Ćwiczenia na masę wg Ronniego Colemana

Policjant, który został 8 krotnym Misterem Olimpia – Ronni Coleman. W sezonie startowym ważącym do 140 kg poza sezonem powyżej 140 kg amerykański kulturysta jest inspiracją dla wielu zawodników i osób pasjonujących się ćwiczeniami siłowymi. Nie każdy wie, że o mały włos, ten słynny zawodnik, zamiast zostania jednym z najlepszych kulturystów wszechczasów nie zostałby zwyczajnym księgowym. Urodzony 13 maja 1964 roku w Monroe w stanie Luizjana ukończył Grambling State University na kierunku rachunkowość. Po studiach przeprowadził się do Dallas w Teksasie i tam próbował znaleźć pracę w księgowości. Jednak jego przeznaczenie było inne. Po niepowodzeniach w szukaniu pracy w swoim zawodzie, zatrudnił się w policji w pobliskim Arlington. Tam poznał Gustava Arlottę, który namówił go, by rozpoczął treningi na siłowni MetroflexGym, której właścicielem był kulturysta-amator Brian Dobson. Jego ogromne predyspozycje fizyczne i zapał do ćwiczeń sprawiły, że w bardzo szybkim czasie zaczął osiągać pierwsze sukcesy. W 1990 zdobył tytuł Mr. Texas. Kilka lat później już jako zawodowiec sięgnął po swój pierwszy tytuł Mr Olympia i sukcesywnie bronił tego tytułu przez kolejne 8 lat aż do 2005.

Klucz do sukcesu

Prostota, duże obciążenia i odpowiednie przygotowanie psychiczne tak można by podsumować program treningowy Ronniego Colemana. Coleman jest znany ze swojego morderczego treningu, gdzie potrafił robić przysiady czy martwy ciąg z obciążeniem 360 kg. Jednak za najważniejsze uważa napinanie mięśni podczas ćwiczeń, kontrolowanie obciążenia i stosowanie odpowiedniej techniki ruchu. Jego trening obejmuje 6 dni treningowych podczas których każda grupa mięśni pracuj 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów oraz trening klatki piersiowej z tricepsami. Barki w pierwszym tygodniu ćwiczy z grzbietem i bicepsami natomiast w drugim z klatką piersiową i tricepsami. Wyróżnia 2 rodzaje treningu dla każdej grupy mięśniowej -trening z użyciem dużych wolnych ciężarów (A) i ćwiczenia izolowane (B).

Przykładowe ćwiczenia:

GRZBIET

Trening A
Martwy ciąg 4×12
Podciąganie sztangi 4×12
Podciąganie sztangi w podporze 4×12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4×12

Trening B
Ściąganie górnego wyciągu z przodu 5x(15-12)
Ściąganie górnego wyciągu za kark 4×12
Ściąganie na maszynie 4×12
Podciąganie na maszynie 4×12

BICEPS:

Trening A
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 4×12
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4×12
Uginanie ramion stojąc 4×12

Trening B
Uginanie ramion na maszynie imitującej modlitewnik 4×12
Naprzemianstronne uginanie rąk 4×12
Uginanie rąk na wyciągu 4×12

BARKI:

Trening A
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem na siedząco 4×12
Wznosy ramion bokiem siedząc (piramidowe) 6x(25-10) (2xpotrojna seria: 25p., zwiększenie ciezaru 15p., zwiększenie 10p.)

Trening B
Wyciskanie sztangielek siedząc 4×12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami przodem 4×12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą 3×12

CZWOROGŁOWE UDA:

Trening A
Przysiady 5×12
Wyciskanie nogami 4×15
Przysiady wykroczne (na parkingu) 2×80 metrów

Trening B
Prostowanie nóg 4×30
Przysiady ze sztangą z przodu 4x(15-12)
Hack-przysiady 4×12

DWUGŁOWE UDA:

Trening A
Martwy ciąg na prostych nogach 4×12
Uginanie nóg do tyłu siedząc 4×12

Trening B
Uginanie nóg stojąc 4x(12-15)
Uginanie nóg leżąc 4x(12-15 )

KLATKA:

Trening A
Wyciskanie na ławce poziomej 4×20-12
Wyciskanie na ławce skośnej 3×12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength 3×15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów 4×15

Trening B
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3×12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3×12
Wyciskanie sztangielek głową w dół 3×12

TRICEPS:

Trening A
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4×12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4×12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 4×12

Trening B
Wyciskanie do dołu na maszynie 4×12
Prostowanie ramion na maszynie 4×12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4×12

ŁYDKI:

Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze 4×12
Wspięcia na palcach stóp siedząc 4×12

BRZUCH:

Spięcia mięśni brzucha 3×75
Plan tygodniowy:
dzień pierwszy: grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
dzień drugi: czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
dzień trzeci: klatka, tricpsy, łydki
dzień czwarty: grzbiet, bicepsy, brzuch
dzień piąty: czworogłowe uda, dwugłowe uda
dzień szósty: klatka, tricpesy, barki, brzuch
dzień siódmy: odpoczynek

Zabójczy trening Colemana oprócz niebywałych sukcesów niestety przysporzył mu również poważne problemy ze zdrowiem. Miał dwukrotnie wymieniane oba stawy biodrowe, przeszedł kilka operacji na kręgosłup. W tej chwili z trudem się porusza. Nawet najbardziej predysponowane ciało ludzkie pozostaje tylko ciałem. Dźwiganie tak ogromnych ciężarów nie pozostaje bez znaczenia dla stawów i kręgosłupa. Pamiętajmy o tym kiedy w pogoni za lepszym wyglądem biegniemy z entuzjazmem na siłownię.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.