Zespół cieśni nadgarstka jest prawdziwą zmorą dzisiejszych pracowników biurowych. Podczas pracy przy komputerze niektóre ruchy mogą być powtarzane nawet kilka tysięcy razy. Nie wpływa to dobrze na kondycję stawów, które nie są przyzwyczajone do wzmożonego wysiłku. Aby uniknąć przejmującego bólu warto wiedzieć jak wzmocnić staw i mięśnie okalające nadgarstek. Warto robić ćwiczenia na nadgarstki w domu i na siłowni.
Spis treści
Zacznij od odpoczynku
Przede wszystkim rób sobie przerwy w pracy. Stukanie w klawiaturę przez trzy godziny bez odrywania dłoni może skończyć się przejmującym bólem. Jeśli nie umiesz monitorować czasu pracy to warto zastanowić się nad nastawieniem budzika, który co kilkadziesiąt minut przypomni ci by rozluźnić mięśnie.
Sprawdź jak pracować i ćwiczyć bezpiecznie
Złe nawyki mogą przyspieszyć przeciążenie stawów. Jeśli mówimy o treningu najwięcej kontuzji pojawia się przy ćwiczeniach siłowych. Podnosząc ciężary trzeba pamiętać, że nadgarstek powinien być przedłużeniem przedramienia. Często takie ułożenie nie jest ani proste, ani przyjemne.
Jeśli chodzi o pracę przy komputerze tutaj łatwiej popełnić o wiele więcej błędów. Najczęściej występującym jest opieranie nadgarstków na stole albo na laptopie podczas pisania. Wywołuje to niepotrzebny nacisk i utrudnia swobodne poruszanie palcami. Najprościej trzymać nadgarstki nad klawiaturą.
Trudniej jest z myszką. Jej trzymanie bardzo naciąga stawy. Możesz kupić sobie myszkę ergonomiczną zbudowaną w taki sposób by nie opierać nadgarstka na blacie. Ciekawym rozwiązaniem jest też podkładka z wypukłością z pianki. Sprawi, że nadgarstek będzie na tym samym poziomie co dłoń.
Najtaniej i jednocześnie najlepiej jest nauczyć się pracować myszką obiema dłońmi. Nie tylko odciąży to dłoń ale też pozwoli na rozwinięcie nowych połączeń w mózgu.
Ćwiczenia na nadgarstki na siłowni
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia siłowe wymagające używania nadgarstków. Może to być podciąganie, podnoszenie hantli, czy robienie pompek. Tutaj warto zmieniać ułożenie nadgarstków. Robić je na pięściach albo z palcami szeroko rozpostartymi. Należy przede wszystkim pamiętać, by po ćwiczeniach rozciągnąć stawy i pomachać trochę dłońmi by zniwelować napięcie.
Ćwiczenia na nadgarstki w domu
Ruchy mają na celu zmusić nadgarstek do nieco innego ułożenia, niż normalnie. Pierwszym z ćwiczeń jest wachlowanie. Wyciągnij przed siebie rozpostarte obie dłonie. Powoli poruszaj nimi w górę i w dół.
Następnie możesz zacisnąć dłonie w pięści tak by kciuki wystawały i wskazywały na siebie. Obracaj całymi dłońmi w górę i wracaj do poprzedniej pozycji.
Możesz też wykorzystać ścianę. Stań pół metra przed nią w lekkim rozkroku. Oprzyj dłonie na powierzchni. Powoli uginaj przedramiona przenosząc ciężar ciała na ręce. Jeśli to ćwiczenie przypomina ci pompki to bardzo dobrze. Taką wersję mogą wykorzystać osoby, które mają bardzo słabe dłonie i trudno im robić pompki na ziemi.
Ćwiczenia na nadgarstki w pracy
Podczas przerw warto robić coś z dłońmi. Szukanie ściany w biurze może być lekko niekomfortowe. Wystarczy że uniesiesz przedramiona nad klawiaturę, tak by nadgarstki znajdowały się w tej samej linii. Zacznij zginać i prostować palce. Możesz też zacisnąć lekko dłonie i krążyć nimi w dowolnych kierunkach.
Nie ważne w jakim miejscu masz ochotę ćwiczyć. Te ruchy aby dały pożądany efekt muszą być wykonywane poprawnie i powoli. Tak jak wszystkie inne ćwiczenia. Pamiętaj też o rozciąganiu.
Kilka minut dziennie poświęcone na wykonywanie ćwiczeń może teraz powstrzymać ból, a w przyszłości nie dopuścić do pojawienia się poważnych schorzeń. Na które cierpi coraz więcej ludzi. Najważniejsze to zwracać uwagę na ergonomię pracy i wyrobić w sobie zdrowe nawyki, takie jak nie uciskanie nerwu biegnącego na nadgarstku.
