Nadchodzące wakacje to świetna motywacja, by poprawić wygląd swojej sylwetki. A ponieważ czasu zostało już niewiele, chętnie sięgamy po metody, które szybko i efektywnie zredukują tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz cieszyć się płaskim brzuchem w miesiąc, koniecznie zapoznaj się z naszymi poradami!
Przede wszystkim musimy pamiętać, że o wiele lepszym pomysłem jest zaplanowanie odchudzania na dłuższy okres niż 4 tygodnie. Utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni to proces czasochłonny i długotrwały, ale po miesiącu łączenia diety i ćwiczeń jak najbardziej jesteśmy w stanie zobaczyć efekty. To, jak po tym czasie będziemy wyglądać, zależy przede wszystkim od stanu wyjściowego sylwetki. Jeśli zmagasz się z dużą nadwagą, nie oczekuj, że w miesiąc w zdrowy sposób schudniesz 30 kilogramów, ale od czegoś trzeba zacząć! Z pewnością zauważysz różnicę, która zmotywuje Cię do dalszej pracy.
Spis treści
1. Picie dużej ilości wody
Przyswajanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia to podstawa odchudzania. Picie około 2 litrów wody dziennie przyspiesza metabolizm, wypłukuje toksyny i zanieczyszczenia, redukuje cellulit i pomaga walczyć z problemem zatrzymywania się wody. Dzięki oczyszczeniu organizmu za pomocą płynów możemy dostrzec wizualne efekty już po dwóch tygodniach. Wypłukanie zalegającej wody i zanieczyszczeń z jelit to nawet do 3 kilogramów mniej na wadze! Tak zwana otyłość brzuszna jest często wynikiem zaparć czy też wzdęć, których skutecznie możemy pozbyć się właśnie tym sposobem.
2. Odpowiednia dieta
Popularna opinia głosi, że „brzuch robi się w kuchni”. Jest w tym dużo prawdy, ponieważ ćwiczeniami stricte skierowanymi na mięśnie brzucha nie jesteśmy w stanie skutecznie pozbyć się tłuszczu. Aby zredukować tkankę tłuszczową potrzebny jest deficyt kaloryczny. Nie warto schodzić zbyt nisko z kaloryką, ponieważ łatwo wtedy o efekt jojo – na początku najlepiej obciąć do 200 kcal od dziennego zapotrzebowania (można je wyliczyć za pomocą dostępnych online kalkulatorów), a następnie schodzić o 100 kcal co tydzień. Zbyt niskokaloryczna dieta jest nieefektywna, ponieważ spowalnia metabolizm. Organizm walczy z głodówkami, jeśli nie dostarczamy mu wystarczająco dużo paliwa w postaci jedzenia, hamuje wówczas proces odchudzania.
Ważne, by dieta była zbilansowana. Wbrew popularnym opiniom nie powinniśmy unikać ani węglowodanów, ani tłuszczy – ich niedobór może skutkować zaburzeniem gospodarki hormonalnej i wodnej. Dieta powinna być ułożona tak, by dostarczała wszelkich mikro- i makroskładników w odpowiednich proporcjach.
Aby odchudzanie było jak najbardziej efektywne, unikaj przede wszystkim tłuszczy trans, cukrów, nadmiernej ilości soli, przetworzonych produktów, słodkich napojów i fast-foodów. Usunięcie ich ze swojego jadłospisu to bardzo dobry nawyk, nie tylko jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, ale ogólną poprawę zdrowia.
3. Ćwiczenia
Pamiętaj, że chudniemy z całego ciała. Nie istnieją ćwiczenia odchudzające na wybraną partię. Jeśli chcesz pozbyć się oponki z brzucha, musisz ogólnie zredukować tkankę tłuszczową. Czy w takim razie ćwiczenia na brzuch są bezsensowne? Absolutnie nie!
Ćwiczenia na płaski brzuch są świetną opcją, jeśli chcemy ujędrnić tę partię i zarysować mięśnie. Co prawda, by zbudować tkankę mięśniową, potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny. Ćwicząc siłowo na redukcji nie zbudujemy więc imponującej muskulatury, ale zdecydowanie poprawimy wygląd mięśni i skóry.
Brzuch to taka partia, która nie wymaga szczególnego sprzętu dostępnego przeważnie tylko na siłowni, wystarczy nam obciążenie własnego ciała – skuteczne treningi wykonać możemy więc w domu. Jest to świetna opcja dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu lub funduszy, by wykupić karnet do fitnessclubu. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu to brzuszki proste, brzuszki skośne, rowerek, nożyce, unoszenie nóg, skłony tułowia, deska (planki), burpees. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć do 4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia siłowe modelują sylwetkę, ale na spalanie tłuszczu najlepiej działają treningi aerobowe i interwałowe. Aeroby, czyli cardio, poprawiają dodatkowo wydolność organizmu, więc będą odpowiednią opcją dla osób, które chcą pracować nad swoją kondycją. Zaletą interwałów jest to, że trwają stosunkowo krótko (około 20-30 minut), a kalorie spalane są nawet do kilku godzin po zakończonym treningu. Warto więc łączyć zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe lub interwałowe, dla jak najlepszych efektów. Pamiętajmy, że powinniśmy trenować siłowo również pozostałe partie mięśniowe, aby nie doprowadzić do dysproporcji w ciele. Może ona powodować ból oraz być przyczyną poważnych komplikacji i wad postury.
4. Odpoczynek
Regeneracja i relaks są istotne nie tylko podczas odchudzania, ale również na co dzień – a często o nich zapominamy. Jeśli nie pozwolimy odpocząć organizmowi od ćwiczeń czy nawet pędu dnia codziennego, nasze zdrowie może na tym ucierpieć. Dbajmy więc o jakość i długość snu, ponieważ, obok wody i diety, to jedno z podstawowych paliw dla organizmu, które jest niezbędne w procesie zdrowego odchudzania
Aby uzyskać jak najlepszy efekt powinniśmy stosować wszystkie powyższe rady. Regularność i samodyscyplina są kluczowe, gdy chcemy uzyskać pożądany rezultat w tak krótkim czasie. Schudnięcie w miesiąc to zadanie wykonalne – najważniejsze jest, by robić to z głową i omijać wszelkiego rodzaju diety głodówkowe, które na dłuższą metę są nieefektywne i niebezpieczne. Pamiętajmy, że od płaskiego brzucha na wakacjach ważniejsze jest nasze zdrowie i samopoczucie – tak, by cieszyć się urlopem w stu procentach!
