Wykrok jest najczęściej wykorzystywanym ćwiczeniem przez trenerów i sportowców, a także jednym z najbardziej efektywnych. Co zabawne, my sami robimy ich kilka w ciągu dnia, nawet o tym nie wiedząc. Tak, jeżeli zawiązując buty, ścierasz plamę z podłogi czy sięgasz po coś w najdalszym zakątku dolnej szafki, wiesz, czym jest wykrok. Następnym razem wykonując jedną z powyższych domowych czynności, po prostu sprawdź, czy robisz to dobrze!
Spis treści
Czym dokładnie jest wykrok?
Po pierwsze trzeba zaznaczyć, że wykrok nie powinien być mylony z wypadem. W najbardziej podstawowej wersji wykrok jest wykonywany za pomocą ugięć dwóch kolan pod kątem 90 stopni. W przypadku wypadu jedna z nóg jest wyprostowana, a druga ugięta.
Wykrok sam w sobie jest ćwiczeniem wykorzystującym masę ciała poprzez utrzymanie balansu i główne zaangażowanie dolnych partii ciała. W trakcie wykonywania ćwiczenia największą rolę odgrywają mięśnie pośladków, ud i grzbietu:
- mięśnie czworogłowe ud,
- mięsień powięzi szerokiej,
- mięśnie kulszowo-goleniowe,
- mięsień pośladkowy wielki.
Ze względu na to, iż wymagają utrzymania prostej postawy i równowagi angażują intensywnie mięśnie brzucha i grzbietu, dzięki czemu wzmacniają mięśnie stabilizujące tułowia. Aby jednak włączyć do pracy wszystkie wymienione części mięśniowe należy wykonywać ćwiczenie bezbłędnie i ostrożnie. Szczególnie narażone na kontuzje przy złym wykonywaniu wykroków są osoby ze słabymi kolanami lub schorzeniami. W tym wypadku należy skonsultować się z trenerem i lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej techniki lub wypracować inną wariację tego ćwiczenia.
Ogólnie przyjętych i praktykowanych rodzajów wykroku jest sześć, ale najbardziej podstawowa odmiana sama w sobie potrafi być wymagająca. Oto jak poprawnie wykonać wykrok:
- Stań prosto w rozkroku tak, aby stopy były na tej samej szerokości co biodra.
- Zrób wykrok prawą nogą, ażeby pięta spoczęła na podłodze jako pierwsza. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać prostą postawę.
- Zniż swoje ciało do momentu, gdy kolano w wykroku znajduje się pod kątem prostym. Opadające kolano lewej nogi nie może znajdować się na podłodze. Możesz lekko dotknąć powierzchni, ale kolano powinno utrzymywać się w powietrzu w celu zaangażowania mięśni.
- Przenieś ciężar ciała na piętę prawej stopy w wykroku i zaangażuj wszystkie mięśnie do powrotu do postawy wyjściowej. Ważne jest, aby cały czas być świadomym swoich ruchów.
- Powtórz na drugiej stronie.
Nie można ukryć, że jest to intensywne ćwiczenie, ale rezultaty są niezwykle zadowalające.
Regularne wykonywanie poprawia krążenie krwi w nogach, a jak wiemy, odpowiada ono za eliminację cellulitu i ujędrnianie skóry. Dlatego jest tak popularne wśród damskiej części praktykujących. Natomiast mocne, podniesione i jędrne pośladki są głównym celem i widocznym efektem treningu.
Najczęściej popełniane błędy w wykonywaniu wykroku
Jeżeli wykonujemy ćwiczenia sami w domu, warto posłużyć się lustrem lub zaangażować drugą osobę do zwrócenia uwagi na naszą postawę w trakcie treningu. Zapobiegnie to bardzo poważnym kontuzjom, które mogą przekreślić aktywność fizyczną na wiele miesięcy.
- Nie pozwól, aby kolano w wykroku wyszło poza linię palców. Jest to najczęstszy błąd popełniany przy tym rodzaju ćwiczenia. Kolana są narażona na niepotrzebne obciążenia, których nie potrafią wytrzymać.
- Nie spoczywaj na tylnym kolanie. Jak wspomniano wcześniej, kolano musi zostać w powietrzu. Przy utrzymaniu pozycji chodzi o uruchomienie pracy mięśni.
- Natychmiast zaprzestań wykonywania wykroku, jeżeli poczujesz ból w kolanach. Dobrze jest siebie motywować, ale ciało wie lepiej, kiedy przestać i dlaczego. Jeżeli pojawia się ból, najwyraźniej nie jest to ćwiczenie dla ciebie. Szukaj alternatyw! Płytkie przysiady lub przysiad przy ścianie może zastąpić wykrok.
- Nie pochylaj się do przodu lub do tyłu. Chodzi w tym momencie o jak największe zaangażowanie partii mięśniowej grzbietu i brzucha, aby utrzymać równowagę i prostą postawę.
Jeżeli jeszcze nie jesteś przekonany do wykroku, czas zmienić zdanie już dzisiaj. Nie trzeba do tego specjalistycznego sprzętu, chyba że jesteś na wyższym stopniu zaawansowania. Wówczas możesz dołączyć do swojego treningu na przykład hantle. Miejsc na wykonywanie wykroku jest tyle, ile widzisz naokoło siebie. Bez względu na to, czy przygotowujesz obiad, oglądasz telewizję, pracujesz przed komputerem, odpoczywasz w parku, znajdujesz się na pokładzie samolotu – wykrok możesz ćwiczyć w każdym miejscu!
