Ćwiczenia z ekspanderem są idealnym pomysłem dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Urządzenie to może zastąpić hantle i sztangi lub wyciągi. Świetnie nadaję się do ćwiczeń na siłowni, ale tak samo dobrze sprawdzi się podczas treningów w domu. Nie kosztuje wiele, a trening z nim jest wielofunkcyjny i daje szybkie efekty, także w spalaniu kalorii.
Ekspander posiada kilka odmian. Dwie najpopularniejsze to takie z gumowymi taśmami lub sprężynami. Jednak najbardziej uniwersalne i polecane osobom początkującym to te z gumowymi taśmami.
Spis treści
Rozciąganie ekspandera
Ćwiczenia polegają na rozciąganiu linek na boki. W zależności od tego z którym rodzajem urządzenia mamy do czynienia linki oddalamy na różne techniki. Istotną rzeczą jest również długość linek oraz ich stopień naciągnięcia. Osoby niższe powinny wybrać urządzenie z krótszymi linkami, a wyższe z dłuższymi.
Stopień trudność ćwiczeń zależny jest od stopnia napięcia gumy lub sprężyn. Im bardziej naciągnięte tym ćwiczenia są trudniejsze. Mięśnie pracują podczas rozciągania, ale także przy powrocie do pozycji wyjściowej, co zdecydowanie zwiększa skuteczność ćwiczeń. Trzeba jednak uważać na rozluźnianie linek, aby nie doprowadzić do kontuzji.
Ekspander umożliwia nam regulowanie obciążenia, ponieważ większość posiada opcję dokładania kolejnych gum. Na początku zaczynamy od minimalnej ilości, a z czasem możemy dokładać do maksymalnie pięciu.
Trening z użyciem ekspandera
Zaczynając trening powinniśmy wykonać krótką, najlepiej 10 minutową rozgrzewkę, w zależności od tego na jakie partie będziemy wykonywać ćwiczenia. Trening najlepiej jest wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1 na mięśnie pośladkowe:
Pozycja w klęku podpartym. Zahacz uchwyty ekspandera o obie stopy. Unoś wyprostowaną nogę do góry, maksymalnie rozciągając ekspander. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę w 3 seriach.
Ćwiczenie 2 na brzuch:
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, a ekspander w połowie zahaczony o stopy. Uchwyty trzymaj w dłoniach podchwytem, wzdłuż ciała. Wykonaj brzuszki, przyciągając jednocześnie do siebie dłonie. Opuszczając się, zejdź tak aby ręce znajdowały się nad biodrami. Ćwiczenie powtórz 15 razy w 3 seriach.
Ćwiczenie 3 na ramiona – biceps:
Stań na środku ekspandera. Dłońmi trzymaj uchwyty podchwytem. Zegnij stawy łokciowe tak aby ekspander się napiął. Przyciągaj przedramiona do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach.
Ćwiczenie 4 na klatkę piersiową:
Chwyć uchwyty dłońmi. Trzymaj ekspander na wysokości klatki piersiowej. Rozciągnij gumy tak mocno jak tylko możesz. Przytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i rozluźnij. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3 seriach.
