Podczas jesiennych i zimowych dni, kiedy na zewnątrz trudno odpowiednią dawkę słońca, motywacja do codziennego działania spada, a poranne wstawanie przychodzi nam coraz trudniej. Marzymy, by jak najdłużej pozostać w ciepłym domu i wygrzewać się pod kołdrą. By pozbyć się tej nieszczęsnej „jesiennej depresji” i zyskać odrobinę pozytywnej energii na cały dzień, warto każdego ranka wykonać parę ćwiczeń na pobudzenie!
Poranna gimnastyka to dobry zastrzyk energii, który powoduje pobudzenie ciała na cały dzień, a także lepsze samopoczucie! Spowodowane to jest m.in. tym, że ruch powoduje wydzielanie endorfin (tzw. hormonów szczęścia). Ćwiczenia dodatkowo poprawią twoją kondycję, wydolność organizmu i przyspieszą metabolizm!
Poniżej znajdziesz parę skutecznych propozycji na pobudzenie 🙂
Spis treści
Trening HIIT – dosłownie 5 minut!
1. Wypad w bok
Zacznij od pozycji na baczność, a następnie wykonaj wypad w bok. Jeżeli robisz wypad na prawą nogę, lewą ręką dotykaj stopy i na odwrót. Pamiętaj o prostych plecach.
2. Przysiady
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj przysiad do kąta 90 stopni. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Pośladki napięte, plecy proste.
3. Unoszenie bioder w leżeniu
Połóż się wygodnie na macie. Ułóż nogi naturalnie na szerokość bioder. Unoś pośladki i powoli je opuszczaj tak, by nie dotykały maty. Nie zapomnij o tym, że kiedy unosisz pośladki musisz je napiąć na kilka sekund.
4. Wypady ze skrętem tułowia
Zrób wypad na jedną nogę i skręć ciało w prawo i w lewo. Zmień nogę. Pamiętaj o ty by przy wypadzie kolano nie przekraczało linii palców.
5. Wspinaczka w podporze
Przyjmij pozycję w podporze. Następnie w zależności od tego, od której nogi zaczynasz lewe kolano przyciągaj do prawej ręki i prawe kolano przyciągaj do lewej ręki. Każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj każde ćwiczenie dwa razy.
Taki krótki zestaw najlepiej wykonać od razu po przebudzeniu, kiedy już po wstaniu z łóżka czujesz, że nie masz energii. Zadziała lepiej niż kawa!
Jeśli masz więcej czasu… wykonaj 15 minut!
1. Krok łyżwiowy
Rozstaw stopy na ok. 90 cm, palce skieruj na wprost. Zejdź do lekkiego przysiadu, potem przenieś prawą nogę po skosie za lewą i odstaw palce na podłogę. Pochyl jednocześnie prosty tułów i ręce trzymaj tak, by utrzymać się stabilnie. Po sekundzie uruchom pośladki i przeskokiem w prawo zamień nogi. Lewa noga powinna krzyżować się za prawą. Kontynuuj przeskoki przez 30 s, w sumie 15-20 razy.
2. Zakroki
Stań prosto, ręce oprzyj na biodrach. Zrób krok w tył prawą stopą. Obniż biodra, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a prawe kolano tuż nad nią. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Wciskając lewą piętę w podłogę, odepchnij się i wróć do stania. Powtórz to samo drugą nogą. Kontynuuj przez minutę (około 12 powtórzeń każdą nogą).
3. Krok odstawny w półprzysiadzie
Zejdź do półprzysiadu (cofnij pośladki, patrz przed siebie, nie wyprzedzaj kolanami stóp). Zrób 5 kroków w prawo, kontrolując sylwetkę. Zostań w obniżonej pozycji i zrób 5 wymachów ramionami jak w biegu. Przejdź 5 kroków w lewo, powtórz ruch rękami. Wykonaj całość jeszcze raz (w sumie 2 razy w każdą stronę, około 45 sekund).
4. Prostowanie ręki w desce
Ustaw się w pozycji deski na przedramionach (łokcie pod barkami). Wyprostuj jedną rękę prosto nad głową. Resztę ciała utrzymuj nieruchomo. Oddychaj spokojnie i nie przejmuj się, jeśli ciało zacznie się trząść. Wytrzymaj 10 s i cofnij rękę. Teraz wyprostuj drugą. Powtórz 3 razy każdą ręką (lub w sumie ćwicz przez około minutę).
5. Nożyce
W leżeniu na brzuchu, oprzyj czoło na dłoniach, następnie oderwij obie nogi od podłogi i wykonaj nożyce. Nogi utrzymuj nisko nad podłogą i staraj się, aby biodra były przyklejone do podłogi.
Ten zestaw przyda się szczególnie tym, których mięśnie są obolałe, przepracowane i potrzebują lżejszego i krótkiego treningu.
Pamiętaj, że ćwiczenia możesz przeplatać jak tylko chcesz – musisz jednak mieć na uwadze odpowiednią technikę. Choć pogoda może nie zachęca, to dobrą alternatywą jest oczywiście bieganie! Wystarczy ubrać się ciepło, zgodnie z pogodą, i wybiec na 15 minut, by pobudzić swój organizm do pracy
