Już od starożytności męskie ciało z wyrzeźbionymi mięśniami i sporą masą mięśniową było uznawane za ideał piękna. Nie inaczej jest dzisiaj – zarówno mężczyźni jak i kobiety wylewają litry potu na siłowni, aby uwydatnić mięśnie.
Regularne ćwiczenia na siłowni rzeźbią mięśnie, jednak równie ważna jest dieta i w tym artykule postaram się zebrać najważniejsze informacje dotyczące diety, która spowoduje przyrost i utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej.
Spis treści
Zasady diety na masę
Dieta na masę to odpowiedni sposób połączenia i wykorzystania składników odżywczych w jadłospisie, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Dodatkowo bardzo częstym uzupełnieniem diety są różnego typu suplementy, których celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i minerałów. Prawidłowo stosowane wysokiej jakości gainery znacznie przyśpieszają wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej.
1.Kalorie – w diecie na masę najważniejsze jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, zwykle wiąże się to z podniesieniem kaloryczności spożywanych przez nas posiłków. Oczywiście nie powinny to być kalorie pochodzące z fast foodów i słodyczy, ale kalorie z nieprzetworzonych produktów dobrej jakości. Zapotrzebowanie na kalorie jest zależne od płci, wagi, budowy ciała, częstotliwości i intensywności ćwiczeń oraz od efektu jaki chcemy osiągnąć. W Internecie można znaleźć mnóstwo kalkulatorów kaloryczności, które, na podstawie wprowadzonych danych, obliczają ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać, aby osiągnąć zamierzony efekt, jednak te dane nie są zindywidualizowane, dlatego jeśli chcemy uzyskać szczegółowe informacje, najlepiej udać się do specjalisty.
2. Produkty – podczas budowania masy mięśniowej najcenniejsze są produkty bogate w węglowodany, białko i tłuszcz. Do diety należy włączyć kasze, płatki owsiane, ryż, pieczywo pełnoziarniste, serek ziarnisty, chudy twaróg, jogurty, jajka, tłuste ryby, kurczaka, oliwę z oliwek. Oczywiście nie można zapominać o nawadnianiu organizmu – bardzo ważne jest picie dużej ilości wody i soków owocowych.
Warto pamiętać również o owocach i warzywach – dostarczają witamin i pomagają utrzymać zdrowie, a niektóre jak np. banany i orzechy również przyczyniają się do budowania masy mięśniowej. Nieco kontrowersyjnym produktem są suplementy powodujące przyrost masy mięśniowej, szybko przynoszą efekt, jednak nie są zdrowe i nie wszyscy ich potrzebują, aby zbudować masę mięśniową. W większości przypadków wystarczy odpowiednia dieta i intensywne, regularne ćwiczenia. Zanim zdecydujemy się na przyjmowanie tego typu suplementów, dobrze jest poradzić się trenera lub dietetyka.
3. Efekty – oczywiście pożądanym efektem jest przyrost masy mięśniowej i przy odpowiednim doborze produktów oraz ćwiczeniach powinniśmy po jakimś czasie zobaczyć taki efekt, jednak jeśli będziemy sięgać po produkty kiepskiej jakości i faszerować się suplementami, zamiast wzrostu masy mięśniowej zobaczymy wzrost tkanki tłuszczowej. Za to odpowiednio dobrana dieta i regularne, przemyślane ćwiczenia gwarantują wymarzony efekt.
Składniki odżywcze a dieta na masę
Rozkład makroskładników powinien być skrupulatnie rozplanowany w jadłospisie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiednią porcję składników odżywczych. Szczególne znaczenie w okresie budowania masy ciała ogrywa białko, wprowadzenie go w odpowiedniej dawce pobudza syntezę masy mięśniowej. Dlatego posiłki zawierające podany składnik powinny pojawiać się co 3–4 godzin przynajmniej 4 razy w ciągu dnia.
Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia:
– białko: 1–6, 2–3 g/kg masy ciała,
– węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała,
– tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Przykładowy jadłospis diety na masę
I. Śniadanie / Drugie Śniadanie Np.:
- Płatki owsiane z jogurtem i dodatkiem – orzechami/żurawiną/śliwkami suszonymi/morelami/rodzynkami
- Kanapki z ciemnym pieczywem, chudą wędliną i ogórkiem
- Jajecznica z ciemnym pieczywem i pomidorem
II.Obiad / posiłek przed treningowy / posiłek po treningowy Np.:
- grillowany kurczak + ryż (biały/brązowy) + 2/3 łyżki oliwy z oliwek + surówka/warzywa
- stek z wołowiny + 2/3 łyżki oliwy z oliwek + ziemniaki/bataty + surówka/warzywa
- klopsiki z mięsa mielonego (drobiowego) + 2/3 łyżki oliwy z oliwek + makaron pełnoziarnisty/razowy + surówka/warzywa
III. Kolacja Np.:
- biały ser / serek wiejski
- tuńczyk / makrela wędzona
- jajecznica / Jajka na twardo
- koktajl białkowy (koncentrat bialka w proszku+mleko)
