Praca biurowa jest niejako synonimem siedzącego trybu życia. Przy takim trybie życia, gdzie za biurkiem spędzamy standardowo 8 godzin dziennie (a często nawet więcej!) nasza dieta narażona jest na wiele niedociągnięć i zaniedbań. Nie mówiąc już jak negatywnie wpływa to na cały nasz organizm (szczególnie przy połączeniu kiepskiej diety oraz braku ruchu).
Spis treści
Dieta biurowa – dla ludzi pracujących
Założeniem diety biurowej jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia o względnie niskiej kaloryczności. Posiłki muszą być dostosowane do osób, które po pracy nie mają czasu ani siły na dodatkową dawkę ruchu. Mają zapewnić sytość bez dostarczenia nadwyżki energetycznej, której nadmiar zostanie przekształcony w tkankę tłuszczową.
Regularne, niskokaloryczne posiłki – podstawowa zasada diety
Głównym założeniem diety biurowej jest przygotowywanie posiłków w domu i zabieranie ich w pojemnikach do pracy. Spożywanie posiłków powinno odbywać się w miarę możliwości w regularnych odstępstwach czasowych. Na cały dzień potrzebujemy 4-5 posiłków o stosunkowo niskiej kaloryczności. Średnia ilość kalorii powinna się mieścić w przedziale 1400-1800 kcal, jednak jest to zależne od wielu czynników, tj. wiek, płeć, wzrost, aktywność fizyczna w ciągu dnia – najlepiej samodzielnie wyliczyć sobie średnią kaloryczność, biorąc pod uwagę wszystkie niezbędne do tego czynniki. Nie jest zalecane omijanie śniadania – jest ono najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i warto o tym pamiętać.
Jak odżywiać się w pracy?
Posiłki, które sobie przygotowujemy do pracy powinny być przede wszystkim pełnowartościowe, czyli muszą się w nich znajdować zarówno węglowodany, białko oraz tłuszcze. Należy zachować odpowiedni balans w zdrowej diecie, a bez wątpienia pomoże przy tym różnorodność. Sprawdzą się tutaj różnego rodzaju kasze, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe (węglowodany), chude, białe mięso, ryby, produkty sojowe oraz rośliny strączkowe (białka), zdrowe tłuszcze tj. odrobina oleju rzepakowego, oliwa z oliwek i oczywiście sporo liczba warzyw i owoców.
Poza tym warto zmniejszyć stosowanie soli (ograniczy to ryzyko nadciśnienia), wpleść natomiast do jadłospisu zioła oraz różnorodne przyprawy. Zmorą pracy za biurkiem jest podjadanie niezliczonej ilości przekąsek, które najczęściej kupujemy w biurowym automacie. Są to różnego rodzaju krakersy, paluszki, chipsy, wafelki czekoladowe itp. Warto je zamienić na zdrowe zamienniki, np. owsiane ciasteczka, orzechy, wafle ryżowe, jogurt naturalny z wkrojonym świeżym owocem czy marchewkę do pochrupania. Przygotowując posiłki omijajmy smażenia na głębokim tłuszczu, postawmy na dania gotowane na parze czy pieczone.
Co pić podczas pracy za biurkiem?
Na pewno należy zrezygnować ze słodkich, gazowanych napojów, które możemy znaleźć w automatach. Wybierzmy natomiast wodę mineralną, tylko nie smakową – zwiera ona dużo cukrów – zamiast tego możemy dodać do wody owoce – cytrynę, pomarańczę, truskawki itp. lub liście mięty. Jeżeli wolimy wypić coś ciepłego warto postawić na herbatę zieloną lub białą oraz ulubione zioła (np. pokrzywę, czystek).
Zasady planowania posiłków – jak zacząć?
Najlepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem, np. rozpisać sobie plan co będziemy jedli na cały tydzień. Dzięki temu możemy w łatwy sposób przygotować zbalansowane dania. Poza tym najlepiej zwrócić uwagę na produkty, które możemy później wykorzystać przy kolejnych daniach (np. przygotowanie większej ilości sosu do makaronu, który po lekkiej modyfikacji będzie dobrym nadzieniem do tortilli) – pozwoli to na zaoszczędzenie czasu oraz unikniemy marnowania jedzenia. Będziemy też mogli szybciej i łatwiej przygotować listę zakupów (najlepiej podzielić ją kategoriami: mięso, owoce, warzywa itp.). Przygotowane dania pakujemy w pojemniki plastikowe lub szklane, ostatnio modne są też słoiki, które świetnie sprawdzą się do przewożenia sałatek.
Przykładowy jadłospis diety biurowej
Zakładając, że w pracy spożywamy dwa posiłki (II śniadanie oraz obiad) na drugie śniadanie możemy przygotować pokrojone w cząstki owoce, surowe warzywa, jogurt naturalny z ziarnami, orzechy. Jeżeli chodzi o obiad możemy przygotować w pojemniku tortille pełnoziarniste z kurczakiem i warzywami, sałatkę Cezar (sałata, pomidor, kurczak, grzanki pełnoziarniste + zamiast standardowego sosu – oliwa z oliwek), makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym.
Jeśli czasem zdarzy Ci się zapomnieć o zabraniu jedzenia do pracy, czy po prostu nie zdążysz przygotować posiłków w domu, to nie panikuj. Jako pracownik biurowy możesz z łatwością skorzystać z możliwości zamówienia jedzenia na dowóz. Pośród restauracji w Twoim mieście postaraj się znaleźć takie, które oferują zdrowe i zbilansowane posiłki.
