Trening obwodowy, interwałowy a może cardio? Propozycji ćwiczeń na uzyskanie wymarzonej sylwetki nie brakuje, czym jednak powinniśmy się kierować, by wybrać te, najbardziej odpowiednie?
Spis treści
Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?
Zapewne każdy z nas zgodzi się ze stwierdzeniem, że ruch to zdrowie. Niestety, wraz z wiekiem nasza motywacja do aktywności fizycznej maleje a czasami wręcz całkowicie zanika. W wielu przypadkach wymigujemy się narastającym zmęczeniem czy też towarzyszącymi nam coraz częściej bólami stawów. Kolejne lata na karku powodują również, że nasz metabolizm zwalnia przez co o wiele trudniej jest się nam pozbyć dodatkowych kilogramów. Chociaż na wielu działa to demotywująco okres po 30 roku życia to najlepsza pora, by zadbać o swój organizm i zdecydować się na włączenie ćwiczeń do swojego harmonogramu dnia.
Korzyści z aktywności fizycznej
Wielu z nas marzy o zrzuceniu dodatkowych kilogramów i odzyskaniu dawnej sylwetki. Niestety, wraz z wiekiem staje się to coraz trudniejsze. W momencie, gdy metabolizm zaczyna odmawiać współpracy najlepszym rozwiązaniem są treningi. Dzięki nim, oprócz smukłego ciała, uda się nam wzmocnić mięśnie, szczególnie te, znajdujące się po bokach tułowia jak i na brzuchu oraz tym samym wyrobić sobie kondycję. Regularne ćwiczenia pozwolą również wzmocnić układ krążenia i będą stanowić idealny dodatek do profilaktyki przed chorobami. Aktywność będzie też pomocna dla wszystkich szukających możliwości wyładowania się zarówno z powodu trawiącego ich stresu jak i nagromadzonej w ciągu całego dnia irytacji i złości. Ćwiczenia spowodują również, że staniemy się o wiele lepiej dotlenieni a tym samym nasza skóra stanie się gładsza i bardziej jędrna.
Jak zacząć?
Jeżeli wcześniej nie mieliśmy styczności z ćwiczeniami nie powinniśmy od razu rzucać się na głęboką wodę. Bieg na 40 kilometrów po latach siedzącego trybu życia może się skończyć wyłącznie zakwasami a w najgorszym przypadku kontuzją, która wykluczy nas na dłuższy czas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej i zniechęci już na samym początku. Dostosowanie poziomu trudności wykonywanych przez nas ćwiczeń do naszego aktualnego stanu jest najważniejsze jeżeli trening ma przynieść pozytywne rezultaty.
Bardzo ważne jest również nauczenie się poprawnego wykonywania wybranych przez nas ćwiczeń. Regularne powtarzanie ruchów, które są błędne może niestety skończyć się przykrą kontuzją. Jeżeli skorzystamy z pomocy trenera pokaże nam on na pierwszym spotkaniu co i jak powinniśmy ćwiczyć i przy okazji skoryguje wszelkie potencjalne błędy. Jeżeli zaś działamy na własną rękę, przydatne mogą się okazać przewodniki dostępne na YouTube w których autorzy, krok po kroku, przedstawiają wiele popularnych ćwiczeń.
Należy też pamiętać, że jedynie regularnością jesteśmy w stanie wypracować wymarzoną sylwetkę oraz osiągnąć oczekiwane rezultaty. Niestety, w sporcie nie ma drogi na skróty i na wszystko potrzeba odpowiedniej ilości czasu. Uświadomienie sobie tego spowoduje, że ominie nas uczucie irytacji i nie zrezygnujemy przy pierwszej porażce.
Jak często ćwiczyć?
Nie tylko rodzaj naszej aktywności ma znaczenie ale również i to jak często będziemy się jej oddawali. Wspomniana wcześniej regularność odgrywa tu zasadniczą rolę. Dobrze gdyby nasze ćwiczenia trwały początkowo po 20-30 minut i odbywały się 3-4 razy w tygodniu. Gdy poczujemy się już na siłach i nasza kondycja będzie lepsza możemy wydłużyć czas, który poświęcamy na aktywność fizyczną jednak warto pamiętać, by wtedy odbywała się ona wtedy rzadziej np. 3 razy w tygodniu po 40-50 minut.
Tętno ma znaczenie
Żeby nasz trening był jak najbardziej wydajny i pozwolił nam na spalenie zbędnych kilogramów warto wziąć na radar nasze tętno. Jego wartość ma ogromne znaczenie w aktywności fizycznej i pozwala wyznaczać sobie nowe cele. Szczególnie istotne jest tętno maksymalne, którego nie powinniśmy przekraczać. Dla każdej osoby jest ono indywidualne ale można je bez problemu i szybko obliczyć. Wystarczy odjąć swój wiek od liczby 220 (np. 220-31=189 – czyli tyle wynosi maksymalne tętno dla osoby w wieku 31 lat).
