Jedną z najczęstszych wymówek, jakie słyszymy od osób, które nie ćwiczą, jest brak czasu. Jeśli także masz trudności z dopasowaniem godzinnej dawki sportu do planu dnia, koniecznie zainteresuj się treningiem plometrycznym – to ekspresowy zestaw ćwiczeń dający świetne efekty!
Ruch to absolutna podstawa zdrowego trybu życia. Pozwala nie tylko kontrolować stan swojej sylwetki, ale rewelacyjnie wpływa na ogólne zdrowie organizmu oraz samopoczucie. Ćwiczenia rozładowują stres i dodają energii do dalszego działania. Niestety, w dzisiejszych czasach bywa trudno pogodzić pracę, opiekę nad dziećmi i domem razem z regularną aktywnością fizyczną. Warto wtedy zainteresować się ćwiczeniami krótkimi, choć bardzo efektywnymi. Do tego rodzaju treningów zalicza się trening plyometryczny (zwany również skocznościowym), który można wykonać już w 15 minut!
Jeśli wyobrazimy sobie mięsień jako sprężynę, łatwo będzie nam zrozumieć cel treningu plyometrycznego. Rozciągnięta sprężyna zawsze wraca do swojej pierwotnej postaci. Im bardziej zostanie naciągnięta, tym szybciej z powrotem się skurczy. Dokładnie w ten sam sposób działają mięśnie – aby wykonać ruch, muszą się rozciągnąć, a następnie skurczyć. Im szybciej osiągną fazę ekscentryczną, tym większe siła i moc zostaną uwolnione przy fazie koncentrycznej. Podczas treningu plyometrycznego ważna jest szybkość wykonywanych ćwiczeń – chodzi o to, by stopa jak najmniej dotykała podłoża. Stymulowany w ten sposób mięsień uczy się szybkich rozciągnięć oraz silniejszych i bardziej efektywnych skurczów.
Spis treści
Trening plyometryczny – efekty
Jak każda aktywność fizyczna, również trening plyometryczny ma szereg pozytywnych skutków dla naszego organizmu. Jednakże, w szczególności poprawia szybkość, skoczność, zwinność, gibkość i refleks. Nie bez powodu był stosowany już w latach 60. XX wieku przez radzieckich skoczków wzwyż i lekkoatletów. To trening, który skutecznie zwiększa dynamikę ruchów i moc mięśniową, dlatego wyjątkowo chętnie stosowany jest przez wszystkich sportowców, dla których krótki czas reakcji jest na wagę złota.
Warto jednak być świadomym tego, że mimo, że trening plyometryczny to trening krótki, to przy tym jest także bardzo intensywny. Przed przystąpieniem do ćwiczeń tego typu warto zastanowić się, czy nie będą przynosić więcej szkód niż pożytku. Treningi skocznościowe bardzo obciążają układ mięśniowo-kostny, wymagają dużej elastyczności od stawów i więzadeł. To tkanki delikatne, które łatwo można uszkodzić przez nieodpowiedni dobór ćwiczeń. Aby trening był bezpieczny i skuteczny, należy zapoznać się z jego podstawowymi zasadami.
Trening plyometryczny – zasady
- Każdą aktywność fizyczną należy rozpocząć od porządnej rozgrzewki. Jest ona szczególnie ważna przy treningach intensywnych i obciążających stawy. Rozgrzewka nie tylko przygotowuje organizm to wysiłku, ale również maksymalizuje zyski i minimalizuje ból mięśni po zakończonym treningu.
- Zaopatrz się w odpowiednie obuwie, które pomoże zamortyzować stawy. Jeśli masz taką możliwość, trenuj na trawiastej nawierzchni, która doskonale pochłania wstrząsy.
- Zwracaj uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Złe stawianie nóg podczas skoków bardzo je obciąża i może prowadzić do poważnych kontuzji.
- Trening wykonuj nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia opierające się na skokach są bardzo intensywne, a organizm musi mieć odpowiednio długi czas na regenerację.
- Trening powinien trwać od 15 do 20 minut. Wykonuj jedno ćwiczenie w ilości około 6-8 powtórzeń w maksymalnie 6 seriach. Pamiętaj, że istotą treningu plyometrycznego jest ćwiczenie z maksymalną mocą i szybkością. Zwiększanie objętości treningu nie spowoduje więc lepszych efektów.
- Odpoczywaj między seriami. Trening plyometryczny nie jest treningiem wytrzymałościowym, więc nie powinno się doprowadzać podczas niego do uczucia zmęczenia. Odpoczynek powinien wynosić od 1 do 3 minut.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Wachlarz ćwiczeń skokowych jest niesamowicie szeroki. Zaliczają się do nich przeskoki, przeskoki obunóż, wykroki z wyskokiem, skok w dal, skipy oraz wiele innych. Warto wykonać kilka z nich na próbę, a następnie skomponować własny trening dopasowany do naszych oczekiwań i preferencji.
Trening plyometryczny to doskonała opcja dla osób zapracowanych lub takich, dla których priorytetem jest poprawa skoczności, zwinności, szybkości i refleksu. Chętnie korzystają z niej sportowcy, dla których czas reakcji jest szczególnie ważny w osiąganiu sukcesów. Warto jednak pamiętać o tym, że to trening bardzo intensywny i wykonywany niepoprawnie może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Przy stosowaniu się do kilku reguł, z pewnością da fantastyczne rezultaty!
