Ćwiczenie posiada zarówno zwolenników, ze względu na swoją efektywność, ale także osoby, sceptycznie podchodzące do tego rodzaju aktywności. Niewątpliwie trzeba przy nim zachować dużą precyzje, a także posiadać już nieco zbudowane mięśnie.
Jeśli nie czujesz, aby ćwiczenie było dla Ciebie, skup się na innych, angażujących te same partie. W tej sprawie apelują trenerzy personalni, ze względu na to, iż wykonywanie pistoletu w sposób niepoprawny, prowadzi do wielu wad postawy oraz kontuzji. Jeśli dana czynność nie sprawia Ci przyjemności, zapewne wykonasz je szybko, w niewłaściwy sposób, aby tylko mieć ją ‘z głowy’. Jednak w tym artykule, nie chciałabym Cię zniechęcić, a wręcz przeciwnie – spróbuj sam i zdecyduj.
Spis treści
Ćwiczenie pistolet, jak wykonać je poprawnie?
To nic innego jak przysiad na jednej nodze, powolne schylenie się, kończące dotknięciem stopy o podłoże. Bardzo ważnym elementem całego ćwiczenia jest wdech podczas pochylenia, a wydech w momencie wracania ciałem do pozycji wyjściowej.
Osoby zaawansowane wykonują ćwiczenie bez ‘pomocnika’, jeśli jednak dopiero zaczynasz, możesz wykonywać je także, opierając się o ścianę lub siadając na krześle.
Jakie mięśnie angażuje ‘pistolet’?
Najbardziej zaangażowanymi mięśni są – dwugłowe oraz czworogłowe ud, oczywiście mięśnie pośladków. Dzięki napinaniu brzucha, angażujemy również te partię mięśniową. Poprzez pochylenia, działa także prostownik grzbietu.
O czym musisz pamiętać podczas wykonywania ćwiczenia „Pistolet”?
W tym ćwiczeniu nie możemy zapomnieć o prawidłowym ustawieniu ciała – kolana nie mogą wystawać ponad linię stóp, a Twój kręgosłup musi tworzyć linie prostą. Ręce trzymamy nieruchomo przed sobą, mocno napinamy mięśnie brzucha – one także umożliwiają nam lepszą równowagę.
Miej na uwadze odpowiednią rozgrzewkę przed wykonaniem przysiadów, rozgrzej przede wszystkim mięśnie nóg oraz bioder. Zapewni to wyższy komfort, a także unikniesz niechcianych kontuzji czy bólu mięśni podczas przysiadu.
Ćwiczenie powtarzaj na miarę swoich możliwości, nigdy nie przeciążaj swojego ciała – wszystko przyjdzie z czasem, jeśli tylko uwzględnisz systematykę. Najbardziej optymalną opcją jest seria od siedmiu do dziesięciu powtórzeń, razy trzy. Naturalnie pomiędzy robimy przerwę, od trzydziestu do pięćdziesięciu sekund. Kiedy Twoje mięśnie będą już w lepszej kondycji, możesz śmiało zwiększać ilość powtórzeń, a także – dodać obciążenia.
Jeśli posiadasz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj je z trenerem personalnym. Spróbuj także wzorować się na filmiku instruktażowym, który znajdziesz na stronie Fabryka siły czy Pistol Squat Progression’ na Youtube.
