Dead bug to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich brzucha bez obciążania dolnej części pleców. Zabawna nazwa ćwiczenia wynika z jego pozycji wyjściowej, która przypomina martwego robaka.
Spis treści
Dlaczego warto wykonywać dead bug?
Powodem rosnącej popularności tego ćwiczenia wśród trenerów personalnych może być to, że sposób w jaki trenujemy mięśnie brzucha zmienił się na przestrzeni lat. Zamiast wykonywania niezliczonych serii brzuszków, korzystniejsze okazuje się skoncentrowanie przede wszystkim na ćwiczeniach stabilizujących, które są efektywniejsze i chronią dolną część pleców. Do takich ćwiczeń należy m.in. ab roller, deska, czy dead bug – którego włączenie do codziennej rutyny treningowej uczy izolowania ruchów bioder i ramion bez poruszania kręgosłupem. Poprawa tego schematu ruchu jest bardzo ważna, ponieważ wzmacnia kręgosłup oraz rozszerza zakres ruchu. Dzięki temu, ćwiczenie ma pozytywny wpływ na koordynację.
Dead bug jest również ćwiczeniem korekcyjnym. Jego regularne wykonywanie może pomóc w korekcji np. przodopochylenia miednicy oraz w innych wadach postawy.
Jak poprawnie wykonać dead bug?
Dead bug z prostymi nogami będzie stanowić nieco większe wyzwanie niż jego odpowiednik z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Dlaczego? Utrzymanie prostych nóg w trakcie ruchu jest dużo bardziej forsujące i wymaga maksymalnego skupienia.
- Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu,
- Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Weź wdech,
- Wydychając powietrze powoli opuść prawą rękę i lewą nogę (pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża),
- Kiedy twoja ręka i noga znajdą się tuż nad podłogą przytrzymaj je w takiej pozycji przez sekundę,
- Powoli powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z przeciwnymi kończynami.
Wykonaj 3-4 serie po 5-10 powtórzeń. Ilość uzależniona jest od stopnia wytrenowania dlatego jeśli jesteś początkujący zacznij od 3 serii i 5 powtórzeń. Warto, abyś pamiętał, że najlepsze efekty osiągniesz skupiając się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia – mięśnie brzucha muszą być napięte, a plecy wciśnięte w podłoże!
Warianty ćwiczenia – początkujący/zaawansowany
W zależności od twojego poziomu sprawności, możesz w prosty sposób modyfikować ćwiczenie. Inny wariant ćwiczenia będzie zalecany początkującemu, a inny osobie, która wcześniej trenowała mięśnie głębokie brzucha. Jeśli więc nie radzisz sobie podczas ćwiczenia możesz je ułatwić, trzymając ręce w bezruchu i skupiając się tylko na dolnej części ciała. Jeśli natomiast regularne wykonywanie dead bug pozwala ci czuć się pewnie, a większa ilość serii nie sprawia ci trudności – zmodyfikuj ćwiczenie wykorzystując piłkę gimnastyczną (ustawiasz ją pomiędzy dłońmi, a kolanami i w trakcie wykonywania ćwiczenia naciskasz, tak aby spiąć mięśnie głębokie brzucha) lub dodatkowe obciążenie (w tym przypadku doskonale sprawdzą się hantle).
Wskazówki:
- Nie wstrzymuj oddechu! To nie jest dobry sposób na to, aby zrekompensować brak stabilności,
- Poruszaj się powoli! Zbyt szybkie ruchy są błędem, ruch powinien być kontrolowany,
- Upewnij się, że wydychasz powietrze podczas opuszczania kończyn,
- Jeśli nie możesz utrzymać kręgosłupa w naturalnym położeniu podczas opuszczania obydwu kończyn – zacznij od samych rąk lub nóg,
- Bądź skupiony! Tylko wtedy będziesz w stanie kontrolować ruch.
