Nadchodzące wakacje to dobra motywacja do zrzucenia kilku kilogramów. Jedną z najczęściej uprawianych aktywności fizycznych jest bieganie, ponieważ pozornie jest najprostsze i najtańsze – oprócz stroju i butów sportowych potrzebne są tylko chęci. Od kilku lat słyszy się jednak, że bieganie obciąża stawy i nie buduje mięśni. Czy to prawda?
Bieganie jest zaliczane do ćwiczeń typu cardio, czyli treningów odbywających się na umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Dzięki takim ćwiczeniom możemy poprawić swoją wydolność i spalić tkankę tłuszczową.
Spis treści
Bieganie a mięśnie
Wiele osób wykonujących treningi siłowe rezygnuje z biegania w obawie o utratę masy mięśniowej. W rzeczywistości samo bieganie nie ma wpływu na jej redukcję. Dopiero w momencie, w którym spalane podczas aktywności kalorie tworzą deficyt kaloryczny (lub dostarczają energii na poziomie neutralnym), może nie nastąpić budowa mięśni. Aby rosły potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, by uszkodzone struktury mogły zostać nadbudowane. Jeśli chcemy więc łączyć treningi siłowe, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej, razem z treningiem cardio, najważniejsze jest odpowiednie dobranie diety.
Nawet jeśli nie trenujemy siłowo i nie obawiamy się o utratę muskulatury, ale jednak zależy nam na jej przyroście, powinniśmy pamiętać o dodatnim bilansie kalorycznym, by budowa mięśni przebiegała jak najbardziej efektywnie.
Warto jednak pamiętać, że o wiele bardziej skuteczny do tego celu jest trening siłowy, niż trening cardio, między innymi dlatego, że mięśnie potrzebują nowych bodźców (większych obciążeń) i różnorodności ćwiczeń.
Bieganie – efekty
Każda aktywność fizyczna jest korzystna dla naszego organizmu, ale bieganie ze wszystkich sportów aerobowych spala najwięcej kalorii – dlatego skutecznie pomoże nam zredukować masę ciała. Innymi, szybciej zauważalnymi efektami biegania są między innymi poprawa ogólnej wydolności naszego organizmu i prawdziwy zastrzyk energii. Podczas biegu na świeżym powietrzu nasze komórki dotleniają się o wiele lepiej, przez co znika uczucie zmęczenia i ospałości. Bieganie poprawia też stan naszej skóry, staje się bardziej jędrna i elastyczna, a cellulit znika dzięki stymulacji krążenia krwi i limfy.
Bieganie wydaje się mieć same pozytywne następstwa. Niestety, nieumiejętne uprawianie tego sportu i złe przygotowanie mogą nieść za sobą wiele komplikacji zdrowotnych, takich jak problemy ze stawami. Z czego najczęściej wynikają?
Brak przygotowania
Początkujący biegacze często decydują się na rozpoczęcie przygody ze sportem z dnia na dzień. Bez konsultacji z fizjoterapeutą mogą nie być świadomi wielu problemów związanych z kośćmi czy stawami, które powstały przed rozpoczęciem regularnego biegania, i które uprawianie sportu może tylko pogorszyć. Wiele osób również, nie znając swoich możliwości, przecenia je. Decydują się wówczas na zbyt ciężkie treningi, których stawy mogą nie znieść.
Pomijanie rozgrzewki
Rozgrzewka to ważna, choć często lekceważona część treningu. Przygotowuje organizm do ćwiczeń, zabezpiecza przed urazami, ale także znacząco może wpłynąć na możliwości wysiłkowe. Ten 10-minutowy element treningu jest jego zupełną podstawą.
Zaniedbywanie innych partii mięśniowych
Bieganie to sport dość obciążający organizm. Aby nie doprowadzić do przeciążenia, należy wykonywać także inne ćwiczenia wzmacniające pozostałe partie: plecy, brzuch czy ramiona. Podczas biegania faktycznie wykorzystujemy dużą ilość mięśni, ale nie trenujemy ich na tyle intensywnie, by wystarczająco się rozbudowały. Zatem, jeśli chcemy poprawiać nasze biegowe osiągnięcia, wzmocnienie całego ciała jest konieczne.
Zła technika biegu
Wynika często z asymetrii spowodowanej właśnie zaniedbywaniem innych partii mięśniowych. Biegamy zgarbieni i z biodrami wysuniętymi w tył. Wzmocnienie całego ciała z pewnością przyczyni się do dobrej postawy podczas wykonywania ćwiczeń.
Zła technika biegu spowodowana jest także brakiem wiedzy. Pamiętajmy, aby kolano przy uderzeniu w podłogę zawsze było ugięte, a łydka prostopadle ustawiona do ziemi. Ramiona nie powinny przekraczać pasa. Głowa nie może być pochylona do przodu. Klatkę należy otworzyć, ale rozluźnić.
Źle dobrane buty
Odpowiedni dobór butów to sprawa indywidualna, ponieważ każdy ma inną stopę i inne wymagania. Aby wybrać odpowiedni model najlepiej udać się do specjalisty i przymierzyć obuwie stacjonarnie. Pamiętajmy, by zwrócić uwagę na dobre dopasowanie rozmiaru. Buty nie mogą ani uciskać, ani latać na stopie. Ważne jest także podłoże, na którym zamierzamy biegać. Asfalt jest najmniej wyrozumiały dla naszych kolan, ale czasem nie mamy dostępnej alternatywy w postaci lasu. Wybierzmy więc buty z najlepszą możliwą amortyzacją.
Bieganie dla początkujących
Przygodę z bieganiem rozpocznij od edukacji. Dowiedz się, najlepiej osobiście u trenera personalnego, jak wygląda poprawna technika biegania. Zadbaj o odpowiednie obuwie, które amortyzować będzie stawy i kolana. Nie przeceniaj swoich możliwości, dobierz plan treningowy zgodny z Twoją obecną kondycją. Przeciążenie organizmu i problemy zdrowotne z tym związane mogą jedynie zniechęcić Cię do dalszego uprawiania sportu.
Bieganie niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, jednak należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, by nie doprowadzić do zniszczenia stawów i innych problemów zdrowotnych. Aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością i nieść same profity. Biegajmy z głową!
