Powiedzmy to uczciwie – całkowite wyeliminowanie węglowodanów z jadłospisu jest nie tylko niemal niewykonalne, ale też niezdrowe i niekoniecznie stanowi mądre posunięcie. Te związki organiczne są niezbędne w prawidłowo rozpisanej diecie, ponieważ dostarczają organizmowi cennej energii i mogą być wartościowym źródłem błonnika pokarmowego.
Obecne są nawet w owocach (jako cukry proste) oraz w kaszach, orzechach produktach zbożowych czy warzywach (tu z kolei występują w postaci cukrów złożonych). Jednak prawdą jest, że ograniczenie ich spożywania poprzez selekcję oraz wybór najzdrowszych alternatyw przyniesie korzyści zdrowotne oraz skutecznie wspomoże proces odchudzania.
Spis treści
Niezbędne białka i tłuszcze
Zazwyczaj osoby starające się zgubić nadprogramowe kilogramy w pierwszej kolejności rezygnują ze spożywania tłuszczów, co jest niewłaściwą i koniec końców bezcelową strategią. Zdrowe tłuszcze nienasycone pozyskiwane z ryb oraz roślin oleistych są niezbędne do przyswajania witamin z pożywienia. Stąd wyeliminowanie ich może nawet doprowadzić do awitaminozy. Warto natomiast ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych i stosować inne metody obróbki cieplnej żywności niż smażenie.
Wykreślenie białka z diety nie służy efektywnemu odchudzaniu ani zdrowiu. Pponieważ stanowią ono budulec m.in. dla tkanek organizmu, który nie potrafi go samodzielnie syntetyzować. Można próbować zastępować białko pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym, np. na diecie wegetariańskiej. Ale najlepiej, aby odbywało się to pod kontrolą lekarza lub/i we współpracy z doświadczonym dietetykiem. Niedobory aminokwasów (składowych elementów białek) powodują obniżenie odporności, nierównowagę hormonalną, uniemożliwiają też regenerację tkanek itp. Przykłady zgubnych skutków odstawienia tego składnika można mnożyć. Ale wniosek nasuwa się sam – nie można zrezygnować ze spożywania białek bez dotkliwych konsekwencji tej decyzji.
Nieco odmiennie rysuje się kwestia umiarkowanego spożywania węglowodanów. Osoby pragnące pozbyć się nadwagi istotnie powinny ograniczyć ich spożycie, jednak muszą to robić z głową. Węglowodan węglowodanowi nierówny, dlatego trzeba wiedzieć, z czego można zrezygnować bez uszczerbku dla zdrowia. Węglowodany złożone zapewniają długotrwałe poczucie sytości i energię do działania. Zaś cukry proste, zwłaszcza sklepowe słodkości również „energetyzują”, ale na krótko. Warto zapoznać się z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów węglowodanowych i choćby w celach profilaktycznych ograniczać te o wysokim IG.
Węglowodany pod lupą
Jakie źródła węglowodanów należy uwzględnić w diecie, co dobrze jest ograniczać, a z czego najlepiej zrezygnować? Odpowiedź na tak zadanie pytanie nie jest prosta, ale spróbujemy jej udzielić:
- ziemniaki – przez długi czas pokutował mit łączący te warzywa z nadwagą, a nawet otyłością u ich konsumentów. W rzeczywistości trudno nazwać je kalorycznymi, albowiem składają się głownie z wody. 100g kartofli to zaledwie 77 kalorii. Między bajki należy włożyć też pseudonaukowe tezy o ich niskiej wartości odżywczej. Omawiana bylina to bogactwo witaminy C, ma także pewne ilości witamin A, PP oraz tych z grupy B. Zawiera też błonnik, potas, magnez, żelazo, fosfor, a nawet wapń. Tuczące mogą być tradycyjne dodatki do ziemniaków, którymi są one obficie podlewane, np. zawiesiste sosy czy zasmażki i to z nich warto zrezygnować. Kaloryczność ziemniaków wzrasta jednak niemal trzykrotnie, gdy zostaną usmażone w głębokim tłuszczu. Stugramowa porcja frytek to już około 311 kcal. Urozmaiceniem w diecie mogą być tzw. słodkie ziemniaki, czyli bataty, lub topinambury.
