowe, mięsień najdłuższy oraz biodrowo-żebrowy.
Dlaczego warto znać i wykonywać ćwiczenia na plecy?
Trening na mięśnie grzbietu ma wiele plusów. Zacznijmy od najważniejszego – zdrowia. Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy nasze plecy, co przy siedzącym stylu życia, jaki prowadzi większość z nas jest bardzo istotne. Przez zbyt długie przebywanie w jednej pozycji jesteśmy narażeni na bóle kręgosłupa oraz wady postawy. Dlatego warto ćwiczyć mięśnie grzbietu – wtedy nasz kręgosłup zostanie utrzymany w dobrej kondycji. W przeciwnym razie mięśnie są zbyt słabe i nawet przy niedużym przeciążeniu będą się kurczyć i naprężać.
Kolejnym powodem systematycznego ćwiczenia mięśni pleców jest wypracowanie odpowiedniej sylwetki. Oczywiście ładnie wyglądające i wyrzeźbione plecy dobrze się prezentują. Dzięki treningom nasza sylwetka będzie wyglądać prawidłowo zarówno z przodu, jak i z tyłu. Mięśnie pleców powinny tworzyć literę V: poszerzają górną część, co jednocześnie optycznie zwęża naszą talię.
Poza tym mocne mięśnie grzbietu sprawiają, że nasza sylwetka jest wyprostowana – dodaje nam to pewności siebie. Nie można także nie wspomnieć o zwiększeniu swojej siły i polepszeniu stabilizacji, które sprawiają, że ryzyko wystąpienia kontuzji zostaje znacznie zmniejszone.
Jakie ćwiczenia wybrać, aby wzmocnić mięśnie pleców?
Na początek można wykonywać dwa proste ćwiczenia, które nie tylko wzmocnią mięśnie pleców, ale także brzuch, uda czy pośladki. Pierwszym z nich jest popularne podciąganie na drążku, które zapewne jest znane wszystkim mężczyznom. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które angażuje wiele partii ciała. Zbudujemy dzięki niemu szerokie plecy oraz wzmocnimy ramiona. Drążek z łatwością można zamocować w domu, np. w wejściu do pokoju. Ćwiczenie może także urozmaicać – chociażby poprzez stosowanie różnego rodzaju chwytów (wąski, szeroki, nadchwyt, podchwyt). Podciągnięcie kończymy w momencie kiedy drążek i klatka piersiowa będą na tej samej wysokości.
Drugim ćwiczeniem na ogólne wzmocnienie grzbietu jest martwy ciąg, czyli ćwiczenie z obciążeniem. Podczas wykonywania martwego ciągu rozwijamy mięśnie pleców, brzucha, pośladków, ud oraz łydek. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie głębokie.
Dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie prostowników pleców jest tzw. supermen – polega na położeniu się na brzuchu i unoszeniu odcinka piersiowego oraz wyprostowanych nóg – w tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie.
Po skończonym treningu warto pamiętać o rozciągnięciu mięśni – tutaj odpowiednim ćwiczeniem jest tzw. koci grzbiet. Układamy ciało w klęku podpartym – z tej pozycji wsuwamy głowę między ramiona jednocześnie wysuwając nasze plecy ku górze, następnie głowę unosimy do góry, obniżając cały kręgosłup. Dzięki temu ćwiczeniu zapewnimy naszym mięśniom elastyczność oraz odpowiednio rozciągniemy całe plecy od odcinka szyjnego aż po odcinek lędźwiowy.
