Martwy ciąg w wersji sumo to jedno z podstawowych ćwiczeń w planie treningowym. Bardzo dobrze oddziałuje na mięśnie ud czy pośladków. Stabilizuje kręgosłup. Wskazane zalety to tylko kropla w morzu pozytywów płynących z wykonywania tego ćwiczenia. Poznaj pozostałe plusy martwego ciągu, prawidłową technikę wykonywania oraz wskazówki, w jaki sposób je robić, żeby nie skończyć
z niechcianą kontuzją po treningu.
Spis treści
Martwy ciąg sumo – technika wykonania
Martwy ciąg sumo to rodzaj ćwiczenia, w którym rozwijamy prostowniki grzbietu. Dodatkowo, pozostałe mięśnie pobudzane do pracy podczas aktywności to: mięśnie czworogłowy i dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz najszersze mięśnie grzbietu. Poza wskazanymi, ćwiczenie angażuje również pozostałe partie mięśniowe naszego ciała.
W jaki sposób poprawnie wykonać ćwiczenie? Poniżej wskazówki, które mówią, co po kolei robić:
1) Pozycja wyjściowa
- Stań przed sztangą w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
- Kolana powinny być ugięte nad stopami. Dopilnuj, żeby nie uciekały do środka.
- Plecy wyprostuj i pochyl o mniej więcej 45 stopni względem podłoża.
- Sztanga powinna być dosunięta do podudzi i trzymana na szerokość barków.
- Pamiętajmy, że łopatki muszą być spięte, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
2) Ruch
- Rozpoczynając ćwiczenie weź głęboki wdech oraz mocno zepnij mięśnie brzucha.
- Tułów utrzymuj w pozycji izometrycznej, czyli w bezruchu.
- Ciało powinno cały czas pozostawać w pozycji wyjściowej.
- Doprowadź do pełnego wyprostu w stawach biodrowych i kolanowych. Co ważne, nie możesz odchylać ciała w tył. Podczas ćwiczenia utrzymuj pozycję wyprostowaną.
- Spokojnie, nie gwałtowanie odłóż sztangę na podłogę, zachowując takie same zasady jak przy jej podnoszeniu.
Martwy ciąg sumo można wykonać również z kettlem. Proponowana wersja ćwiczenia jest szczególnie popularne wśród kobiet. Zasady, co do wykonania i ostrożność jest dokładnie taka sama jak w przypadku sztangi. Tutaj nic nie ulega zmianie.
Niezbędne wskazówki podczas wykonywania ćwiczenia
- Dobieraj ciężar do swoich możliwości, nie przeciążaj się.
- W przypadku wątpliwości, co do poprawności i techniki wykonywania martwego ciągu poproś inną osobę ćwiczącą, albo trenera personalnego, żeby sprawdzili jak robisz to ćwiczenie. Zawsze mogą ci coś podpowiedzieć, zasugerować, nad czym należy popracować.
- Oddychanie jest niezwykle ważne – nie zapominaj o nim podczas wykonywania martwego ciągu.
- Zwracaj uwagę, w jakiej pozycji jest głowa, powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
- W czasie wykonywania martwego ciągu w żadnym wypadku nie powinieneś odczuwać bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli tak się dzieje – ćwiczenie jest robione niewłaściwie.
- W przypadku aktywności, jaką jest martwy ciąg sumo pośpiech nie jest dobrym doradcą. Realizacja ma sens tylko i wyłącznie wtedy, gdy ćwiczenie jest robione powoli.
Martwy ciąg sumo – zalety ćwiczenia
Martwy ciąg to rodzaj aktywności fizycznej, która angażuje do pracy całe ciało. Wykonywanie tego ćwiczenia zalecane jest każdej osobie zdrowej. Wykorzystuje naturalny wzorzec ruchu, który jest typowy dla naszego ciała i stosowany, na co dzień. Ćwiczenie nie należy do łatwych – niejednokrotnie zmusza do pracy nad mobilnością, ale to z kolei korzystanie wpływa na sprawność organizmu. Martwy ciąg sumo przyczynia się także do wzrostu ogólnej siły. Ze względu na poziom trudności ćwiczenia, ale i za zaangażowaniu mięśni wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.
Martwy ciąg to rodzaj ćwiczenia, które ma mnóstwo zalet. Dodaje nam siły, wzmacnia mięśnie, przez co okazuje się bardzo pomocne dla osób w pracy siedzącej. Mnóstwo ludzi, którzy spędzają 8 godzin przed komputerem narzeka na ból kręgosłupa czy lędźwi. Wykonując ćwiczenie regularnie, zachowując przy tym poprawność wykonania zapomnimy, co oznacza ból kręgosłupa. Nie wspomnę już o zalecie, jaką jest utrata tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. To przekona każdego, aby ćwiczenie wprowadzić w życie. Wszystko róbmy jednak z przysłowiową głową na karku – powoli, prawidłowe, z odpowiednim ciężarem. Nie ma sensu udawać Greka, bo ćwiczenie nie przyniesie żadnych efektów, co gorsza może zakończyć się kontuzją, czego z pewnością nikt nie chce.
