Kobiety, które spodziewają się dziecka, zmieniają swoje przyzwyczajenia diametralnie. Niektóre zaczynają jeść zdecydowanie wyższej wartości jedzenie a inne szczególnie dbają o swój wypoczynek. Te, które interesuje zdrowy tryb życia i uprawianie sportów, wcale nie muszą całkowicie porzucać ćwiczeń. Wszystko jest dobre, ale z głową. Przyszłe mamy mogą grzeszyć nie tylko łakociami, ale także przemyślanymi, wpływającymi pozytywnie na przyszłego potomka ćwiczeniami.
Spis treści
Dlaczego warto dbać o siebie w ciąży?
Powodów dla których troska o swoje ciało w ciąży to najlepszy wybór, jest bez liku. Zdrowie dziecka, prawidłowy jego rozwój, własne samopoczucie i powrót do formy po urodzeniu malucha. To tylko kilka powodów, a zalet zdrowego trybu życia, można wymieniać o wiele więcej. Niektóre kobiety boją się nadmiernego utycia oraz zmęczenia. Fakt, że jesteś w ciąży powinien cię cieszyć, a nie przynosić kolejnych zmartwień. Warto ćwiczyć i odpowiednio dobrać dietę. Pamiętaj o swoim porodzie oraz kondycji tuż po nim. Aktywność fizyczna pomaga w zwalczeniu nieakceptacji swojego wyglądu po zostaniu mamą, pomaga zwalczyć pojawiające się bóle krzyża oraz poprawić sylwetkę, mięśnie pośladków, uda a nawet pleców. Aktywność, nawet niewielka, niweluje stres i zapobiega bólowi stawów.
Ćwiczenia w ciąży, jak to robić?
Pierwszym krokiem kobiety, która chce ćwiczyć w ciąży jest konsultacja z ginekologiem. Lekarz pomoże ustalić aktywność fizyczną i podpowie jakie ćwiczenia będą najlepsze dla przyszłej mamy. Może być to pływanie, aerobik dla ciężarnych, joga a nawet taniec w wodzie. Popularne stają się grupy sportowe dla przyszłych mam, dbające o ruch kobiet oraz ich prawidłowe przygotowanie do porodu. Najbardziej popularną aktywnością są spacery. To one działają dotleniająco i regulują pracę organizmu. W pierwszym trymestrze ciąży ćwiczenia mogą być bardziej intensywne i wymagające. Ćwiczeniami zakazanymi będą sprężyste, gwałtowne treningi na zewnątrz oraz w pełnym słońcu, przy podwyższonej temperaturze. Nie wolno wykonywać głębokich przysiadów, skłonów do stóp oraz taki sportów, jak: wspinaczka, jazda konna, narciarstwo, łyżwy i wszystkie sporty ekstremalne.
Przykłady ćwiczeń w ciąży
Trening dla kobiet w ciąży to temat niewątpliwie na czasie. Nawet Anna Lewandowska opracowała swój trening, poparty własnym doświadczeniem i wiedzą. Jeśli chcesz ćwiczyć sama w domu, możesz skorzystać nie tylko z grup fitness dla mam organizowanych w twoim mieście, ale także z treningów publikowanych na youtube. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie? Sprawdźmy!
1. Chodzenie boczne z podnoszeniem kolan do góry.
To proste ćwiczenie rozgrzeje twoje nogi. Trzymaj prostą sylwetkę, klatkę wypiętą do przodu. Utrzymuj prosty kręgosłup. Najpierw wykonaj dwa kroki do boku w jedną i drugą stronę. Po paru sekundach przy ostatnim kroku, podnieś kolano do góry, jak najwyżej. Dwa kroki do prawej, lewe kolano do góry w bok. Dwa kroki do lewej, prawe kolano do góry w bok.
2. Lekki przysiad i wyrzucenie nogi do boku.
W tym ćwiczeniu ważne jest, abyś nie wykonywała głębokich przysiadów z dodatkowym obciążeniem. Przysiady mają być bezpieczne i powoli wykonane. Pamiętaj, w tym ćwiczeniu nigdzie się nie śpieszysz. Wystarczy, że zrobisz lekki przysiad. W trakcie podnoszenia pupy, wyrzucasz jedną nogę do boku. I tak na przemian.
3. Jaskółka
To ćwiczenie polega na poprawieniu równowagi naszego ciała. Podnosimy jedną nogę do góry, lekko pochylając sylwetkę. Powtarzamy parę sekund i zmieniamy nogę.
Ćwiczenia mięśni kegla w ciąży
Bardzo ważnym ćwiczeniem kobiet w ciąży jest wykonywanie treningu mięśni kegla. Ćwiczenie to zapewni szybszy poród, wyeliminowanie nacięcia lub pęknięcia w trakcie wychodzenia główki dziecka. Ćwiczenie jest nie tylko polecane kobietom w ciąży ale także osobom, dopiero rozpoczynającym współżycie. W trakcie ćwiczenia należy spinać mięśnie pochwy i odbytu na kilka sekund, a następnie je puszczać. Każda przyszła mama, powinna ćwiczyć Kegla przynajmniej raz dziennie, po parę powtórzeń. Trening ułatwia wzmocnienie mięśni dnia miednicy oraz zapewnia szybki powrót do formy po porodzie.