- makarony – podobnie jak ziemniaki uchodzą za niezwykle tuczące. Lecz tak jak owe warzywo – najczęściej tuczą wtedy, gdy łączone są z wysokokalorycznymi dodatkami, jak ser żółty, sosy, czerwone mielone mięso. Pełnoziarnisty makaron może być pomocny w procesie odchudzania. Redukuje on apetyt na słodycze i daje długotrwałe poczucie sytości.
- ryż – bez żalu można pożegnać się z białym ryżem na rzecz zdrowego ryżu basmati. Ma on specyficzny smak i aromat, które nie będą odpowiadać każdemu, ale próbować warto. Ryż biały, mimo że najpopularniejszy na naszych stołach nie ma wielkich wartości odżywczych. Jeśli z powodu przyzwyczajenia trudno z niego zrezygnować, można próbować ograniczyć jego spożycie zamieniając go na wspomniany basmati czy komosę ryżową.
- kasze – wielu dietetyków zaleca wyeliminowanie z diety kaszy manny, bulgur czy kuskus. Zdrowsze i bardziej wartościowe są jaglana i gryczana. Te dwie ostatnie kasze mają jeszcze jedną zaletę – nie zawierają glutenu.
- płatki śniadaniowe – niektórym osobom trudno wyobrazić sobie poranek bez miseczki płatków z mlekiem. Niestety, nie jest to dobre przyzwyczajenie. W pierwszej kolejności przez wzgląd na niekorzystne, trudne do strawienia połączenie białka (mleko krowie) z węglowodanami. Ponadto popularne „smakowe” płatki zazwyczaj są obficie dosładzane, wyjątkowo kaloryczne i do tego wszystkiego wysokoprzetworzone. Zamiast nich warto sięgać po zwyczajne, górskie płatki owsiane. Można również na ich bazie samodzielnie komponować domowe muesli lub podawać z owocami. Najlepiej zalewać je zwykłą wodą lub mlekiem roślinnym (kokosowym lub migdałowym).
Jak jeść węglowodany?
- Przede wszystkim należy je spożywać w rozsądnych ilościach i zwrócić szczególną uwagę na dodatki. Makrony i ziemniaki prawie nigdy nie są konsumowane solo, dlatego warto zadbać o to, by były podawane w jak najmniej kalorycznym „towarzystwie”
- Najzdrowiej jest nie łączyć w jednym posiłku produktów z przewagą węglowodanów z białkami (zamiast tradycyjnego połączenia ziemniaków z mięsem warto zjeść je w zestawieniu z innymi warzywami)
- Dietetycy polecają spożywanie węglowodanów w pierwszej połowie dnia, ale nie na pierwszy posiłek. W wersji optymalnej śniadanie powinno być białkowo-tłuszczowe, a dopiero drugie śniadanie – typowo węglowodanowe
- Warto zrezygnować z węglowodanów prostych w postaci ciastek, batonów, cukierków, napojów gazowanych, białego chleba. Owoce (naturalne źródło cukrów prostych) najlepiej zjeść jeszcze przed obiadem
- Opcją godną rozważenia jest stosowanie zdrowych zamienników. Białe, pszenne pieczywo można zastąpić orkiszowym lub razowym. Makaron pszenny – kukurydzianym, razowym lub ryżowym, jeszcze lepiej – zdrowymi kaszami bądź komosą ryżową. Zamiast kupowanych, gotowych słodyczy dobrze jest robić je samodzielnie w domu. Słodząc ksylitolem, stewią, miodem lub naturalnym syropem z agawy. Chipsy ziemniaczane najlepiej wykluczyć z menu na stałe, zastępując je domowej roboty chipsami warzywnymi (np. z jarmużu, buraka czy marchewki)
