Zgodnie na definicją hipertrofia to inaczej przerost, oznacza to powiększenie tkanki, w tym przypadku mięśniowej, bez zwiększenia liczby komórek mięśniowych.
Spis treści
Co to jest hipertrofia mięśniowa?
Tkanka mięśniowa mięśni szkieletowych jest zbudowana z włókien tworzących pęczki oraz sarkoplazmy, która zawiera m.in. glikogen. Ze względu na tą budowę możemy wyróżnić dwa rodzaje hipertrofii: strukturalną oraz funkcjonalną.
Hipertrofia strukturalna oznacza zwiększenie objętości mięśnia spowodowaną przez zwiększenie elementów komórkowych np. sarkoplazmy i zawartego w niej glikogenu. W tym przypadku nie dochodzi do wzrostu siły mięśniowej a jedynie zwiększenia objętości mięśnia i wytrzymałości. Wzrost siły mięśniowej ma miejsce w wyniku hipertrofii funkcjonalnej. Prowadzi ona do rozrostu włókien mięśniowych, a więc także wzrostu siły mięśniowej.
Hipertrofia mięśniowa jest celem kulturystów oraz osób, którym zależy na mocno zarysowanych mięśniach. Jednak aby do tego doszło należy stosować się do odpowiednich zasad treningu hipertroficznego.Przede wszystkim jest to trening siłowy polegający na wykonywaniu określonych ilości powtórzeń na dany mięsień, dobrania odpowiedniego obciążenia oraz długości trwania odpoczynku pomiędzy seriami.
Jak wobec tego powinien wyglądać trening hipertroficzny ?
Jeśli chodzi o powtórzenia zaleca się stosunek 5-10-15 lub 10-15, gdy stosujemy obciążenie 30% obciążenia maksymalnego. Jednak poleca się wykonywanie ćwiczeń z ciężarem rzędu 75% obciążenia maksymalnego, gdyż przynoszą one najlepsze rezultaty.
Należy uwzględnić fakt, że włókna typu I, wolnokurczące się, cechujące się dużą wytrzymałością – lepiej pobudzać mniejszym ciężarem z dużą ilością powtórzeń. Natomiast włókna typu II, szybkokurczące się, przeznaczone do krótkiego, siłowego wysiłku są lepiej pobudzane przez większy ciężar z mniejszą ilością powtórzeń.
Należy również pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności w celu ciągłego pobudzania mięśni, które mają zdolność do adaptacji, czego skutkiem może być brak progresji.
