Trening tlenowy i beztlenowy to pojęcia od dawna obecne w temacie aktywności fizycznej. Każdy z nich spełnia inne funkcje i wykazuje inne działanie na organizm. Czym jest trening tlenowy? Dla kogo jest polecany? Jak należy go wykonywać? Jaki ma wpływ na organizm?
Spis treści
Ćwiczenia aerobowe – jaki to rodzaj treningu?
Ćwiczenia aerobowe (inaczej tlenowe) to takie, w trakcie których dochodzi do zwiększenia wymiany tlenowej. Oznacza to, że podczas ich wykonywania, maksymalizuje się dostęp tlenu do mięśni. Z kolei maksymalne dotlenienie mięśni skutkuje bardziej efektywnym spalaniem związków tłuszczowych. Innymi słowy, trening aerobowy, czyli tlenowy, opiera się na wykonywaniu ćwiczeń na tyle intensywnych, żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Odpowiedni poziom tętna prowadzi do przyspieszenia procesów metabolicznych i tym samym do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia aerobowe – dla kogo polecany jest ten rodzaj treningu?
Jak już wiadomo, trening aerobowy skutecznie przyspiesza przemianę materii, a co za tym idzie, spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego względu, wybór takiego treningu, będzie dobrym rozwiązaniem dla osób dążących do redukcji wagi. Niemniej jednak, zwiększona wymiana tlenowa wspomaga również wytrzymałość mięśni. Co za tym idzie, trening tlenowy sprawdzi się także u osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśni, jako dodatek do ćwiczeń siłowych. Co ciekawe i bardzo ważne, ćwiczenia tlenowe mają niezwykle korzystny wpływ na kondycję mięśnia sercowego. Jak widać – trening aerobowy to dobry wybór praktycznie dla każdego.
Ćwiczenia aerobowe – na jakich zasadach opiera się trening?
Odpowiedni poziom tętna
Podczas wykonywania treningu tlenowego ważne jest, aby utrzymywać tętno na poziomie mniej więcej 60%-65% tętna maksymalnego. Swoje tętno maksymalne można obliczyć w łatwo dostępnych w internecie kalkulatorach, lub samodzielnie, korzystając z poniższego wzoru:
Dla kobiet: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga [kg])
Dla mężczyzn: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga [kg]) + 4
Odpowiedni czas trwania treningu
Trening tlenowy musi trwać odpowiednio długo, ponieważ składa się z 2 faz. W pierwszej fazie, czyli przez około 20 do 30 minut jego trwania, organizm zużywa glikogen magazynowany w mięśniach. Dopiero później następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego względu, zaleca się, aby trening aerobowy trwał przynajmniej 40 minut. Dla uzyskania najlepszych efektów zaleca się ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Wybór odpowiednich ćwiczeń
Najbardziej skuteczny trening aerobowy to taki, który angażuje jednocześnie jak najwięcej grup mięśniowych. Należy zatem pamiętać, aby wybierać takie ćwiczenia, które spełnią ten warunek.
Ćwiczenia aerobowe – jakie są ich rodzaje?
Najbardziej popularnym treningiem tlenowym, jest bieganie. Jest to trening łatwo dostępny, można wykonać go praktycznie wszędzie i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Przy tym angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Dla osób szukających alternatywy dla biegania, poleca się również jazdę na rowerze, czy też ćwiczenie na orbitreku. Trening aerobowy można również wykonać w domu, nawet wówczas gdy nie dysponujemy żadnym urządzeniem treningowym. Do ćwiczeń tlenowych, które możemy wykonać w domu zalicza się między innymi:
- skakanie na skakance
- chodzenie po schodach
- przysiady
- skipy
- burpees
- energiczny taniec
Ćwiczenia aerobowe – jakie efekty przynosi tego rodzaju trening?
Trening tlenowy niesie ze sobą liczne korzyści. Pierwszą z nich jest oczywiście efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, utrata zbędnych kilogramów. Ponadto zwiększa wytrzymałość mięśni i tym samym pomaga w ich budowie i zwiększeniu masy. Co więcej, ćwiczenia aerobowe znacznie poprawiają funkcjonowanie mięśnia sercowego i układu krwionośnego. Dzięki temu pomagają w profilaktyce miażdżycy i innych chorób układu sercowego. Wspomagają też pracę układu oddechowego. Jak widać trening tlenowy wpływa pozytywnie nie tylko na wygląd naszego ciała, ale też na jego zdrowie.
Podsumowując, trening tlenowy angażuje do pracy większość grup mięśniowych. Wpływa pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i na ogólną poprawę sprawności i wytrzymałości fizycznej, czyli tak zwaną kondycję. Co więcej, ma również bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Dlatego właśnie, jest to wybór odpowiedni dla każdego i warto wkomponować ćwiczenia tlenowe do swojego planu treningowego.
