Od kilku lat coraz bardziej popularne, wypierają hantle z codziennego treningu wielu osób, dzięki możliwości wykonania ogólnorozwojowego treningu z dużą intensywnością.
Efekty robią naprawdę duże wrażenie.
Spis treści
Jakich możesz spodziewać się efektów?
Kształt kettla obniża środek ciężkości, dzięki czemu ćwiczenia wykonywane przy pomocy tego przyrządu angażują niemal wszystkie mięśnie. Wygodny uchwyt umożliwia wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych w wielu płaszczyznach oraz daje możliwość uniesienia większych obciążeń.
Ćwiczy się wygodnie i efektywnie.
Technika jest tu bardzo ważna, ponieważ ćwiczenia nie należą do najłatwiejszych szczególnie dla osób początkujących, dlatego należy zaczynać od najmniejszych obciążeń i po opanowaniu ruchu sukcesywnie zwiększać obciążenia. Ciężar nie może być zbyt mały jak również zbyt duży – musisz panować nad obciążeniem i kettle nie może wypaść z ręki.
Ćwicząc nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale również spalisz tkankę tłuszczową i poprawisz wytrzymałość, ponieważ utrzymując przyrząd w ciągłym ruchu, ćwiczenia wykonywane są z dużą intensywnością. Można powiedzieć, że nie da się wykonywać ćwiczeń bardzo wolno, co zwiększa zaangażowanie mięśniowe, ponieważ należy jednocześnie nadawać ruch przyrządowi i podążać za nim.
Kettlebell jest przyrządem często wykorzystywanym w treningu Crossfit, którego założeniem jest wzmocnienie całego ciała poprzez trening funkcjonalny, najbardziej przydatny w codziennym życiu. Kształt Kettla umożliwia nam wykonywania podrzutów, wymachów, zamachów i innych ruchów przydatnych w codziennym życiu, których nie wykonamy przy pomocy innych sprzętów. Jeśli dopiero planujesz rozpocząć ćwiczenia z kettlami warto poprosić o pomoc trenera, który zwróci uwagę na technikę i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli nie trenujesz pod okiem instruktora, ćwicz przed lustrem by kontrolować ułożenie swojej sylwetki.
Oto kilka propozycji ćwiczeń:
Swing
Pozycja w rozkroku, lekko ugięte kolana. Kettelbell trzymamy w wyprostowanych rękach między nogami, plecy proste w odcinku lędźwiowym.
Odmach Kettla najdalej za siebie na prostych rękach(w tył), energiczny wyprost nóg, wypchnięcie bioder w przód i wychylenie odważnika przed siebie na prostych rękach.
Powtórz 10 razy.
Ważne: Ćwiczenie wykonuj cały czas na prostych plecach!!!!
Przysiad z wyciskaniem
Stań w rozkroku, stopy równolegle w lekkim przysiadzie, Kettlebell trzymany w jednej ręce pomiędzy nogami.
Wyprost nóg z wypchnięciem bioder w przód, przyrząd podciągamy do barku – zatrzymanie ruchu,
Wyprost ręki z kettlem nad głowę.
Powrót tą samą drogą do pozycji podstawowej
Po każdym powtórzeniu zmiana ręki ćwiczącej.
Powtórz po 10 razy na jedną rękę.
Ważne: Ruch końcowy, czyli wyprost ręki nad głową musi być wykonywany dokładnie z „wkręceniem” barku.
Wiatrak- skłon w płaszczyźnie czołowej
Stań w szerszym rozkroku, prawa ręka wzdłuż tułowia, w lewej nad głową trzymany Kettelbell.
Ruch wykonujemy do boku, w płaszczyźnie czołowej, czyli tak jakbyśmy stali pomiędzy dwiema ścianami i nie możemy wychylić się ani do przodu ani do tyłu, ruch tylko do boku.
Skłon wykonywany jest kierując wolną , w tym wypadku prawą dłoń, do prawej stopy.
Po 5 powtórzeniach zmiana strony ćwiczącej.
Ważne: Wykonując skłon do boku kettel cały czas „ciągnięty” jest w górę, nie może on iść nad głową!!! (patrz zdjęcie)
Bark również „wkręca” się podczas ruchu.
Jeśli wykonujesz ćwiczenie po raz pierwszy, wybierz najmniejsze obciążenie, by nauczyć się poprawnie ruchu. Jeśli opanujesz technikę możesz zwiększać sukcesywnie obciążenia.
