Żyjąc w czasach cyfryzacji, zmagamy się z bombardowaniem przez media wzorem idealnie zbudowanej, zadbanej i zdrowej sylwetki. Współczesne mamy mają nie lada wyzwanie sprostać takim oczekiwaniom. A czas połogu i pierwszych miesięcy na pewno nie należy do najłatwiejszych. Podczas gdy noworodek wymaga całodobowej atencji, a przecież trzeba odespać chociaż te kilka godzin i nakarmić się samej, ostatnią rzeczą, o której myśli nowo upieczona mama jest wypad na siłownię w celach rekreacyjnych. Jak to tak naprawdę jest z tymi ponadprogramowymi kilogramami i jak się ich pozbyć?
Spis treści
Nie daj się zwariować! Czyli utrzymanie balansu w trakcie i po ciąży
Amerykańska Narodowa Akademia Medyczna rekomenduje, aby waga ciążowa nie przekroczyła 16 kilogramów. Więc zanim się ucieszysz, że teraz możesz jeść wszystko, bo w ciąży wolno i w końcu to dla dobra dziecka, zastanów się. Ponad połowa ciężarnych kobiet przybiera ponad ustalony zdrowy dla matki limit. Zgodnie z badaniami Narodowego Instytutu Zdrowia w Stanach Zjednoczonych trwającymi prawie 20 lat, konsekwencje takiego podejścia kosztują kobiety zwiększonym ryzykiem nadwagi, cukrzycy, chorób serca oraz najistotniejsze ryzykiem komplikacji poporodowych. Realistyczne podejście pozwala na utrzymanie stabilnej wagi w czasie ciąży i szybsze dojście do siebie po jej zakończeniu. Po porodzie najważniejsze jest dziecko i to, aby kobieta powoli i w swoim czasie mogła się zregenerować. Odchudzanie po porodzie zaczyna się już pierwszego dnia, kiedy dziecko znajduje się na świecie. Pierwsze zgubione kilogramy to nic innego jak sam noworodek, łożysko i wody płodowe. Przyjmuje się, że jest to około 6 kilogramów. Przez następne dni można się spodziewać kolejnych 2,5 kilogramów ukrytych w nadmiarze zatrzymanej w organizmie wody. Od tego momentu każdy kilogram w większości zależy od nastawienia kobiety.
Sposoby przyspieszające utratę wagi
- Karmienie piersią. To prawda, że tym sposobem można spalić nawet do 500 kalorii dziennie, ale nie należy zapomnieć o spożywanych w ciągu dnia kaloriach i o tym, iż szczególnie w pierwszych tygodniach aktywność fizyczna jest ograniczona. Faktem jest natomiast redukowanie rozmiaru macicy i tym samym jej ciężaru dzięki karmieniu piersią. Kobiety karmiące mlekiem modyfikowanym chudną wolniej.
- Odpowiednia ilość snu. Jak powszechnie wiadomo, sen pomaga w zgubieniu wagi. Nie jest to mit, a w przypadku młodych ma to szczególne znaczenie. Nie dość, że faktycznie pomaga w powrocie do wagi sprzed ciąży, to jest wręcz wskazana do odpowiedniego funkcjonowania.
- Uzupełnianie wody w organizmie. Picie 1 litra wody pomaga w pozbyciu się 2 kilogramów rocznie. Ponadto wypicie dodatkowej połowy spali 24-30% więcej kalorii z każdą godziną.
- Unikaj przetworzonego jedzenia i fast foodów. Nie dość, że spowalniają rezultaty, są naładowane cukrami, niezdrowymi tłuszczami, solą i kaloriami, to dodatkowo rozwijają uzależniające zachowania żywieniowe.
- Wybieraj produkty bogate w błonnik i wysokie w proteiny. Odpowiednia ilość spożytego błonnika redukuje apetyt i ogranicza liczbę przyjmowanych kalorii. Proteiny redukują działanie greliny, hormonu głodu i przyspieszają uczucie sytości dzięki hormonom peptydowym CCK, PYY i GLP-1.
- Licz spożyte kalorie. Nie jest tu mowa o restrykcyjnych dietach, ważeniu posiłków, czy sprawdzaniu makro kanapki. Warto jednak dla zdrowia swojego i dziecka śledzić dietę, sprawdzać, czy aby na pewno dostarczane są minimalne ilości protein, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów.
- Zapełnij swoją szafkę zdrowymi przekąskami. Pełnowartościowe posiłki to nie wszystko. Zawsze znajdzie się miejsce na przyjemną przekąskę. Zamiast ciasteczek, czekolad i chipsów można zaopatrzyć się w orzechy, suszone i świeże owoce, warzywa i jogurty. Nie wolno jednak przesadzić z ilością owoców w ciągu dnia. Mimo że fruktoza nie podnosi stężenia glukozy we krwi, to jej nadmierne spożycie doprowadza do odkładania się tkanki tłuszczowej. Najbezpieczniejszymi owocami będą w takim wypadku owoce jagodowe, pestkowe, ziarnkowe i cytrusowe.
Czas na rozpoczęcie pierwszych ćwiczeń siłowych i kardio jest zupełnie indywidualną sprawą. Jeżeli jednak po konsultacji z lekarzem można zacząć pierwsze zajęcia, najlepiej rozpocząć je od spaceru. Z wózkiem czy bez dla każdej kobiety jest to chwila relaksu i dotlenienia organizmu. W kombinacji z odpowiednią dietą nawet najmniejsza forma ruchu przyspiesza efekty.
Bycie mamą wiąże się z ogromem pracy i może być często zniechęcające. Deprywacja snu, stres i regenerujące się ciało mogą być przytłaczające. Aż do 15% matek doświadcza depresji poporodowej! Osiągnięcie prawidłowej masy ciała po ciąży jest ważne, ale nie powinno powodować nadmiernego stresu i niepokoju. Jeśli czujesz się przygnębiona lub niespokojna, lub po prostu masz problemy z radzeniem sobie, nie bój się sięgać po pomoc. Poproś znajomych i rodzinę o pomoc w domu, przygotowywanie posiłków lub opiekę nad dzieckiem przez kilka godzin, aby pozwolić ci odpocząć lub poćwiczyć. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, możesz udzielić pomocy swojemu lekarzowi, dietetykowi, pielęgniarce rodzinnej lub psychologowi.
