Ćwiczenia na biceps – 3 skuteczne patenty!

Kiedy zaczynasz budować masę mięśniową, jedną z kluczowych partii na którą poświęcasz wiele uwagi jest mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps. To właśnie jego rozbudowanie jest celem każdego mężczyzny trenującego na siłowni i mimo, że nie jest to największa i najsilniejsza grupa mięśni naszego ciała, jako pierwsza przyciąga uwagę oraz pozwala wizualnie określić na jakim poziomie utrzymuje się nasza forma.

O czym warto pamiętać podczas treningu bicepsa?

Przeważnie, skupiając się na kwestii budowania ramion, niemal każdy bierze pod uwagę jedynie biceps. Jednak musisz pamiętać, że do grupy mięśni zginaczy ramienia, oprócz mięśnia dwugłowego ramienia, należą jeszcze dwa: mięsień ramienno-promieniowy oraz ramienny. Mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Zadaniem głowy długiej jest odwodzenie ramienia i wykonywanie rotacji zewnętrznej (supinacji), natomiast głowy krótkiej – przywodzenie ramienia.

W obrębie bicepsa znajdują się dwa stawy: łokciowy i ramienny, mamy więc do czynienia z mięśniem wielostawowym, o bardziej złożonym działaniu. Mięsień ramienny jest natomiast mięśniem jednostawowym, a więc wykonuje tylko jeden ruch w stawie łokciowym. Znajduje się bezpośrednio pod bicepsem, dzięki czemu poprzez wzrost masy mięśniowej w tej części, jesteśmy w stanie wizualnie powiększyć ramię w znaczącym stopniu. Najlepiej zaaktywizujesz go poprzez uginanie w pronacji (rotacja wewnętrzna, kciuki skierowane do siebie), czyli odwrotnie niż w przypadku aktywizacji mięśnia dwugłowego ramienia.

Świadomość współpracy mięśni zginaczy ramienia jest niezwykle ważna podczas treningu tej partii ciała, ponieważ dzięki różnemu ustawieniu ramienia oraz właściwym ćwiczeniom jesteśmy w stanie bardziej wyizolować dany mięsień, a co za tym idzie, osiągać lepsze rezultaty.

Ćwiczenia biceps

Poniżej zamieszczamy trzy ćwiczenia, które pobudzą do działania biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, przez co trening będzie jeszcze bardziej efektywny, a ty uzyskasz swój upragniony rozmiar ramion.

  1. Zootman Curl – w pozycji stojącej, ramiona wzdłuż ciała, hantle w dłoniach trzymane nachwytem (kciuki skierowane w przód). Weź wdech i wykonaj ugięcie przedramion z jednoczesną rotacją zewnętrzną (supinacją). Kiedy hantle znajdą się w najwyższym punkcie wykonaj pronację, czyli rotację wewnętrzną (kciuki skierowane do siebie), a następnie bardzo powoli opuść ciężar, wracając do neutralnej pozycji ramion. Dzięki temu, że ćwiczenie angażuje kilka mięśni jednocześnie (mięsień dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy) możesz znacznie rozwinąć siłę swoich ramion i przedramion.
  2. Uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu przodem na ławce skośnej – leżąc przodem na ławce skośnej chwyć sztangę podchwytem, wykonaj wdech z ugięciem przedramienia, w szczytowym momencie napnij biceps na 1-2 sekundy, a następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Skupienie się na jednej pozycji łokci podczas uginania przedramion pozwala na utrzymanie pełnego napięcia bicepsów w każdym powtórzeniu. Co więcej, położenie się na ławce przodem podczas tego ćwiczenia sprawia, że górny przyczep głowy długiej maksymalnie się skraca, dzięki czemu dostajesz najlepsze warunki do wzrostu.
  3. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym – przyjmij pozycję stojącą, hantle trzymane chwytem młotkowym, łokcie możliwie jak najbliżej tułowia. Wykonaj zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu z wydechem powietrza, w szczytowym momencie napnij biceps na 1-2 sekundy, a następnie opuść przedramiona w końcowej fazie ruchu, wykonując wdech. Aby jeszcze bardziej zaktywizować mięsień ramienny możesz zrotować ramię do wewnątrz i podczas zgięcia w stawie łokciowym prowadzić przedramię jak najbliżej ciała. Innym wariantem tego ćwiczenia jest uginanie przedramion z supinacją, jednak zaproponowany przez nas chwyt młotkowy zapewnia szybszy wzrost bicepsów.

Te trzy patenty możecie wykorzystać nie tylko na siłowni, ale również jako ćwiczenia na biceps w domu. Jeśli tylko macie do dyspozycji sztangielki i trochę przestrzeni, którą możecie wykorzystać na trening to niczego więcej wam nie potrzeba. Zresztą i bez tego sprzętu można sobie poradzić – wystarczy trochę wyobraźni.

Zwiększaj ciężar, doskonal technikę!

Warto dodać, że bardzo ważnym punktem, o którym należy pamiętać podczas budowania ramion jest progresja. Podnoszenie jednego ciężaru przez długi okres czasu nie przyniesie pożądanych skutków, ponieważ to właśnie różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie na rozbudowę masy mięśniowej. I na koniec najważniejsze: technika, technika i jeszcze raz technika. Poprawność wykonywanych ćwiczeń to podstawa, która nie dość, że pomoże Ci osiągnąć pożądane efekty to przede wszystkim uchroni cię od niechcianych kontuzji.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *