Narodziny dziecka to jedna z najpiękniejszych chwil w życiu matki. W organizmie kobiety podczas ciąży zachodzi wiele zmian. Mimo to o ile lekarz prowadzący ciążę nie zdecyduje inaczej ćwiczenia dla kobiet w ciąży są zalecane i w pełni bezpieczne. Oczywistą sprawą jest, że w ciąży przyszła mama musi o siebie i niebawem narodzonego malucha dbać. Nie oznacza to jednak, że nie może wykonywać żadnej aktywności fizycznej i wszystko, co robi sprowadza się do ciągłego odpoczynku. Oczywiście – oszczędzać się też trzeba, bo samopoczucie szczególnie na początku ciąży jest zwykle nie najlepsze, ale ruch jest jak najbardziej wskazany. Istnieje cała gama ćwiczeń dla ciężarnych, więc każda kobieta wybierze coś odpowiedniego dla siebie. Jakie ćwiczenia wybrać i w jaki sposób je prawidłowo wykonywać, aby były bezpieczne?
Rodzaje ćwiczeń, które są zalecane dla przyszłych mam. Jak je wykonywać?
Joggingowi w ciąży mówimy jak najbardziej tak! Bieganie nie naraża dziecka na jakiekolwiek wstrząsy. Bezpieczeństwo zapewnia maluchowi płyn owodniowy. W ciągu pierwszych dwóch trymestrów pod warunkiem, że pozwalają na to stawy i wiązadła oraz ogólne samopoczucie śmiało można wcielić w życie poranny lub wieczorny jogging. Wystarczy spokojnie truchtać, w razie, czego robić przerwy i odpowiednio się nawadniać. Dystans powinien być dostosowany do naszych możliwości, nie róbmy niczego ponad siły. Bieganie w trakcie ciąży ma ogromne zalety – pozwala utrzymać dobrą kondycję i zapobiega wzrostowi masy ciała.
Joga, a konkretnie joga prenatalna to kolejne rozwiązanie w kontekście aktywności fizycznej dla przyszłych mam. Stanowi doskonałe uzupełnienie szkoły rodzenia. Asany (układy ćwiczeń w jodze) uczą pozycji porodowych oraz innych, które pozwalają poradzić sobie z bólem porodowym. Tego typu aktywność ruchowa cechuje się spokojnym tempem ćwiczeń z naciskiem na dokładność ich wykonywania wraz z koncentracją na oddechu. Dodatkowo joga bardzo wycisza, a co za tym idzie zmniejsza stres, który niejednokrotnie towarzyszy kobietom. Nie jest zalecana dla matek, które przyszły na zajęcia po raz pierwszy w okresie ciąży. Mogą rozpocząć ćwiczenia, ale dopiero od 2 czy 3 trymestru koniecznie pod okiem instruktora. Przykładowe ćwiczenia, które są przeznaczone dla kobiet ciężarnych:
- Parvatasana w virasanie – należy usiąść na wałku ze stopami ułożonymi po bokach bioder, rozszerzyć kolana. Następnie palce stóp zgiąć w taki sposób, żeby rozciągać podbicia stóp. Następnie spleść palce obu dłoni i umieść do góry. Ta pozycja rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie pleców oraz rąk. Dodatkowo w ten sposób można wyleczyć płaskostopie i zminimalizować uczucie zmęczonych nóg.
- Baddka – konasane – w tym asanie trzeba usiąść na wałku, złączyć podeszwy obu stóp, włożyć pasek pod stopy i stopniowo rozciągać uda poprzez delikatne ciągnięcie ich w dół. Pozycja przypomina trochę kwiat lotosu tylko z innym układem nóg. Korzyścią baddka – konasane jest utrzymanie nerek wraz z pęcherzem moczowym w zdrowiu.
Ćwiczenia na piłce w ciąży kolejny typ aktywności fizycznej przeznaczony dla przyszłych mam. Są dobre, ponieważ zmniejszają dolegliwości związane z kręgosłupem, a także nadają gibkości i elastyczności, odciążają stawy. Jest bardzo wiele możliwości ćwiczeń z piłką. To jedynie kilka dostępnych opcji:
- Połóż się na lewym boku na podłodze, następnie umieść piłkę między kostkami. Piłkę należy podnieść jak najwyżej na wyprostowanych nogach. Przytrzymaj kilka minut i odpuść na podłogę.
- Połóż się na plecach i oprzyj łydki na piłce. Podciągnij nogi pod klatkę piersiową i spróbuj przycisnąć piłkę do ud i pośladków w taki sposób, żeby ją umieść wspólnie z nogami.
- Usiądź na piłce. Nogi zegnij w kolanach i ustaw na szerokość bioder. Stopy powinny być mocno postawione na ziemi, ręce splecione na karku. Wykonaj skręt raz w prawo raz w lewo do momentu, gdy będziesz odczuwała lekki opór. Biodra podczas całego ćwiczenia powinny być nieruchome.
Wiele ćwiczeń można bez problemu wykonać w domu. Wiadomo, że to aktywność o niskiej intensywności i czas ich trwania zależy od samopoczucia przyszłej matki. Zaletą tych ćwiczeń nie obciążanie stawów oraz mięśni brzucha. Podczas wykonywania najistotniejsze jest zapanowanie nad oddechem i utrzymanie prawidłowej postawy. Ćwiczenia, które są zalecane dla ciężarnych powinny angażować jedynie ręce i nogi. W 1 trymestrze przykładowy zestaw aktywności to:
- Przysiad, następnie lekkie wspięcie się na palce.
- Wykrok i pogłębienie raz prawą raz lewą nogą.
- Klęk podparty, unoszenie raz prawej raz lewej ręki.
W 2 trymestrze brzuch młodej mamy rośnie, coraz bardziej się zaokrągla, zwykle czuje się nieco lepiej niż wcześniej, więc można wprowadzić inny rodzaj aktywności ruchowej.
- Odchodzenie nogi w bok/tył/przód z przysiadem
- Uginanie ramion w podporze tyłem
- Unoszenie bioder do pozycji krzesełko w podporze
Te propozycje ćwiczeń wzmacniają mięśnie macicy, poprawiają ruchomość i elastyczność stawów. Pomagają zapanować nad spokojnym oddechem.
Pamiętajmy – ciąża to nie choroba. Każda kobieta przechodzi ten czas inaczej, jedne czują się lepiej inne gorzej – to naturalne. Aktywność fizyczna jest zawsze wskazana. Jeżeli nie ćwiczenia z piłką czy joga to zawsze spacer wchodzi w grę. Pamiętajmy, że ćwiczenia łagodzą dolegliwości, które towarzyszą podczas ciąży i pomagają przygotować się przyszłej mamie do porodu. To najlepszy dowód na to, że aktywność fizyczna w ciąży poprawia samopoczucie zarówno psychiczne jak i fizyczne.
