Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, czyli w praktyce ćwiczenia na plecy, przede wszystkim zapewniają prostą postawę, co jest niezwykle istotne głównie dla osób spędzających mnóstwo czasu przy biurku. Systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń sprawia, że mięsień czworoboczny oraz mięśnie grzbietu delikatnie się zarysowują, a w dodatku cała sylwetka staje się przy tym smuklejsza. Czy zatem warto zacząć coś działać w tym kierunku? Pewnie, że warto! Chociażby dla uczucia komfortu, jakie sprawią wzmocnione, „wymasowane” plecy, w końcu dobry trening jest tak dobry, jak masaż! Jak bardzo ważne jest mieć mocne, wyprostowane plecy, chyba każdy zdaje sobie z tego sprawę. Dlatego przedstawimy wam kilka ćwiczeń wzmacniających, które sprawią, że już po kilku treningach poczujecie się zdecydowanie lepiej.
Spis treści
Budowa mięśni grzbietu
Budowanie mięśni pleców kojarzy się głównie z treningami na siłowni. To głównie dla panów sylwetka w kształcie litery V jest swojego rodzaju wyznacznikiem siły oraz wysportowania. Choć sposób na osiągnięcie takiej budowy ciała jest wiele, nie jest to w gruncie rzeczy najważniejsze. Warto nadmienić, że efekt jest również zależny od naszej genetyki, poziomu zaangażowania oraz odpowiedniej diety. Aby dobrze i odpowiednio wykonywać ćwiczenia na grzbiet, należy zacząć od… poznania jego budowy.
Co nieco o technicznej stronie
W skrócie mięśnie grzbietu składają się z dwóch grup: powierzchowną oraz mięśni kolcowo – żebrowych. Do pierwszej zalicza się mięśnie kończyn górnych, w których skład wchodzą mięśnie kolcowo – ramienne. Dzielą się one na najszerszy mięsień grzbietu, który odpowiada za sylwetkę w kształcie V, mięsień czworoboczny, równoległoboczny i dźwigacz łopatki. Do drugiej należą mięśnie kolcowo – żebrowe, które składają się z mięśnia zębatego tylnego, górnego oraz dolnego. Do mięśni grzbietu trzeba zaliczyć jeszcze mięśnie potyliczne, które umożliwiają ruchy głową. Mięśni grzbietu jest więc całkiem sporo – należy też odpowiednio o nie zadbać.
Podstawowe ćwiczenia
- Podciąganie na drążku – ćwiczenie, które wzmocni mięsnie ramion oraz mięśnie grzbietu. Pozwoli wyrzeźbić piękną sylwetkę, pokonać własne słabości oraz poprawić wytrzymałość.
- Unoszenie ramion podczas leżenia na brzuchu – w tym ćwiczeniu należy zgiąć ramiona w łokciach. Leżąc płasko na brzuchu, bez odrywania nóg od podłogi, można podnosić ramiona razem z tułowiem jak najwyżej. Podobne ćwiczenie można wykonać kładąc skrzyżowane ręce nad głową i ponownie unosić tułów.
- Opady z rękami za głową – tutaj ważne jest umieszczenie podpórki na wysokości bioder. Następnie zaleca się rytmiczne wykonywanie opadów w dół, a następnie unoszenie grzbietu. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha oraz grzbietu.
- Unoszenie ramion i nóg w pozycji leżącej – Na macie można położyć się na brzuchu, następnie wyciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Za jednym razem należy unieść na kilka sekund ramiona, grzbiet i wyprostowane nogi. Wówczas na podłodze zostają tylko biodra.
- Plank – jako klasyka gatunku. Pozycja klasycznego planku wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Nie jest ona prosta do wykonania – jednak dodaje dużo siły.
- Ostatnie, ale nie najmniej istotne – pływanie. Zarówno odpręża po całym dniu, relaksuje i wzmacnia. Szczególnie zalecane są style: żabka i kraul, które także pozwolą pracować na mięśniami grzbietu.
Sprzęt
Do efektywnego treningu niezbędny będzie drążek, który można zakupić w sklepach sportowych. W wersji podstawowej montuje się go w futrynie drzwi. Dla bardziej zaawansowanych dostępne są także rozbudowane urządzenia, które zawierają różnego rodzaju uchwyty umożliwiając w ten sposób rozbudowanie treningu – mocuje się je wówczas na ścianie przy pomocy długich śrub. Oprócz drążka, istnieje także system podwieszany TRX, dzięki któremu można wykonywać podciąganie australijskie ( tzn. wiosłowanie ciężarem swojego ciała). Dostępne są także popularne hantle – must have do tego zestawu. Te urządzenia sprawią, że trening będzie bardzo wydajny.
Zdrowy kręgosłup
Prawidłowa postawa ciała, wyprostowane plecy – nie są często spotykane. Każdy w jakiś sposób skrzywia swoją sylwetkę. Proste plecy nie są też dane ot tak – po prostu. O plecy trzeba zadbać, aby mogły służyć w dobrym stanie jak najdłużej. Jeśli jednak jest jakiekolwiek przeciwwskazanie, by zaprzestać treningom, niezwłocznie należy to zrobić. Z mięśniami grzbietu, jak z każdymi innymi, można sobie coś zrobić.
