Dieta zone, czyli dieta strefowa- jej nazwa może być myląca, bo ten sposób żywienia nie ma nic wspólnego ze strefami czasowymi czy produktami regionalnymi. Jej twórca, Barry Sears (amerykański dietetyk i biotechnolog) twierdzi, że utrzymując tę dietę przez całe życie, będziemy znajdować się w tzw. „strefie”. Głównym założeniem diety zone jest utrzymanie odpowiednich proporcji pomiędzy ilością białek, tłuszczy i węglowodanów w każdym posiłku.
Spis treści
Na czym polega dieta zone?
Celem tej diety jest utrzymanie idealnego poziomu insuliny, zachowanie tzw. „strefy równowagi”. Warto dodać, że nadmiar tego hormonu powoduje nadwagę i negatywnie wpływa na nasz stan zdrowia. Istnieje również przekonanie, że żywność może działać na człowieka i jego ciało jak lek. Mówi się też, że dieta ta jest zgodna z naszym kodem genetycznym, który jest niezmienny od 100 tysięcy lat!
Twórca tej metody żywienia twierdzi, że przy komponowaniu posiłków powinniśmy zbilansować makroskładniki, stosując proporcje 30:40:30, gdzie 30% pochodzi z białka, drugie tyle z tłuszczy, a pozostałe 40% stanowią węglowodany. Jadłospis przygotowujemy sobie według tak zwanych „cegiełek”. Ilość, która przeznaczona jest na jeden dzień to 11 cegiełek, które możemy sobie rozłożyć według własnego uznania (najlepiej na 5/6 posiłków). Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka, 1 porcji tłuszczu i 1 porcji węglowodanów. Składniki dobiera się według gotowej tabeli, która zawiera dwie grupy produktów- bardziej i mniej zalecane. Pierwsza grupa gwarantuje szybszą utratę kilogramów.
Zasady diety zone
- Dziennie spożywaj maksymalnie 1700 kcal
- Pierwszy posiłek jedz godzinę po przebudzeniu
- Między posiłkami zachowaj odstęp 4-5 godzin
- Zachowaj proporcje makroskładników (30B : 40W : 30T)
- Całkowicie zrezygnuj z cukru oraz skrobii
- Pij dużo wody
Zalecane produkty spożywcze diety zone
Grupa 1 (bardziej zalecane)
Źródła białka: ser biały chudy, serek wiejski light, białko jaja, tuńczyk w sosie własnym, dorsz, halibut, łosoś, krewetki, parówki sojowe, wędlina drobiowa, pstrąg wędzony, tofu twarde
Źródła tłuszczy: awokado, masło, migdały, oliwa z oliwek, oliwki, olej tłoczony na zimno, orzeszki ziemne, orzechy włoskie
Źródła węglowodanów: cykoria, brokuły, szczypiorek, sałata, czereśnie, fasola biała sucha,
fasolka czerwona z puszki, płatki owsiane, kiełki, soczewica sucha, papryka czerwona, owoce (maliny,truskawki,kiwi,morele,śliwki itd.)
Grupa 2 (mniej zalecane)
Źródła białka: jajka, feta light, szynka, ser żółty, wołowina, wieprzowina, cielęcina, jogurt naturalny 0%, kefir 0%, mleko 2%
Źródła tłuszczy: majonez light, majonez tradycyjny, serek do smarowania, ser pleśniowy, pistacje, śmietana
Źródła węglowodanów: chleb razowy, pieczywo Wasa, chleb jasny, chleb tostowy pełnoziarnisty, rodzynki, banan, ananas, buraczki gotowane, ziemniaki, ryż biały, miód, marcher, makaron, kukurydza, groszek zielony
Efekty diety zone
Z uwagi na to, że jest to dieta niskowęglowodanowa, pozwala nam zgubić kilka kilogramów. Możemy schudnąć ok. 2-3 kg przez pierwsza dwa tygodnie. Później jest to ok. 1-3 kg każdego miesiąca. Twierdzi się również, że dieta jest skuteczna w przypadku osób chorujących na serce, nadciśnienie czy cukrzycę. Oprócz tego przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ponieważ wpływa korzystnie na budowę mięśni. Twórca diety uważa też, że pomaga ona w hamowaniu głodu, zwiększa energię oraz poprawia pracę mózgu.
Przykładowy jadłospis diety zone
Posiłki możemy komponować dowolnie. Pamiętajmy jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji. Poniżej zamieszczamy propozycje posiłków na jeden dzień.
Posiłek I: Jajecznica na szynce
Pokrojony mały pomidor, paprykę i plaster (ok. 30 g) gotowanej szynki wieprzowej poddusić na 2 łyżeczkach masła. Wbić 2 jajka. Dodać szczyptę soli i pieprzu. Wymieszać składniki. Smażyć tak długo, aż jajka będą odpowiednio ścięte. Jeść z kromką chleba razowego posmarowaną łyżeczką masła.
Posiłek II: Ryżowe kanapki
3 wafle ryżowe posmarować 3 łyżkami rozgniecionego awokado. Na każdym waflu położyć plaster (ok. 30 g) wędzonej polędwicy.
Posiłek III: Schab + sałatka warzywna
Schab (ok. 100 g), natrzeć solą, pieprzem, majerankiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek. Zawinąć w folię i piec ok. 30 min w temp. ok. 200°C. Aby mięso się nie przypaliło, można podlać je niewielką ilością wody. Schab podawać z sałatką z pokrojonej główki, ogórka, zielonej papryki, czerwonej papryki oraz dużego pomidora lub jabłka. Warzywa wymieszać z 2/3 łyżeczki octu winnego oraz łyżką oliwy.
Posiłek IV: Tuńczyk z puszki
Puszkę tuńczyka (ok. 90 g) w sosie własnym osączyć z zalewy, wymieszać z łyżką majonezu i 5 oliwkami. Jeść z 2 waflami ryżowymi oraz pomidorem.
Posiłek V: Owocowy serek
Pół opakowania (150 g) serka wiejskiego light wymieszać z mandarynką podzieloną na cząstki i 4 posiekanymi orzechami pistacjowymi.
