Bardzo ważnym i często pomijanym elementem treningu dla mężczyzn jest praca nad nogami. Skupiając się na ramionach, brzuchu i klatce piersiowej, panowie zapominają, że aby prawidłowo rozwinąć sylwetkę należy wykonywać ćwiczenia na różne partie mięśniowe.
Spis treści
Oto kilka wskazówek i propozycji, jak odpowiednio wyrzeźbić uda
Dbanie o mięśnie czworogłowe uda jest bardzo ważne – to one odpowiadają za skoczność, szybkość biegu, a także za estetyczny wizerunek. Można wyizolować je, ćwicząc na maszynie, jednak trzeba pamiętać, że nogi to większa grupa mięśniowa. Podczas treningu równocześnie pracują mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek. Aby efekty były najlepsze, kolejność ćwiczeń powinna wyglądać następująco – zaczynamy od czworogłowych, później dwugłowe, a na samym końcu łydki.
Mocne mięśnie uda dają wiele korzyści. Zapewniają lepszy seks, szczególnie w pozycjach klęczących. W wielu dyscyplinach sportowych dodają wytrzymałości i pozwalają na dłuższe pozostanie w grze. Wzmożona szybkość i dynamika – to szczególnie zalety przy bieganiu. Ponadto podczas ćwiczeń pracują również ścięgna i wiązadła stanu kolanowego, co oznacza większą stabilność.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Najlepsze i najprostsze ćwiczenie to przysiady – dodatkowo można użyć wybranego obciążenia, na przykład sztangi. Prawidłowa technika zakłada, żeby trzymać ciężar na tylnej części barków, a gryf chwycić oburącz nieco szerzej. Nogi rozstawione w lekkim rozkroku, plecy proste – to pozycja wyjściowa. Następnie utrzymując postawę zrób przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża i wróć do pozycji stojącej. Nie blokuj nóg w kolanach!
Jest wiele wariacji na temat tradycyjnego przysiadu – na przykład przy użyciu ławki lub innego podwyższenia. Przysiad na jednej nodze polega na opuszczeniu nogi do podłoża, stopę trzymając palcami uniesionymi do góry. Z kolei wykonując przysiad negatywny, należy stanąć na jednej nodze i trzymając ramiona przed sobą opuścić pośladki nieco powyżej „punktu złamania”. Dobrym ćwiczeniem jest również wchodzenie na ławkę.
Mężczyźni mający karnet na siłownię mogą z powodzeniem trenować mięśnie ud na maszynach, ale warto pamiętać, że łatwiej wtedy o kontuzję! Ćwiczenia wielostawowe równomiernie rozwijają całe partie mięśniowe i są efektywniejsze.
