Każdy się zastanawia, ile tak naprawdę powinna wynosić przerwa między seriami treningowymi. Odpowiedź leży na twojej kartce papieru, gdzie wypisane są twoje cele sportowe. W zależności od nich zależą przerwy pomiędzy seriami oraz powtórzeniami. Na co powinieneś zwrócić uwagę podczas pierwszej wizyty na siłowni i o co pytać trenera?
Spis treści
Zidentyfikuj swoje cele i dobierz odpowiednią metodę
Odpoczynek jest istotny, nie tylko dlatego, aby złapać oddech i móc wykonać więcej ćwiczeń, ale także po to, aby mięśnie miały odpowiednią ilość czasu by dojść do siebie. W czasie wykonywania wysiłku fizycznego mięśnie czerpią energię z substancji nazywanej fosforanem kreatyny. Po skończonej serii potrzeba nawet minuty, aby jej poziom wrócił do normy. Dlatego nigdy nie powinniśmy o tym zapomnieć!
Bardzo ważne jest bycie świadomym swoich celów, do czego dążymy chodząc na siłownię. W zależności od tego dopierane są treningi, ich częstotliwość, obciążenia oraz dieta. Niestety, nie można wykonywać tego samego treningu na siłę i na wzrost mięśni jednocześnie. Z tego powodu różnice między seriami mogą różnić się od 30 sekund do nawet 5 minut. Sprecyzuj swój cel i dobierz odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację. Im mniej powtórzeń w czasie serii, tym większa intensywność treningu i tym samym potrzebujesz więcej czasu na regenerację mięśni. Im więcej powtórzeń, tym mniejsza intensywność treningu i w tym wypadku możesz skrócić czas na odpoczynek. Przykładowo, wykonując 6 powtórzeń intensywnego ćwiczenia potrzebujesz więcej czasu na regenerację niż wykonując te same ćwiczenia z mniejszą intensywnością, ale większą ilością powtórzeń.
Kulturyści a technika
Kulturyści, którzy pracują nad szybszą budową mięśni stosują 1-2-minutowe przerwy pomiędzy seriami. Dlaczego? Wykonują oni mało powtórzeń, ale za to maksymalizują ich intensywność. W czasie jednego powtórzenia dochodzi do wykorzystania maksimum zdolności siłowych zawartych w komórkach szkieletu mięśniowego. Tę energię pobierają z tak zwanego szlaku ATP-PC, którego zasoby są ograniczone, ale zdolne do wykorzystywania na krótkim dystansie. Jest on zużywany w trakcie wszystkich rodzajów sportów sprinterskich lub takich, które opierają się na krótkim, ale bardzo wyczerpującym czasie aktywności fizycznej. Utrzymywany w organizmie szlak ATP-PC czeka na odpowiedni moment, w którym zostanie użyty na pełnych obrotach. Ponowne uzupełnienie ATP-PC trwa krótko, do 1 minuty.
Osoby pragnące poprawić swoją siłę czekają nawet do 5 minut na rozpoczęcie kolejnej serii. Ze względu na to, że wykonują więcej powtórzeń, wykorzystują większe zasoby energii pochodzące ze szlaku ATP-PC, które kończą się znacznie szybciej niż w przypadku intensywnego ćwiczenia. Wydłużenie serii powtórzeń wykańcza zasoby fosfokreatyny zanim jeszcze zakończy się seria. W tym wypadku nie można zacząć kolejnego startu bez uzyskania pełnej siły i zapasu fosfokreatyny (PC), a zajmuje to nawet do 5 minut.
Najkrótsze przerwy pomiędzy seriami wykonują sportowcy, których celem jest ukształtowanie nawyku mięśni, na przykład w przypadku długodystansowców lub tancerzy. Ćwiczą oni tak, aby przyzwyczaić mięśnie do długotrwałego i wytężonego wysiłku trwającego od kilku do kilkunastu minut. Dzięki temu sposobowi zmniejszają ich predyspozycje do szybszej fatygi w trakcie zawodów. Organizm spala wtedy zasoby tłuszczy i węglowodanów przy użyciu dużej dawki tlenu, którego zużycie nie występuje w czasie ćwiczeń na siłę lub masę. Wówczas należy dobrać zbalansowaną wagę ciężarów, gdyż największą rolę odgrywa tutaj szybkość wykonania serii wraz z przerwą. Całość nie powinna przekraczać 2 minut od momentu startu do zakończenia przerwy.
Ile trenerów, tyle opinii. W związku z powyższym należy pamiętać, iż dobór odpowiedniej ilości powtórzeń, wagi oraz przerwy między seriami zależy od osoby i jej budowy ciała. Przede wszystkim warto skupić się na realnych założeniach swojego treningu. Konsultacja z więcej niż jednym trenerem personalnym, własna ciekawość, szukanie informacji w wielu źródłach i słuchanie własnego organizmu, które nigdy się nie myli i wysyła jasne sygnały, jest kluczem do uzyskania upragnionych efektów.
