„Ruch to zdrowie!” – mówi znane powiedzenie. Aktywność fizyczna faktycznie wpływa pozytywnie na bardzo wiele zdrowotnych aspektów. Może nawet przyczynić się do zwiększenia płodności i prawdopodobieństwa zajścia w ciążę. Sprawdź, jakie ćwiczenia należy wykonywać, jeśli myślisz o powiększeniu rodziny!
Spis treści
Dlaczego należy ćwiczyć?
Ruch i aktywność fizyczna, nawet w umiarkowanym stopniu, wpływa korzystnie zarówno na płodność, jak i ogólne zdrowie organizmu z bardzo wielu powodów. Ćwiczenia między innymi redukują stres i odprężają, zapobiegają otyłości, poprawiają krążenie, dotleniają, sprzyjają wydzielaniu się endorfin, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Wzmacniają organizm i poprawiają kondycję, co przygotowuje ciało do zapłodnienia i okresu ciąży. Ćwiczenia w tym celu powinni wykonywać także mężczyźni, ponieważ poprawiają one jakość nasienia.
Ćwiczenia dla kobiet
Aktywność fizyczna sprzyja zapłodnieniu, jednak w umiarkowanej ilości. Dlatego kobietom planującym powiększenie rodziny nie poleca się wykonywania ciężkich, wycieńczających treningów, zwłaszcza, jeśli wcześniej nie miały styczności z ćwiczeniami.
Przyszłe mamy powinny skupić się na aktywności wielostawowej i ogólnie poprawiającej kondycję. Świetnym pomysłem będzie jogging, jazda na rowerze, aerobik i aquaerobik, a także pływanie. W celu wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni można wybrać jogę, stretching i pilates. Są to ćwiczenia stosunkowo lekkie, choć efektywne. Przed zajściem w ciążę należy unikać kontuzji, leczenie farmakologiczne urazów może przesunąć w czasie planowane poczęcie dziecka. Aby nie przemęczać organizmu, treningi należy wykonywać około 4 razy w tygodniu po 30 minut.
Ćwiczenia dla mężczyzn
Kondycja partnera jest równie istotna co kondycja kobiety, kiedy planujemy dziecko. Wpływa ona pozytywnie na jakość nasienia, wydzielanie testosteronu i możliwości mężczyzny. Podobnie jak w przypadku kobiet, partnerzy nie powinni wykonywać wymagających treningów – zwłaszcza, jeśli do tej pory ze sportem mieli niewiele wspólnego. Powinni także unikać wszelkich sportów kontaktowych, w których ich genitalia narażone są na urazy. Jeśli jednak chcą uprawiać takie dyscypliny jak koszykówka, piłka nożna czy hokej, powinni zaopatrzyć się w odpowiednie ochraniacze. Panom nie poleca się także zbyt długiej jazdy konnej czy też jazdy na rowerze, ponieważ ucisk genitaliów może doprowadzić do uszkodzenia tętnic i nerwów tej części ciała. Mężczyźni powinni zainteresować się pływaniem, treningami siłowymi (choć o umiarkowanej intensywności) i joggingiem.
Wskazane są treningi krótkie, ale intensywne, które wzmagają produkcję testosteronu wpływającego na potencję.
Przykładowe ćwiczenia dla kobiet
Oprócz uprawiania sportu celem poprawienia kondycji, kobiety mogą także wykonywać ćwiczenia skupiające się stricte na wzmożeniu płodności i przygotowaniu ciała do noszenia dziecka.
Ćwiczenia na mięśnie Kegla
Wzmocnienie mięśni macicy ułatwi przemieszczanie się plemników w drogach rodnych, zmniejszy prawdopodobieństwo przyjścia dziecka na świat zbyt wcześnie, ułatwi poród i okres połogu. Stosunkowo niewiele kobiet zdaje sobie sprawę z istnienia mięśni Kegla, a jest to jedna z najważniejszych partii. Wbrew pozorom łatwo je zlokalizować. Są to te mięśnie, które powstrzymują strumień moczu podczas korzystania z toalety. Ćwiczenie mięśni Kegla najlepiej na początku wykonywać na leżąco lub stojąc w rozkroku. Napnij wówczas mięśnie i przytrzymaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij. Pamiętaj, by nie napinać w tym czasie mięśni brzucha. Wykonuj każdego dnia około 20 powtórzeń.
Krążenie bioder i podciąganie miednicy
W celu rozluźnienia miednicy i poprawy mobilności można wykonywać krążenia bioder. Połóż na nich dłonie, stań w rozkroku, a następnie wykonaj okrężny ruch. Powtórz 20 razy w 3 seriach na każdą stronę. Następnie, pozostając w tej samej pozycji, wykonaj ruchy w tył i w przód. Pamiętaj o napinaniu mięśni macicy, brzucha i pośladków. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 20 powtórzeń.
Otwieranie miednicy
Połóż się na macie na podłodze. Weź wdech i ugnij nogę w kolanie, następnie przyciągnij ją do siebie i odwiedź na bok w kierunku zewnętrznym. Razem z wydechem, noga wraca do swojej pierwotnej pozycji. Następnie wykonaj ten sam ruch na drugą nogę, nie zapominając przy tym o oddechu. Ćwiczenie to pomoże otworzyć miednicę oraz dotlenić organizm.
Ćwiczeń jest bardzo istotne dla ogólnego stanu zdrowia, ale sprzyja także płodności i zachodzeniu w ciążę. Dzięki dobrej kondycji obojga rodziców, zmniejsza się prawdopodobieństwo chorób i innych nieprawidłowości u maluszka. Pamiętajmy jednak, by wszystkie ćwiczenia wykonywać z głową i najlepiej pod okiem doświadczonego lekarza.
