Dieta biegacza musi przygotować organizm do intensywnego wysiłku. Każda aktywność fizyczna wymaga bowiem dobrego, zbilansowanego i przemyślanego systemu odżywiania. Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, dlatego w przypadku tej dyscypliny szczególnie ważnym jest uzupełnianie zużytych podczas treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Co zatem powinien jeść biegacz?
Bieganie pozwala spalić niebywałą ilość kalorii, ale też sprawia, ż tracimy sporo energii, dlatego dieta biegacza stanowi integralną część tego sportu. Praktyka pokazuje, że większość osób, które zaczynają zajmować się ą dyscypliną, zmienia swoje nawyki żywieniowe. Ponieważ podejmowane dystanse to systematyczny wysiłek, dobrze jest przestrzegać kilku zasad odnośnie żywienia, aby zachować zdrowie i uzyskać oczekiwane efekty.
Spis treści
Zasady odżywiania biegaczy
Dieta biegacza powinna być przede wszystkim bogata w produkty zawierające odpowiednie witaminy i minerały. Należy unikać pokarmów zawierających cukry proste, a spożywać te, które zawierają węglowodany złożone. Warto również zastąpić napoje kolorowe wodą. Ponadto dieta nie może zawierać dużej ilości produktów przetworzonych, zwłaszcza konserwowych. Posiłki powinny być niewielkie, ale częste i niewskazany jest w nich nadmiar tłuszczów. Koniecznie należy wykluczyć tzw. fast foody.
Trenowanie do maratonów ma na celu ukształtowanie wytrzymałości, która umożliwi nam pokonanie długiego dystansu. Najważniejsze są posiłki jedzone przed i po treningu, zaś skład talerza należy uzależnić od długości treningu i jego pory. Podstawowe zasady są jednak niezmienne i powinniśmy się ich trzymać codziennie, nawet w dniu odpoczynku. Oto niektóre z nich:
- regularne spożywanie posiłków,
- systematyczne nawadnianie organizmu,
- unikanie słodyczy i napojów słodzonych oraz alkoholu,
- gotowanie i pieczenie zamiast smażenia,
- urozmaicenie składu dań (w posiłkach nie może zabraknąć warzyw, owoców, wartościowego białka oraz zbóż),
- zastąpienie białego pieczywa np. ciemnym,
- unikanie soli.
Produkty i suplementy dla biegaczy
Dieta dla biegacza powinna się opierać na wszystkich grupach produktów spożywczych. Musi zawierać:
- zboża (wskazane są pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka na śniadanie),
- owoce (dieta powinna zawierać od 2 do 4 owoców, najlepiej sprawdzają się: banany, cytrusy, melony, kiwi, jagody),
- warzywa (najważniejsze i najzdrowsze są zielone warzywa m.in. szpinak, brokuły, kabaczek, brukselka, kapusta włoska i papryka),
- białko (także w formie przetworzonej – sproszkowane białko należy wymieszać z wodą lub mlekiem i w ten sposób przygotowany koktajl może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku),
- produkty mleczne (tj. odtłuszczone mleko, jogurty czy naturalne sery),
- tłuszcze i oleje (tuńczyk, łosoś, oleje z oliwek lub pestek winogron, awokado, migdały i orzechy włoskie).
Suplementy w diecie dla biegaczy
Celem suplementów diety jest uzupełnienie niedoborów składników pokarmowych, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą. Korzystny wpływ na wytrzymałość biegacza mają takie suplementy jak: kofeina, witamina C i D, sok z buraków, żele energetyczne lub napoje izotoniczne oraz odżywka białkowa.
Dieta dla biegaczy- przykładowy jadłospis
Dieta biegacza powinna być tak opracowana, aby sportowiec otrzymał dziennie od 2000 do 2500 kalorii – ta wartość wynika z wydatku energetycznego, czyli liczby spalonych kalorii w trakcie treningu. Takie proporcje pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W przypadku redukcji wagi dieta powinna być uboższa o około 100–200 kalorii dziennie. Jadłospis powinien uwzględniać też wiek danej osoby i intensywność aktywności fizycznej oraz cel – np. utrzymanie bądź zmniejszenie wagi ciała.
Tygodniowy jadłospis dla biegacza:
Poniedziałek
- śniadanie: kanapka z pastą z awokado i oliwkami,
- obiad: mięso z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: jabłko i banan,
- kolacja: risotto z mięsem i warzywami, sok pomarańczowy i herbata.
Wtorek
- śniadanie: omlet z warzywami, np. suszonymi pomidorami lub papryką,
- obiad: kotlet schabowy z kaszą gryczaną,
- po treningu: ciasteczka pszenne,
- kolacja: makaron razowy z dodatkiem mięsa i ulubionych warzyw.
Środa
- śniadanie: kanapki z pastą jajeczną ze szczypiorkiem,
- obiad: makaron ze szpinakiem,
- po treningu: pomarańcza i banan,
- kolacja: ryż z jabłkiem i cynamonem.
Czwartek
- śniadanie: omlet na słodko, np. z dżemem i świeżymi owocami,
- obiad: zupa pomidorowa i bitki wołowe z kaszą gryczaną,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapka z pastą z awokado.
Piątek
- śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą i rzodkiewką,
- obiad: gulasz mięsny z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: kiwi i mandarynki,
- kolacja: ryba wędzona z dodatkiem ulubionych warzyw.
Sobota
- śniadanie: jaglanka z bananem,
- obiad: kurczak z kuskusem,
- po treningu: baton białkowy,
- kolacja: sałatka z tuńczyka z warzywami.
Niedziela
- śniadanie: jajecznica,
- obiad: pierś z kurczaka z ryżem i groszek z marchewką,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapki z pastą jajeczną.
Warto pamiętać o tym, że wyznaczony cel i super efekty uzyskamy tylko dzięki regularnemu bieganiu i systematycznie prowadzonej diecie, których zasad należy nieustannie przestrzegać. Wtedy to zbudujemy sylwetkę o jakiej marzymy i będziemy czuć się zdrowiej i lepiej.
