Rola regeneracji po treningu jest bardzo ważna. W czasie intensywnych treningów różnego rodzaju dochodzi do wielu mikrourazów czy też niewielkich stanów zapalanych. Jest to normalna kolej rzeczy. W świecie sportu od wielu lat stosuje się kąpiele lodowe, lodowe masaże, korzystanie z kriokomór, a nawet okłady z lodu. Nie jest to przypadkowe, a regeneracja zimnem stosowana jest przez wielu uznanych sportowców.
Sposobów na zregenerowanie organizmu po wysiłku wymyślone dziesiątki, jednak w dalszym ciągu wracamy do tego co jest najprostsze i towarzyszy nam od wielu lat. Wystarczy wziąć zimny prysznic po treningu, aby dać ukojenie zmęczonym mięśniom.
Spis treści
Krioterapia, a co to takiego?
Krioterapia to w najprostszym słowa znaczeniu, leczenie zimnem. Skorzystanie zatem z lodowatej kąpieli po treningu, jest jedną z jej form. Polega ona głównie na wystawieniu mięśni na oddziaływanie niskiej temperatury. Do miejscowej krioterapii możemy zaliczyć chociażby okłady z lodu stosowane na obolałe miejsce. Istnieje również pojęcie krioterapii ogólnoustrojowej, która polega na korzystaniu z komory kriogenicznej, w której temperatura spada aż do -160 stopni Celsjusza.
Działanie krioterapii
Krioterapia ma dobroczynny wpływ na wiele hormonów i neuroprzekaźników, takich jak kortyzol, endorfiny, adrenaliny czy testosteron. W układzie nerwowym zmniejsza się napięcie nerwowe, a dodatkowo zimno pomaga walczyć z wolnymi rodnikami. Nasz organizm podczas treningu intensywnie pracuje, gromadząc przy tym kwas mlekowy, a więc przezroczystą ciecz, której nadmierne nagromadzenie może doprowadzić do tzw. zakwaszenie mięśni. Obecność nadmiaru kwasu mlekowego odczuwamy jako palenie w pracujących mięśniach. Krioterapia ma w tym przypadku pomóc usunąć produkty zbyteczne, takie właśnie jak kwas mlekowy. Po wyjściu z kąpieli lodowej zwiększony zostaje przepływ krwi i rozpoczyna się proces regeneracji.
Krioterapia ogólnoustrojowa jest pomocna w leczeniu stanów zapalnych, takich jak choćby reumatoidalne zapalenie stawów. Przeprowadzono badania pod tym kątem i jasno one wskazują, że spędzenie maksymalnie 5 minut w kriokomorze zmniejsza uwalnianie zapalnych substancji chemicznych, które są ściśle związane z tworzeniem się stanów zapalnych i pojawieniem się bólu. Brak jedno jednoznacznych badań potwierdzających to, że krioterapia działa. Pokazują one jedynie, że sportowcy, którzy korzystają z tej formy regeneracji mięśni, czuje się lepiej po treningach, ale czy krioterapia poprawia zdolności funkcjonalne czy jedynie pomaga zmniejszyć ból mięśni, to nie jest jasno sprecyzowane.
Okłady z lodu na mięśnie i kąpiele lodowe
Czy zimna kąpiel po treningu wpływa dobroczynnie na regenerację mięśni? Grupa badaczy postanowiła to sprawdzić poddając eksperymentowi kilku mężczyzn. Mieli oni za zadanie przez 30 minut biegać na bieżni, kolejno wykonano na nich 10 prób, w których biegli oni z maksymalną prędkością. Po takowych treningu każdy z nich udał się do pomieszczenia, w którym znajdowała się lodowata woda. Mężczyźni mieli przez okres 15 minut zanurzyć jedną z nóg w wodzie o temperaturze 10 stopni Celsjusza. Zanotowano wówczas, że taka metoda regeneracji zmniejszyła perfuzję mikrokrążenia i aktywność metaboliczną mięśni. Hipoteza, że zanurzenie ciała w zimnej wodzie poprawia regenerację mięśniową została potwierdzona. Po przeanalizowaniu badań wykazano, że kąpiel lodowa nie poprawia wydajności mięśni.
Czy kąpiele lodowe są niebezpieczne?
Korzystanie z kąpieli w lodowatej wodzie może być niebezpieczne dla osób z chorobami serca czy chorobami układu krążenia. Nasz układ nerwowy reaguje na zimno poprzez wzrost tętna, ciśnienia krwi czy wzrost częstotliwości oddechów. Dla osób z niedrożnymi tętnicami jest to bardzo niebezpieczne. Osoby u których pojawiły się kiedykolwiek choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca czy udar powinny unikać kąpieli w lodowatej wodzie i krioterapii ogólnoustrojowej.
Kąpiele lodowe pomagają zmniejszyć obrzęk i skrócić czas regeneracji mięśni po ciężkim treningu, poprzez zmniejszeniu bólu. Jednak kąpiele lodowe i krioterapia ogólnoustrojowa jest przeznaczona głównie dla osób zajmujących się sportem zawodowo, takich u których pojawia się ekstremalne wyczerpanie. W przypadku osób korzystających z siłowni rekreacyjnie, czy osób uprawiających jakiś sport sporadycznie dobrym zamiennikiem są zimne prysznice. Choć porównywalnie dobre efekty dają naprzemienne korzystanie z wody ciepłej i zimnej.
