Faktów i mitów odnośnie odchudzania jest całe mnóstwo, a internetowa wyszukiwarka widziała już chyba wszystkie możliwe pytania na ten temat. „Jaka dieta jest najlepsza? Jak schudnąć 5 kg w tydzień? Ćwiczenia na brzuch – szybki efekt”. Wyniki wyszukiwania prowadzą nas do artykułów, porad, komentarzy na forach internetowych – jednak czy warto wierzyć we wszystko co przeczytamy? Przyjrzyjmy się bliżej popularnemu stwierdzeniu, które mówi o spożywaniu małych posiłków w krótkich odstępach czasowych – czy ta metoda na pewno jest korzystna dla naszego organizmu?
Spis treści
Zalecenia dietetyków
Zasada małych, ale częstych posiłków była do jeszcze niedawna kluczowa w odchudzaniu – zalecali ją niemal wszyscy dietetycy, chociażby ze względu na większa kontrola głodu czy utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony częstsze posiłki dają możliwość do przejadania się. Badania kliniczne pokazują, że nie u wszystkich osób powyższa metoda przyniesie pożądane efekty.
Co mówią na ten temat badania?
Odnośnie prawidłowego sposobu odżywiania były przeprowadzane badania głównie obserwacyjne. Dzięki nim można było zauważyć, że osoby stosujące się do zasady „jedz mniej, ale częściej” mają statystycznie częściej prawidłowe wyniki badań oraz odpowiedni wskaźnik BMI. Badania jednak nie były kompletne, co z osobami z nadwagą, które chcą schudnąć? Czy ta zasada także zadziała w ich przypadku?
Rozwikłanie tych wątpliwości było możliwe poprzez przeprowadzenie metaanalizy, czyli połączenia wyników różnych badań przy zastosowaniu metod statystycznych. Wzięto pod uwagę wyłącznie badania kliniczne, przeprowadzone na osobach dorosłych, borykających się z problemem nadwagi lub otyłości, które stosowały diety z obniżoną ilością kalorii. Został oceniony wpływ ilości posiłków na zmiany w składzie ciała, parametry z krwi oraz czynniki związane z odczuciem głodu i sytości po posiłku. Metaanaliza wykazała, że jeżeli zgadza się suma przyjmowanych kalorii większa ilość posiłków (3 posiłki główne i 2-3 przekąski) nie przekłada się na szybszy spadek masy czy zmiany w składzie ciała w stosunku do diety z małą liczbą posiłków (3 główne posiłki).
Głód na diecie
Poczucie głodu na diecie jest jednym z najczęstszych obaw u osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Badania wykazały także jaka ilość posiłków jest lepsza, aby zapanować nad uczuciem niedojedzenia. Za odczucie głodu odpowiadają hormony, a szczególnie jeden z nich, czyli grelina, która wydzielana jest przez komórki pustego żołądka. Kiedy żołądek jest pusty, zostaje wydzielana grelina, pobudzająca ośrodek głodu, który znajduje się w części podwzgórza (niewielka struktura w mózgu). Podczas procesu jedzenia, w momencie kiedy pokarm trafia do jelita, zostaje wysłany sygnał do ośrodka głodu, który przyczynia się do spadku wydzielania greliny i spadku apetytu. Można z tego wywnioskować, że spożywanie częstych posiłków pomoże zniwelować poczucie głodu, oparte na kontroli wydzielanych hormonów. Jednak badanie metaanalizy odnośnie pomiaru ilości wydzielnej greliny jest mocno ograniczone – nie wykazało różnicy między spożywaniem przez otyłe osoby 3 lub 6 posiłków niskokalorycznej diety.
Cukrzyca a metoda „jedz mniej a częściej”
Jak widać zasada częstszych, ale mniejszych posiłków nie musi sprawdzić się u każdego, a dietetycy nie proponują już jej każdemu podopiecznemu. Warto jednak wspomnieć, że metoda ta sprawdza się u cukrzyków – częstsze i mniejsze posiłki pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi (trudniejsze jest to przy spożywaniu 2-3 większych posiłków).
Spożywanie mniejszych porcji w krótszym odstępie czasu nie jest już uznawane za formę zdrowego stylu życia, a już na pewno zmniejszenia swojej tkanki tłuszczowej. Nie ilość, ale kaloryczność oraz jakość posiłków wpływa na utrzymanie smukłej i zdrowej sylwetki. Dlatego najlepiej po konsultacji z dietetykiem ustalić ilość przyjmowanych posiłków na podstawie indywidualnych aktywności fizycznych, długości oraz trybu dnia. Warto przy tym kierować się zasadą, że jedzenie powinno być przyjemnością, a nie karą.
