Jednym z pierwszych i najważniejszych zaleceń w leczeniu wysokiego cholesterolu jest zmiana diety. Bez tego nie można mówić o skutecznym zapobieganiu miażdżycy. Jednak już samo słowo „dieta” wywołuje w wielu osobach obawę, że odtąd nie będą miały żadnej przyjemności z jedzenia, a posiłki staną się jednostajne i pozbawione smaku. Czy dieta cholesterolowa jest restrykcyjna i wymaga wielu wyrzeczeń? Wyjaśniamy!
Spis treści
Wysoki cholesterol – dlaczego jest tak groźny?
Cholesterol to substancja naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% dostarcza się organizmowi wraz z jedzeniem (cholesterol egzogenny)[1].
Cholesterol, podobnie jak inne tłuszcze, nie rozpuszcza się we krwi i dlatego jest transportowany w cząstkach zwanych lipoproteinami. Występują one w kilku postaciach, nazywanych frakcjami:
- lipoproteiny o dużej gęstości, w skrócie HDL (ang. high density lipoproteins) – nazywane „dobrym” cholesterolem, którego duże stężenie zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe – HDL zabierają nadmiar cholesterolu ze ściany naczynia i transportują go do wątroby, z której jest wydalany wraz z żółcią,
- lipoproteiny o małej gęstości, w skrócie LDL (ang. low density lipoproteins) – nazywane „złym” cholesterolem; HDL transportują cholesterol do ściany tętnicy, prowadząc do powstania blaszki miażdżycowej[2].
Groźne dla organizmu jest nagromadzenie się w nim cholesterolu w postaci frakcji LDL. W konsekwencji prowadzi to do miażdżycy tętnic, a następnie do chorób sercowo-naczyniowych.
Kiedy mówi się o wysokim cholesterolu? Wówczas, gdy stężenie cholesterolu całkowitego wynosi >8 mmol/l (320 mg/dl), a cholesterolu LDL >6 mmol/l (240 mg/dl). W takiej sytuacji konieczne jest zastosowanie leczenia farmakologicznego i wprowadzenie konkretnej diety.
Dieta cholesterolowa – czy to naprawdę restrykcyjny sposób odżywiania?
Dieta jest kluczowa w profilaktyce antymiażdżycowej – bez niej nie można mówić o skutecznym zapobieganiu tej chorobie. Wiele osób na samą myśl o zmianie diety wyobraża sobie, że odtąd posiłki będą pozbawione smaku, a cała przyjemność z jedzenia zniknie. Jest to jednak nieprawda! Dieta, która ma pomóc obniżyć cholesterol, nie jest restrykcyjnym sposobem odżywiania. Tak naprawdę, zalecenia, którymi powinni kierować się pacjenci z wysokim cholesterolem to po prostu podstawa zdrowego żywienia.
Co należy zmienić w swojej diecie, by obniżyć poziom cholesterolu?
- Zwiększ ilość warzyw i owoców. Stanowią one źródło witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
- Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole). Możesz to zrobić, zamieniając masło na roślinną margarynę Optima Cardio. Można kłaść ją na kanapki, a także używać do smażenia czy pieczenia.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
- Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy.
- Wprowadź do menu produkty, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Są to na przykład orzechy, pestki i nasiona.
- Wybieraj produkty nabiałowe o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Zrezygnuj ze śmietany 30 i 36% oraz tłustych serów.
- Spożywaj tłuste ryby i ogranicz mięso. Jeśli nie chcesz z niego całkowicie zrezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować[3].
Zmiana nawyków żywieniowych na początku nie jest łatwa, natomiast z czasem zdrowe odżywianie staje się oczywistym nawykiem. Na bazie wymienionych wyżej produktów można z łatwością przyrządzać pełne smaku, różnorodne posiłki.
Jakich wyrzeczeń wymaga dieta cholesterolowa?
Dieta cholesterolowa, jak każda, która ma celu poprawę zdrowia, wymaga pewnych wyrzeczeń. Nie należy się jednak nimi przerażać – przede wszystkim trzeba zrezygnować z tzw. bomb cholesterolowych, do których należy naprawdę wąska grupa produktów:
- Żółtko – zawiera powyżej 1000 mg cholesterolu w 100 g,
- masło, podroby (wątroby, nerki), całe jaja kurze, pasztety, faworki – zawierają od 200 do 400 mg cholesterolu w 100 g,
- podroby (serca), salami, wędliny podrobowe, węgorz wędzony, tłuszcz mieszany roślinno-zwierzęcy, ciasta biszkoptowe, ciasta z kremem i bitą śmietaną, pączki – zawierają od 100 do 200 mg cholesterolu w 100 g.
Większość tych produktów jada się raczej okazjonalnie, rezygnacja z nich nie jest więc dla większości osób dużym wyrzeczeniem, a korzyści, które przynosi organizmowi ich ograniczenie – naprawdę ogromne.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62068,co-to-jest-cholesterol
[2] j.w.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
Artykuł partnera.
