Mięsień równoległoboczny to jeden z mięśni grzbietu, położony pod mięśniem czworobocznym. Osoby, które borykają się z bólem tych części ciała mogą wykonywać ćwiczenia mające na celu wzmocnienie tych mięśni. Ćwiczenia przeznaczone są również dla tych, którzy chcą osiągnąć dobrze wypracowaną sylwetkę.
Spis treści
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia równoległobocznego
Ćwiczenie 1
Pierwszym ćwiczeniem, jakie możemy wykonywać, jest podciąganie się na drążku. Polega ono na uniesieniu głowy ponad drążek, na którym się podciągamy. Pamiętajmy jednak, aby nie bujać ani nie szarpać ciałem podczas podciągania. Istniej wiele wersji tego ćwiczenia. Przykładowo, możemy kontrolować szerokość chwytu. Im szerszy chwyt, tym mniej ruchów jesteśmy stanie wykonać, a więc mięśnie pleców pracują mocniej. Podczas opuszczania ciała w dół nie rozluźniajmy łopatek i kończmy ruch, gdy drążek znajdzie się na wysokości naszych oczu. Jeśli ćwiczenie jest dla nas za trudne, co często zdarza się początkującym, możemy skupić się tylko na opuszczaniu ciała, a nie podnoszeniu się ponad drążek.
Ćwiczenie 2
Popularnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia równoległobocznego jest wykonywanie ruchów imitujących wiosłowanie za pomocą sztangi. Ćwiczenie rozpoczynamy od przyciągnięcia sztangi do tułowia w pozycji opadu tułowia. Tułów znajduje się równolegle do podłoża lub pod kątem 70 stopni. Pamiętajmy, że im bliższą równoległej do ziemi pozycję obejmiemy, tym bardziej mięśnie grzbietu będą pracować. Następnie podnosimy sztangę i wykonujemy ruchy wiosłowania. Jeśli mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, możemy wykonać wiosłowanie w oparciu o ławkę, ponieważ wtedy odciążamy tę część kręgosłupa. Ćwiczenie polegające na wiosłowaniu sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń treningu grzbietu, wzmacnia ono i poprawia siłę mięśnia równoległobocznego.
Ćwiczenie 3
Kolejne ćwiczenie jest nieco podobne do poprzedniego, ponieważ również polega na wiosłowaniu, jednak przy użyciu hantli. Dzięki wykorzystaniu hantli możemy wykonywać więcej ruchów, co korzystnie wpływa na mięsień równoległoboczny. Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów wiosłujących po łuku, czyli wypuszczeniu hantli poniżej stawu barkowego, a następnie przyciągnięcie jej do tyłu na wysokości biodra. Musimy jednak pamiętać, że ćwiczenie nie może być wykonywane przez osoby cierpiące na skoliozę, czyli boczne skrzywienie kręgosłupa, ponieważ w ćwiczeniu musimy używać naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie czwarte nazywane jest „martwym ciągiem” i polega na unoszeniu sztangi leżącej na podłodze. Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji martwej, czyli podnosimy sztangę na wysokość ud przy wyprostowanych ramionach. Następnie powoli prostujemy ciało w stawach kolanowych oraz biodrowych. Oprócz oddziaływania na mięsień równoległoboczny, ćwiczenie to pobudza do pracy również wiele innych mięśni, na przykład mięśnie ud. Podczas wykonywania ćwiczenia musimy pamiętać, aby nie wykonywać kociego grzbietu, plecy powinny być wyprostowane cały czas. Ponadto, nie możemy zadzierać głowy do góry. Pamiętajmy, aby rozpoczynać ćwiczenie od napięcia mięśni brzucha. Bardzo ważne jest również oddychanie, szczególnie wydech. Ciśnienie wytwarzane w trakcie wykonywania ćwiczenia może przyczynić się do omdlenia lub powstania przepukliny. Z tego powodu tak ważne jest prawidłowe oddychanie.
Ćwiczenie 5
Ostatnie ćwiczenie polega na przenoszeniu hantla. Kładziemy się w poprzek ławki, w wyprostowanych rękach trzymając hantlę i przenosimy ją za głowę i w przód. Podczas ćwiczenia pracuje mięsień równoległoboczny oraz mięśnie klatki piersiowej. To ćwiczenie również jest często wykorzystywane przy wzmacnianiu mięśnia równoległobocznego.
Ćwiczenia umacniające mięsień równoległoboczny przydadzą się osobom, które borykają się z bólem pleców, a także tym, którzy chcą wzmocnić swoją sylwetkę. Wykonywane regularnie, ćwiczenia pozwalają na dostrzeżenie znacznej poprawy jeśli chodzi o siłę mięśni oraz zmniejszenie bólu pleców. Ich zaletą jest również to, że nie wymagają wielu przyrządów, aby je wykonywać.