Pomocne w śledzeniu tętna są inteligentne zegarki z wbudowanym sensorem czy też, bardziej odpowiednie dla minimalistów, smukłe bransoletki. Pozwolą one na bieżąco śledzić jak szybko bije nasze serce podczas poszczególnych aktywności i wysnuć wnioski czy przypadkiem nie narzucamy sobie zbyt dużego tempa.
Trening obwodowy
Aktywnością polecaną dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem jest trening obwodowy. Jego główną zasadą jest wykonywanie kolejnych ćwiczeń jedno po drugim, bez stosowania żadnych przerw. Serie te charakteryzują się tym, że są bardzo krótkie (czasami mogą trwać nawet zaledwie 30 sekund) ale zarazem bardzo intensywne. Przykładem takiego treningu będzie np. bieg na bieżni (60 sekund) następnie momentalne przejście do ćwiczeń z hantlami (60 sekund) a potem wykonywanie pompek (60 sekund). Oddech możemy złapać dopiero po zakończeniu jednego cyklu a następnie powtórzyć wszystko jeszcze 2-3 razy.
Intensywne ćwiczenia sprawdzą się u wszystkich oczekujących szybkich i zarazem widocznych rezultatów. To również dobra alternatywa dla osób, które nie przepadają za monotonią i lubią nowe wyzwania. Całość treningu jest bardzo indywidualna i każdy może dostosować go do siebie w zależności od tego jakie ćwiczenia lubi wykonywać. Jeżeli np. radość sprawia nam bieganie możemy wpleść ten element do jednej z serii. Zamiast jednak decydować się na dalekie dystanse i tym samym długi czas trwania, warto ustalić sobie np. pięć minut na wykonanie ćwiczenia a następnie momentalnie przejść do kolejnej aktywności, którą mogą być np. pompki. Podczas wybierania ćwiczeń do serii warto pamiętać o tym, by były one zróżnicowane pod względem mięśni jakie są w ich trakcie wykorzystywane. Jeżeli w pierwszym ćwiczeniu skupiamy się wyłącznie na nogach, w drugim powinniśmy zdecydować się na inną część ciała.
Trening cardio
Nazywany również treningiem aerobowym sprawdzi się szczególnie u osób, które za główny cel stawiają sobie zrzucenie zbędnych kilogramów. Spadek wagi to jednak nie wszystkie korzyści jakie odniesiemy podczas jego wykonywania. Poprzez regularne ćwiczenia cardio wzmocnimy nasze serce, poprawimy samopoczucie oraz zwiększymy wytrzymałość organizmu. Głównym założeniem treningu aerobowego jest utrzymanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń. W praktyce oznacza to, że w trakcie wykonywania ćwiczeń nasze tętno nie powinno przekraczać 60-70% naszego tętna maksymalnego.
Optymalnie trening ten powinien trwać 30-45 minut. Najbardziej popularnymi przykładami aktywności z tej grupy są jazda na rowerze, jogging, pływanie, skakanie na skakance, energiczny marsz czy też gry zespołowe typu siatkówka.
Trening interwałowy
Podczas gdy w treningu cardio głównym założeniem jest utrzymanie jednostajnego tempa ćwiczeń, w interwałach stawia się zmienność. Okresy intensywnego wysiłku przeplatają się tu z tymi o umiarkowanym nasileniu. Każdy trening można podzielić na cztery fazy: rozgrzewkę, określoną liczbę interwałów (w zależności od kondycji danej osoby), rozciąganie oraz schładzanie. Najlepiej by całość trwała od 20 do 40 minut.
Trening interwałowy jest bardzo obciążający dlatego sprawdzi się wyłącznie u osób, które posiadają już jakieś doświadczenie. Nie powinniśmy rozpoczynać tego rodzaju ćwiczeń jeżeli nie czujemy się na siłach. Nie wolno również przystępować do treningu będąc na czczo czy też stosując bardzo restrykcyjną dietę, ponieważ jest on bardzo wymagający i najzwyczajniej może nam w trakcie zabraknąć sił. Interwały nie są też dobrym rozwiązaniem dla osób, które chorują na serce lub mają znaczną nadwagę. Powinny one przed przystąpieniem do tej aktywności fizycznej skonsultować swoją decyzję z lekarzem.
Interwały mają jednak również wiele korzyści. Ich ogromnym plusem jest szybkie tracenie tkanki tłuszczowej z najbardziej problematycznych obszarów takich jak biodra, brzuch i uda czy też zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby takie jak nadciśnienie, otyłość oraz cukrzyca.
Decyzja o wprowadzeniu do życia aktywności fizycznej jest często poprzedzona wieloma wątpliwościami, szczególnie jeśli następuje w późnym wieku. Przeważnie obawiamy się potencjalnych kontuzji, braku rezultatów a często wątpimy w swoje siły i to czy podołamy. Odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia będą w stanie pomóc nam utrzymać smukłą sylwetkę a przede wszystkim spowodują, że będziemy się cieszyć dobrym zdrowiem.
